敲黑板、划重点：
1.淀粉的化学本质是多糖，与通俗语境中“糖”的最大区别就是两者进入人体后的引起的血糖反应不同。
2.GI就是血糖生成指数，又称升糖指数，是用来描述某种食物中的碳水化合物进入人体后引起的血糖反应程度的一个数值。
3.GI受到多种因素的影响，包括食物中其他物质的含量、碳水的含量与种类、淀粉的糊化程度、烹饪方式、进食顺序等。
4.真正需要控制的是添加糖，也就是加工食品中添加的白砂糖、蔗糖、枫糖浆等甜味剂，每天最好控制在25克以内。
近年来控糖、抗糖的概念在减重人群中流行起来，理论是只要不吃糖，血糖不升高，身体内的胰岛素就减少分泌，脂肪合成也就减少，同时身体还会利用脂肪供能，还有人指出，主食中的淀粉本质上也是糖，也应该严格控制。实际上这种严格控制主食摄入的饮食应该称为低碳饮食，这种饮食模式对一般人群来说可能并不安全。
下面的这篇论文以小鼠为实验动物，进行了28天的低碳饮食（碳水占比31%），结果发现小鼠的肾脏和肝脏出现了严重的组织形态损伤。对人来说可能并不会产生同样严重的后果，但是几乎所有的减重指南都不建议一般人群长期采用低碳饮食，原因同样也是考虑到肝肾负荷可能会过重。
那么真正安全的控糖应该怎样做呢？真正有效地控糖应该是尽可能的控制进餐后的血糖反应。最重要的两点是控制添加糖的摄入和增加低GI主食。
《中国居民膳食指南》每天摄入添加糖不超过50克，最好控制在25克以内。添加糖一般为蔗糖、白砂糖、葡萄糖浆、果糖、枫糖浆等。大家都知道添加糖容易引起肥胖，原因是添加糖的饮料和食品味甜，口感好，容易在不知不觉中就摄入过量，这样就导致每天摄入的总热量也过量。但是其实添加糖真正引起肥胖的秘密是它们的GI基本都比较高。下面是高GI食物进入人体后的血糖反应过程，很像一个在辛苦攒钱的人，发了工资赶快存银行，导致虽然有钱，但一直觉得不够。（囤积果然是刻在DNA里的热爱）
GI就是血糖生成指数，简单来说就是指食物进入人体后引起的血糖波动的程度。食物中的碳水化合物人体后经过各种酶的剪切成为单糖，其中的绝大部分是葡萄糖，葡萄糖进入血液后被称为血糖。某种食物的GI高就代表食物中碳水引起的血糖升高的速度快，峰值高，同时胰岛素分泌的量也会随之升高然后血糖又开始快速降低，血液内的血糖波动就大。甚至一些2型糖尿病患者由于胰岛功能降低，调节能力下降，胰岛素上升后无法再次降低到低水平，会导致餐后低血糖的现象。胰岛素的大量分泌还会诱导脂肪合成加速，人也就更加容易发胖。
相反的低GI的食物中碳水引起的血糖反应是缓慢的，峰值低，坡度缓，也就是说这类食物可以较长时间的维持血糖的浓度，通俗点说就是更加抗饿，自然也降低了正餐外进食的概率。
那么我们怎样才能知道某种食物的GI呢？难道每次吃饭前都要先查一下吗？大可不必，让我来教你几个小技巧。
首先从食物的种类来，一般来说含淀粉越多，甜度越高的食物GI越高；其次从食物的外形来看，距离食物的“原型”越远、烹饪方式越复杂的食物GI越高；最后从口感来说，口感越是软糯香甜的食GI越高。还有就是小心任何不是纯水的液体，如果口味甜，一般GI不会太低。
正餐中的食物通常包含多个种类，称为混合膳食，这时食物的GI还跟进食的顺序有关。先吃蔬菜和肉类，它们的GI相对降低，蔬菜中的纤维素还可以降低脂肪和葡萄糖的吸收速度，最后吃淀粉含量相对较多的主食，这样的进餐顺序已经有实验证明是血糖反应相对较小的。（我就不再po图了）
最后再送大家一个食物GI表链接。（虽然我不知道没有百度文库会员能不能打开）
