除了运动、饮食营养，睡眠是维持健康的第三大战术，是大脑最好的良药。

每天晚上，当我睡着时，我便死去了；第二天早晨，当我醒来时，我又重生了。——圣雄甘地(Mahatma Gandhi)

良好的睡眠对身体很重要，尤其对大脑认知功能、记忆和情绪平衡都至关重要。睡眠不足对我们的长期健康和日常工作能力会产生破坏性影响，所以睡得好是我们生活中的首要任务。睡眠不足将会导致患代谢疾病、心血管疾病和认知障碍的风险增加。

我们睡觉时是在睡眠周期间循环，一个睡眠周期一般是90分钟，分为浅睡眠、深度睡眠（深度非快速眼动睡眠）和快速眼动睡眠，期间可能伴随着短暂觉醒。

快速眼动睡眠和深度睡眠对学习和记忆都至关重要。

当我们进入深度睡眠时，大脑开始工作，清理海马体中的短期记忆缓存，选择重要的记忆在大脑皮层中进行长期存储，帮助我们强化一天中的重要记忆。同时，深度睡眠时，大脑会激活一种内部废物处理系统，使脑脊液涌入神经元之间，从而清除细胞间的垃圾。冲走的垃圾包括β-淀粉样蛋白和tau蛋白，这两种蛋白质与神经退行性变有关。

年轻时，快速眼动睡眠对生长和发育很重要，时间也更长一些。成年后，快速眼动期趋于平稳，但对于创造力和解决问题仍十分重要。研究还发现，快速眼动睡眠对程序性记忆很有帮助，对于运动员和音乐家来说，这有助于学习新的身体运动方式。此外，快速眼动睡眠的另一个非常重要的功能是帮助处理情绪记忆，帮助我们将情绪与引发这些情绪的消极或积极经历的记忆分开。总之，快速眼动睡眠可以帮助我们保持情绪意识，保护我们的情绪平衡，同时帮助我们处理以及和信息。

需要注意的是，深度睡眠能力会随着年龄增长而下降，在30岁左右就开始，进入中年时情况会越来越糟。

很多市面上用来治疗失眠的药物并不能帮助改善睡眠质量，只是导致一种类似于睡眠的无意识状态，所以第二天醒来仍然会感觉昏昏沉沉的。严重的失眠或者睡眠呼吸暂停请直接去找医生，比如采用“失眠认知行为治疗”（(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,CBT-I)），避免产生严重的健康问题。

此外，睡眠时间过长不仅是睡眠质量差的标志，也是其他潜在健康问题的标志。可以通过不同的问卷来评估自己的睡眠质量，比如：“匹兹堡睡眠质量指数”(Pittsburgh Sleep Quality Index)、“爱泼沃斯嗜睡量表”(Epworth Sleepiness Scale)等。 不同的人可能有不同的睡眠类型，比如早起型、晚睡晚起型，这可能和昼夜节律基因有关。另外，睡眠类型在青少年时期会经历一个暂时的转变，朝着晚睡晚起的方向发展。

如何睡得更好？

1.创造一个有利于良好睡眠的环境：

首先保证卧室尽可能黑暗。非自然光会干扰自然昼夜节律，还会阻碍褪黑素的释放，睡前尽量少暴露在明亮的LED灯下。减少电子屏幕使用时间，尤其是有互动性质的设备。

另一个非常重要的环境因素是温度，尽量让卧室保持凉爽。入睡时体温会下降大约1摄氏度。睡前洗热水澡也有帮助，因为洗澡是一种放松的方式，而且洗完澡之后核心温度会下降，这就向大脑发出“该睡觉了”的信号。

2.体内“环境”对良好睡眠同样重要。

戒酒：睡眠患者应该戒酒，酒精一开始帮助更快入睡，但随着酒精代谢成损害睡眠的化学物质，导致无法进入快速眼动睡眠而一直在浅睡眠徘徊。酒精对记忆和认知也有负面影响。

注意咖啡因摄入：此外，咖啡不能解决睡眠问题。咖啡因的功能更像是一种睡眠阻滞剂。我们在白天累积“腺苷”，产生“睡眠压力”，帮助夜晚入睡，而咖啡因会抑制腺苷受体发挥作用，切断信号，让大脑接收不到该睡觉的信号。咖啡因在体内的半衰期长达6小时，所以睡眠质量差、代谢缓慢的人下午尽量不要喝咖啡。

睡前不吃东西：另外，睡前3小时内不要吃任何东西。

3.运动有助于睡眠，特别是持续的耐力运动（比如二区训练），但最好不要在睡前2~3小时内进行。最好是白天进行30分钟的户外运动，阳光有助于保持昼夜节律周期正常。

4.心理上的睡眠准备，睡前避免任何可能造成压力和焦虑的事情。如果大脑有很多想法和计划，可以尝试写下来，第二天再思考，或者进行冥想练习。

此外，一些有利于良好睡眠的方法还包括：睡眠限制、固定起床时间、不纠结于自己的睡眠质量，如果睡眠监测设备让自己焦虑，就暂时不要用。如果还是睡不着，就试着做一些让自己放松的事情，比如看无聊的书、泡一杯不含咖啡因的茶、再次感到困倦了再去睡觉。

总结：睡眠和运动一样，是一种神奇的药物，对大脑、心脏、新陈代谢都有很多益处。但睡眠也是一件越努力可能越容易失败的事情，最重要的是让自己身体和精神都放松下来。作为一个有点入睡困难和深度睡眠连续性很差的人，在睡不着时，我都会轻拍身体，心里想着“没关系的，睡不着也没关系，只要闭着眼睛就是一种休息”，安慰自己不要有压力，不焦虑了反而比较容易入睡。