【基本介绍】

《我和我的焦虑怪兽》，作者【美】埃里克·古德曼，译者曾艺明，北京联合出版公司·后浪2024年11月出版，7.5万字。

本书旨在帮助读者了解进而学会喜欢心中的焦虑，与其和平相处，并训练焦虑怪兽成为自己的人生伙伴。

【阅读所得】

1.

喜欢作者写下的前言：

谨以此书献给我们所有人心中的焦虑怪兽。

即使大多数时候焦虑怪兽的判断是错误的，

但它总是尽力帮助我们。

感谢警惕的焦虑怪兽让我们活下来。

这句话涵盖了大半本书的主要内容。

有焦虑是正常的，重点是怎么看待焦虑。如果你认为焦虑是不对的，你会更加焦虑。如果你讨厌焦虑，焦虑会加剧。如果你费尽心思想让焦虑消失，你会在焦虑的不适中感受到额外的痛苦。

作者想告诉我们的是，焦虑并不可怕，焦虑情绪是有用的——它的存在是为了保护你和你在乎的东西。我们要学会改善人与焦虑的关系，学会“喜欢焦虑怪兽”，也就是要把我们的心态从羞愧和耻辱转变为安抚和慈悲，接受它时而咆哮的性格，尽可能地安抚它，并教会焦虑怪兽成为你更好的伙伴。

2.

在阅读过程中，我始终关注的是：我们该怎么与焦虑相处？

我想，首先是要看见焦虑。

作者说，所有伟大的英雄都有弱点，都有一些让他们不那么完美的东西。对阿喀琉斯来说，弱点是他的脚后跟；对焦虑怪兽来说，弱点是“情境”。假如它把相当安全的情况误认为危险，在不到一眨眼的时间内就会穿上斗篷开始行动。

所以问题就来了，我们要关注的是：是哪些外部因素、哪种情境会触发你的焦虑怪兽？

对很多人来说，他的焦虑怪兽不仅害怕他想象出来的东西，还害怕他拥有这些想法这件事本身。

这又是一个问题：我们为什么会害怕拥有这些想法？

记得之前看见一篇文章，作者崔璀说，  “看见焦虑，你就不是一个焦虑的人，是一个看见焦虑的人。” 是的，当你看见河，你已在河外；当你看见山，你已在山外；当你能看见自己的人和情绪，你就已在情绪之外，你就是自己的观察者。

这其实也就是埃里克·古德曼在本书中教我们应对焦虑的一个有效方法：认知脱钩。与负面想法保持距离，不要与负面想法合二为一。

3.

作者把焦虑分为干净的焦虑、肮脏的焦虑。

所谓“干净的焦虑”，是指自然出现的焦虑。它是处于能引发焦虑的情境中的直接结果。例如，当你面试迟到了十分钟；当你穿过拥挤的购物中心，仅仅离开你四岁的孩子一秒钟，你就发现她不见了；当你在等待检查结果以排除罹患严重疾病的可能性时。

而当我们遇到任何形式的不适时，我们都会有批判或抵制它的冲动。当我们进行负面批判和抵制时，不适和痛苦会加剧；这种对“干净的焦虑”的批判和挣扎导致了“肮脏的焦虑”。

作者提出，一方面我们要尽可能减少干净的焦虑。具体方法有很多，包括调节饮食、足够的运动和睡眠、正念练习等。对我有所启发的是其中的两点：一是调整节奏。人生最好是一场节奏适中的马拉松，而不应该是一场全力以赴的冲刺。试着记录自己每天的活动和事项。看看日程安排，再问问自己：我是不是太忙了？如果是，哪些活动对创造美好生活并不重要？哪些可以少做或者不做？理想情况下，可以创建一份基于价值观的时间表，只做对你而言真正重要的活动。二是反思完美主义，允许自己不完美、允许自己出错。

作者提出，另一方面我们要放下肮脏的焦虑，结束与焦虑怪兽的战斗。借用佛陀的两支箭寓言来说，第一支箭的痛苦是在战斗中受伤造成的正常、干净的不适，而你的反应造成的痛苦就像被第二支箭射中——只不过这支箭是你自己射出的。人人都会经历焦虑，没有人可以逃避“干净的焦虑”（第一支箭）。当我们用对抗、谴责、批判焦虑怪兽来回应“干净的焦虑”时，“肮脏的焦虑”（第二支箭）就会出现。所以，我们要学会接受无法改变的事情，同时尽可能改变可以改变的。如果生活中的某些东西一直是压力的来源，看看自己是否能改变它——或者至少改变你与它的关系。

4.

当焦虑怪兽开始嚎叫时，我们应该怎么办？作者提出了应对它的四个步骤：

第一步：关闭“自动驾驶模式”。当我们处在惯性思维和行为模式，也就是“自动驾驶模式”时，会根据习惯和本能对它做出反应，很可能陷入熟悉但无益的应对方式，比如：回避、依赖安全行为、与焦虑的想法和感觉做斗争。

第二步：选择放松。作者建议我们像毛绒布娃娃坐过山车时那样平静地躺着。在这里，作者做出了两个提醒：一是布娃娃模式不是为了放松（放松可能会变成情绪回避），而是以一种更温和、更能接受的方法，与嚎叫的焦虑怪兽相处。二是不要试图用“布娃娃模式”来消除焦虑，我们不过是在创造一个更平和的环境，让焦虑怪兽知道一切都很好。如果你发现自己很难放下，“机器人vs布娃娃”游戏会有所帮助。绷紧身体的每一块肌肉，假装你在大约十秒钟内变成了机器人；然后切换到布娃娃模式，让身体瘫在椅子上，仿佛身体是用柔软的棉花球做的。重复这个游戏，每十秒从机器人模式切换到布娃娃模式，用十秒钟的时间来感受肌肉放松和绷紧时有多么不同。

第三步：把情绪当作教育时机。通过“教育时机”，你可以教会焦虑怪兽那些错误感知的危险不是真实的，久而久之，大脑中的神经连接也会改变，反映新的学习成果。结果就是，当旧的威胁在未来出现时，焦虑怪兽可能不再那么咄咄逼人。

第四步：采用接纳与承诺疗法，重新专注于自己的价值观。

5.

在此书中，作者还提出用暴露疗法来训练焦虑怪兽，并提醒我们：我们的目标不是完全消除焦虑，而是训练焦虑怪兽在特定情况下做出更好的反应。

第一步：设定目标。

针对某个特定的、被误解的焦虑触发因素，我们可以教会大多数焦虑怪兽：你感受到的焦虑并不是紧急情况； 尽管可能不愉快，但焦虑是可以忍受的；焦虑怪兽担忧的“灾难性”后果不太可能发生；即使感到焦虑，你也可以朝着生活中有价值的方向前进……

在理想情况下，你可以训练焦虑怪兽只在有威胁时——或者在需要肾上腺素的刺激来完成具有挑战性的任务时嚎叫。

但现实情况是，没有人能够训练焦虑怪兽达到完美的标准。你可以这样安慰自己：无论你是一位多么优秀的驯狗师，你的训练内容都是有限的，你不可能教会你的狗坐在餐桌旁礼貌地用刀叉进餐；训练焦虑怪兽也一样。

第二步：创建暴露清单

暴露清单列出了各种引发恐惧的事情，或者你认为可能会引发恐惧的事情。

拿出你之前列的那份所有焦虑触发因素的清单——包括内在因素和外在因素，再加上你认为可能让你的焦虑怪兽嚎叫的事情，你就创建了一份暴露清单。请记住，焦虑的触发因素可能是由想象引发的特定身体感觉，也可能来自虚拟现实情境和现实生活

列出一系列教育时机，在清单上的每一项上标注“你认为焦虑怪兽会嚎叫得多大声？”，用1-10表示焦虑的程度。

第三步：选择其中一项

第四步：找到令你担忧的负面结果

选择一个暴露事项后，问自己以下几个问题：①如果你与内在或外在的触发因素“面对面”，焦虑怪兽会害怕发生什么？ ② 焦虑怪兽认为这种情况发生的可能性有多大？ ③焦虑怪兽预测这次经历的可容忍程度是多少？（用1-10表示发生的可能性、可容忍的程度）。注意：不要把“感到焦虑”作为自己害怕出现的结果。

第五步：测试

第六步：暴露后需要回答的问题

暴露后，请回答下列问题：1. 发生了什么？2. 焦虑怪兽害怕的结果出现了吗？3. 你能忍受这种经历吗？4. 这段经历教会了焦虑怪兽和你什么？

上述训练方法值得一试。