通过前面的介绍，我们已经知道了，这些营养素都要从食物中摄取。古人云「民以食为天」，现代人吃饭不仅仅是为了饱腹，更是为了给身体提供营养，获得健康。但是，有很多人不知道每天应该如何吃、吃多少。

有人认为大鱼大肉有营养，要多吃；有人觉得食物越贵越有营养，要吃贵的；有人提倡多吃点菜少吃点饭，认为这样更健康；还有人认为多吃蔬菜水果既营养又瘦身，于是每天把蔬菜水果当主食。这些都是不可取的做法。

其实，食物的营养价值是相对的。蛋、奶类食物对补充蛋白质来说，营养价值较高；但对补充铁元素来说，营养价值则较低。蔬菜水果对于补充维生素来说，营养价值较高；但对于补充热量来说，营养价值则较低。也就是说，没有一种天然食物能包含人体需要的所有营养素。

再者，虽然每种食物均含有多种营养素，但各种食物所含营养素的种类和分量不同。比如蛋、奶、肉类富含蛋白质，蔬果是维生素的重要来源，五谷、薯类能提供充足的热量。可见，我们需要各种各样的营养素，也就需要各种各样的食物。

总之，我们要想获得全面的营养，拥有健康的身体，均衡、多样化饮食才是最佳选择。

为此，营养学家结合中国居民的膳食结构特点，制作了营养「金字塔」。「金字塔」共分 5 层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

从「金字塔」中我们可以看出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果、畜禽肉、蛋、奶、大豆、坚果、油等。那么，每类食物每天应该吃多少，哪些食物可以多吃，哪些食物最好少吃或不吃呢？

谷薯类食物

s="content">谷薯类食物位于「金字塔」的最底层，可见是最基础，也是最重要的热量来源。这类食物含有丰富的碳水化合物，是最经济的热量来源，也是 B 族维生素、膳食纤维的重要来源。

每日推荐量：谷薯类食物 250～400 克，其中全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。其余为精米精面。

指标建议：谷薯类食物品种数平均每天 3 种以上，每周 5 种以上。

营养师叮咛

每天谷物不能少。按照每天所需碳水化合物的热量占摄入总热量的 55%～65% 计算，一个成年人每餐都需要 1～1.5 碗米饭或 1～2 个馒头。

蔬菜和水果

「金字塔」的第二层是蔬菜和水果。这类食物是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。循证研究发现，提高蔬菜水果的摄入量，可维持身体健康，有效降低心血管病、糖尿病和癌症等慢性病的发病风险。

每日推荐量：蔬菜 300～500 克，其中深色蔬菜占 1/2；水果 200～ 350 克。

指标建议：蔬菜水果的食物品种数平均每天 4 种以上，每周 10 种以上。

畜禽肉、鱼、蛋

「金字塔」的第三层是动物性食物，包括畜禽肉、鱼、蛋。这类食物富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。有些食物含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，因此建议适量食用。

每日推荐量：畜禽肉 40～75 克，水产品 40～75 克，蛋类 40～50 克。

指标建议：畜禽肉、鱼、蛋的食物品种数每天 3 种以上，每周 5 种以上。

营养师叮咛

动物性食物摄入应优先选择鱼和禽肉，少吃肥肉、烟熏及腌制肉品。蛋类营养成分齐全，营养价值高，但胆固醇含量高，摄入量不宜过多。

奶、大豆、坚果类

「金字塔」的第四层是奶、大豆及坚果类。奶类富含钙，是优质蛋白质的良好来源，增加摄入量有利于生长发育，骨骼健康；大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素 E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物，多吃可降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险；坚果富含多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心脑血管病。

每日推荐量：奶及奶制品 300 克，大豆及坚果 25～35 克。

指标建议：奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天 2 种以上，每周 5 种以上。

油、盐等

盐、油等位于「金字塔」的塔尖，所占比例比较小，每天的食用量最少。食盐是食物烹调和加工类食品的主要调味品。烹调油包括植物油和动物油，它们是人体必需脂肪酸和维生素 E 的重要来源。

每日推荐量：油食用量 25～30 克，盐控制在 6 克以内。

营养师叮咛

饮食应清淡，少吃高盐、油炸食品；还要控制糖的摄入量，每天摄入不超过 50 克，最好控制在 25 克以内。