有过减重经历的人都知道，整个过程太煎熬了。不但要跟自己的欲望做斗争，还要跟旁人、环境、自己的身体状态、心理状态做斗争，有时候意志力消耗殆尽，喝了一杯同事递过来的奶茶，事后还要和自己的悔恨做斗争：“为什么我这么不自律呢？”
其实，自律和肌肉一样是可以通过锻炼养成的，正如彼得·霍林斯的这本书所写的，自律，是一种可以养成的习惯。
彼得·霍林斯研究脑科学和学习法长达10多年，这本《自律，一种可以养成的习惯》是亚马逊的畅销书。他用科学的训练方法，教会我们激活自己的行动力，不必为现状焦虑，也无需自嘲自己三分钟热度，让自律自然而然地成为一种习惯。
想要无痛自律，0压力提升自己，搞懂下面这三个问题就行了。
01 自律的最大敌手是谁？
日常生活中，总有一些因素，会在我们全力以赴的时候扯后腿。这些潜在的、隐蔽性强的因素悄悄地破坏着我们正在养成的自律行为，是自律最大的敌手。
第一，虚假希望综合症。这是最常见的误区之一，认为改变自己的行为方式是一件轻而易举的事情。就拿减重来说，有的人刷了几个视频，看到博主们都说自7天掉秤10斤，就想当然地认为减重是件轻松又快速的事情。结果由于错误地设定了目标，最终导致失败。
第二，拖延症。拖延症的人有两个思维，或者是觉得要等到条件成熟才行动，或者是完美主义作怪，担心自己会画错一笔毁掉整张纸，反而迟迟不敢下笔。
第三，自我开脱式的辩解。人们很善于自我开脱，常见的毒鸡汤有“给自己紧绷的神经放个假”、“不要让规矩束缚了自己”、“给自己一个爱的拥抱”等等。
第四，帕金森定律。拖延症的人常挂在嘴边的一句话就是“最后期限就是第一生产力”，这个观点跟帕金森定律不谋而合。帕金森发现工作的延展性很好，无论最后期限是长是短，都基本等同于实际完工的时间。也就是说，最后期限宽或严，影响的不是工作，而是你对自律的把控能力。
了解了这些隐蔽的因素，你大概能明白是什么在影响我们自律了。在今后的日子里，我们只要尽量规避这些隐藏敌手，对自己的言行进行密切观察，就能避免自毁长城的行为。
02 长期摆烂后如何将自己“一键激活”？
自律不是随性发挥的，有一定的难度。一个人如果长期摆烂，想要回到自律的状态，必须有一个强烈的目标，这是推动自己行动的动机。这个目标必须明确、清晰，足以激励自己去行动。
当然，我们在奋斗的路上披荆斩棘，仅有目标是不够的。
心理学家特里萨·阿玛贝尔和史蒂文·克莱默采访了600多位贵公司经理，发现95%的受访者都误以为金钱是推动员工每天努力工作的原因。
但实际上，金钱只是一种短期的激励因素、一旦超过了临界线以后，效果就会大打折扣。研究人员在深入调查以后发现，除了奖金、升迁、成就感和投入度以外，有三个主要的激励因素在影响着员工。
1、自主权。是否能做自己喜欢的事情，对自己投入的事情有没有自主权，很大程度上影响了工作效率和敬业程度。
2、工匠心。人们与生俱来就有着追求卓越的品质。就像科比每天清晨4点都会开始锻炼身体。当被问及为何他总是比其他队员先到达现场热身时，科比都回应说，因为他想要全力以赴成为最杰出的篮球运动员。在工匠心的驱动下，人们愿意付出更多时间，严于律己。
3、使命感。使命感是用行动改变世界的理想。有使命感的人总有满满自驱力，充满激情。
所以，一旦你有了一个清晰准确的目标，再加上这三种因素的强烈驱动下，你就能找到自己的启动开关，一键激活自己。
03 神奇的66天自律养成法
科学家发现，一个行为要成为习惯，平均大概需要66天。想要让自律成为一种习惯，就构建自律的环境。
首先要把外界干扰降到最低。所谓“眼不见为净”，如果你习惯工作的时候时不时刷手机，就要把手机放在较远的地方，远到你必须站起来才能够到的地方。这样可以把外界干扰降到最低，帮助自己自律。
其次，对多巴胺进行管理。多巴胺是快感的代名词，现在的社交媒体的互动，包括点赞、评论、私信，都可以让人们获得多巴胺，我们要善于使用这个大脑的奖励机制，强化自己的良好习惯。就像戒毒所里的“鱼缸游戏”，表现良好的人可以在鱼缸里抽取奖励，可以大大提高人们做出良好行为的机率。
最后，要将积极的行动设为默认值。所谓的默认值是指无须你耗费多余的意志力就能完成的事情。比如你想要多加练习小提琴，就一直把琴放在桌上，乐谱也保持打开的状态。利用“默认效应”强化自律的方法，是最为便捷省事的路径，让你毫不费力做出最佳的决策。
如果你觉得自己的目标还没有实现，就可以尝试着用这种方法。你也可以通过他律的方法，把自己的目标公之于众、
无论如何，自律的终极形态是养成习惯。一个行为成为习惯平均需要66天的时间，我们可以从小的，可控的目标入门，当新的习惯成为“自动巡航”模式前，忽视该过程中的磕磕碰碰，拒绝情绪内耗，专注于目标。当一个习惯形成以后，以这个新习惯为杠杆，再去培养新的习惯。
自律是找到自己的规律，在顺应规律的同时找到人生向好的突破口。积极面对每一天的自己，让自律成为一种习惯。
我是莉莉安吴，一个白天上班，晚上阅读写作的码字媛。
