为什么要培养每天瑜伽的习惯？
我有一个练习了1637天的习惯：正念冥想练习。我习惯每天早晨起来练习冥想。
我想，如果每天早晨在练习冥想之前先练习拉伸，会不会让大脑变得更清晰一些？这应该有助于更好地进行冥想练习。于是我跟着这个视频学了一些动作。就这样开始了我的拉伸练习。后来这个拉伸练习发展成了瑜伽练习，并且从每天5分钟开始，发展成了每天25分钟。
刚开始练习，我在冥想大师乔恩·卡巴金的书《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》中，注意到卡巴金虽然是冥想大师，但他也练习瑜伽。
卡巴金说：“所有瑜伽被正确理解的话，都是冥想。我经由做瑜伽，正念地与身体相处。”在卡巴金这本讲冥想的书中，有一个章节是专门讲他做的瑜伽动作。于是我把这些动作的一部分，变成了我每天拉伸的动作。比如下面这个动作
瑜伽习惯设计
按照斯坦福行为设计研究中心主任福格教授的理论，任何一个习惯行为的发生需要3个因素：提示（触发器）、动机、能力。我的动机，就是让大脑更清晰一些，便于练习冥想，而能力，从时间上，我选择了每天5分钟，这个时间很容易做到，动作的难度，我选择做简单的拉伸。提示，则来自于我每天早晨喝完一杯温水。
我每天早晨起来会先去厕所，然后喝一杯温水。通常我会用凉开水放到微波炉加热30秒后喝，这样温度就非常合适了。做完这个动作，马上启动拉伸练习。这两个动作也正好有一定的关联，我们在运动之前通常都是要喝一点水的。
每天瑜伽习惯的设计，就这样完成了。没人会在早晨连5分钟都拿不出来。而且我的动作也很简单，不需要太多的技巧。剩下来要做的，就是每天练习。对，我设计习惯的方式，是每天练习，而不是在一周里选择几天，因为我认为每天练习是最节省认知资源的方法，也是最容易养成习惯的方法。
为什么一定要设计每天练习？
有很多人在培养习惯的时候，很喜欢添加一些条件，比如跑步的习惯。他们会说，如果天不下雨，就出去跑步。但是有时候如果是小雨，其实也不影响跑步。为了不跑步，看到外面阴天，就说可能下雨，然后就不去跑步了。有时候天气预报说有雨，但是实际上没下雨，仍然不去跑步。所以，当你给自己设定了一个条件-下雨，你可能会为这个条件找到一些借口，这些借口非常浪费你的认知资源。一旦有一天你没有跑步，第二天想跑步就会变得非常难，因为有了前一天的舒服地睡懒觉，第二天会更想继续睡懒觉。这样，也许一个习惯也就结束了。
习惯的成长
福格教授说，习惯是会长大的。我充分体会到了习惯“长大”的过程。
2020年的一天，我在今日头条看到一个视频，是一位叫徐莉佳的奥运冠军的在讲拉伸。
我发现有一些动作简单可操作，就加入到了我的动作中。
在aTimeLogger-China微信群中有一位叫“飞龙”的群友推荐了一本关于拉伸的书《精准拉伸》。
我参考这本书的动作，也把其中的一部分加入了我的每天拉伸之中，比如下面这个动作：
我有一位同学，在上海工作，是一位骨科专家。我曾经向他请教如何活动颈椎，他推荐的一种拉伸方法，叫做“阻力拉伸”。我根据他的指点，也开始在我的拉伸动作中加入了阻力拉伸。后来在《精准拉伸》这本书中也看到了类似的动作，如下图。
<figcaption style="margin: 5px 0px 0px; padding: 0px; box-sizing: border-box !important; display: block; max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important; text-align: center; color: rgb(136, 136, 136); font-size: 14px;">
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为了增加动作的精确度，我开始研究瑜伽动作方面的书，比如这本《瑜伽解剖学》。
这是一本非常专业的瑜伽书籍。作者雷斯利·卡米诺夫是世界上关于瑜伽治疗用途最权威的专家之一。这本书的另一位作者艾米·马修斯是运动教育家。这本书的所有插图来自沙伦·埃利斯，她从事专业的医学绘图员工作长达30年。所以这本书的理论性、实践性以及精确度都是一流的。也是瑜伽教学书籍中不可多得的精品。
从这本书中，我也学习了一些动作。
培养瑜伽的习惯，一定要找到靠谱的“老师”。我在文章《如何直接向大师学习瑜伽》中详细写了我关于如何找到靠谱的老师的方法。
到今天为止，早晨练习瑜伽已经85天了。时间也从每天5分钟，增加到了25分钟。
在习惯中培养习惯
经过了一段时间的练习，我在瑜伽的练习过程中，增加了一个平板支撑的练习，开始也是从30个数开始，大约30秒，后来慢慢增加到180秒，也就是三分钟。
当我完成了我想要练习的瑜伽的全部动作，最后增加了一个俯卧撑的项目。开始是5个，现在增加到了25个。也就是说，我在瑜伽的习惯培养过程中，又培养了两个小习惯：平板支撑和俯卧撑。
遇到的问题
在培养瑜伽习惯的过程中，有时候会遇到时间的问题。比如早晨起晚了。这时候我采取的方法就是降低需要的能力。如果在时间上缺乏能力，就把时间缩短到10分钟甚至5分钟，但是一定不要停下来。所以，这样的方式，保持了习惯的连续性。
有时候想要冒进，增加难度，发现影响情绪，就把难度调整回到之前的程度。这样可以保证习惯的连续性。所以我的体会是，培养习惯的时候尽量不要冒进，否则会功亏一篑。
我练习瑜伽的目的是为了让冥想的时候大脑更加清醒，但是练习给我带来了其他额外的好处，比如每天走路感觉特别轻松，身体没有感觉不舒服的地方，每天我在电脑前面的时间很长，但是颈椎也不觉得有什么特别不舒服的地方。当然，除了每天练习瑜伽，我也会在工作的间隙做一些简单的拉伸活动，比如我用wakeout来进行短时间的练习，比如在工作间隙1分钟的练习。
