口令：坐在垫子上，双脚蹬直，双手拨动臀部皮肤，使坐骨均匀坐实于地面，脚掌并拢，内沿相贴，脚趾对齐，脚后跟向前推，髌骨上提，膝盖自然伸直，腹部内收上提，手指呈空杯状放于臀部两侧，指尖推动脊柱伸直，胸腔上提，手肘内夹，肩外展下沉，微抬下巴与地面平行，保持颈椎的中正，眼睛目视前方。
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口令：右脚掌放于左膝外侧，左手从右膝盖下方穿过，指尖放于右膝盖外侧，右手向后放于臀部的方向，吸气延展脊柱，呼气扭转身体向后。
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口令：吸气抬起手臂，保持胸腔在一个水平面上，吸气膝盖去靠近胸腔，呼气加大扭转。
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