手杖式调整。弯曲双膝，右膝放在左臀的外侧，右臀坐实地板，再屈左膝，左脚脚踝放在右脚的脚掌心上方，左臀发力下压，双膝在同一平面上，双膝正对骨盆，左手手背放在右膝关节外侧，左手臂伸直，右手放在左臀后侧。
吸气：右手指腹推地把胸腔向上推，躯干向上伸展，腹部内收上提。
呼气：左手背与右膝形成拮抗的力量，左肩向右侧平移，右肩带动上背部发力使左侧胸腔向上提的同时，横向伸展向右向后。
吸气：两侧肋对等伸展，骨盆中正，双臀均匀受力。
呼气：启动腹部腰部的力量，使腰椎胸椎颈椎扭转到极限，上半身不向前塌陷，双肩在同一高度。
保持自然的呼吸，觉知到胸椎的伸展，每一次呼气的时候，右侧肩胛骨深入背部的中央，深入的扭转脊柱，增加背部的力量，挤揉腹部，改善便秘的情况。
吸气：头顶带动上半身缓慢的回正，松开左手。双膝向前伸直，回到手杖式。
呼气：放松
图片发自简书App
