要想减肥成功，你得管住嘴，还得迈开腿。
相信这句减肥的名言大家都不陌生，我们都知道减肥要7分靠吃，3分靠练，主要就是通过调控我们的饮食来降低能量摄入，同时增加适当的运动来增加能量消耗。
只有当我们摄入的能量小于消耗的能量一定程度的时候，身体里面的能量供给不够了，我们身体就会去消耗之前储存的能量来供给能量，里面就包括我们想减下来的脂肪。
所以，我们在指导减肥的时候主要就是调控饮食的结构和改变饮食的方式来实现减肥的目的。
饮食的调控主要遵循几个原则：1、能量低；2、营养均衡；3、饱腹感。
其实也很好理解，首先最根本的就是我们要选择合适的食物将饮食的能量降低下来，才能制造能量缺口。其次，我们在降低能量的同时要保障食物的营养均衡，否则就算瘦下来也容易营养不良，损伤身体健康，这样就得不偿失了。最后，我们的食物要有足够的饱腹感，不然饿着如何坚持下来，毕竟减肥不是一朝一夕的事，是一个长期的过程。
那减肥期间选择怎样的食物来饮食了，今天给大家分享九道减肥期间的减脂午餐，大家可以照着做帮助大家健康减肥。
1、烤Basa鱼片
Basa鱼是超市买的冷冻鱼,一片大概220g,含水量很高,蛋白质也很丰富,很适合减肥吃。重点是比三文鱼便宜太多，三文鱼大概$30/kg,Basa 鱼只要$8/kg,以上为澳洲超市价格。
进入正题,两面抹海盐,黑胡椒,腌制10-15分 钟。烤箱200度预热5分钟,烤制20分钟!注意烤的时候只要放在锡纸上即可,一定一定不要包起来!因为水含量太高,包起来烤完就会湿乎乎,敞开烤肉质一样很嫩!烤出来的汤汁,请倒掉,一定不要泡饭吃!
彩椒炒蛋
一个蛋黄,三个蛋清,加少许盐,打散。热锅冷油,油一定要少。把锅倾斜,集中在一个角炒,避免糊锅,稍微结块就可以出锅!加少量水,一点点就好,下切好条彩椒,翻炒至软,一丁点生抽,炒匀,加入之前炒好的鸡蛋,再翻炒一小会出锅就OK啦!
平时炒鸡蛋需要很多油,油少容易糊锅,所以集中在锅一角,这样炒出来的鸡蛋更嫩!
糙米红米饭
这是在超市买的现成的袋装熟米,微波炉叮5分钟就可以吃,味道还是可以的。
2、鸡胸肉炒黄瓜丁
原料;鸡胸肉200g、小黄瓜两根、黑胡椒、生抽、一点点鸡蛋清。
鸡胸肉切块,加黑胡椒、生抽、鸡蛋清、抓匀,腌制15分钟。生抽只加一点点,粗略估计也 就是2-3ml,调一调味道,避免摄入过多钠。热锅一点点油,大概也就2-3ml,下鸡胸肉,翻炒至变色,下切好的黄瓜丁,加一点点水。再翻炒一会儿，就可以出锅啦!
白灼秋葵
原料:秋葵、黑胡椒、盐白水+盐煮开,下整根秋葵,煮至变色。取出后切段,撒黑胡椒!
烤红薯
一小块红薯,空气炸锅200度,40分钟,取出后切开,捣成红薯泥。如果没有空气炸锅可以选择烤箱,红薯用锡纸包起来,烤箱中层,200度,40分钟,中间最好翻一次面。
3、香煎三文鱼
原料:去皮三文鱼一块、海盐、黑胡椒、柠檬汁 三文鱼用厨房纸擦干,撒上海盐、黑胡椒、几滴柠檬汁,腌制十分钟。还是强调，少盐、少盐、少盐!
三文鱼油脂丰富,所以并不需要再额外放油,锅稍微加热,放入三文鱼煎制到两面金黄。出锅后再撒一些盐和黑胡椒粉，超级好吃的三文鱼就做好啦,外焦里嫩!·
清炒胡萝卜黄瓜丝
胡萝卜黄瓜切丝,油可以用三文鱼煎出来的油,控制热量。锅热,加胡萝丝,大火翻炒至软,加入黄瓜丝,一起翻炒。加入少量盐,翻炒 均匀,出锅即可。
烤红薯
1/4个红薯,空气炸锅200度,40分钟。取出挖红薯出来捣成泥!
4、彩椒鸡胸肉
配料:红椒一颗、青椒一颗、鸡胸肉220g、生抽一丢丢、现磨黑胡椒粉
鸡胸肉切片,加入生抽、黑胡椒粉,腌制十分钟。在鸡胸肉腌制的时候,处理一下彩椒,切条。热锅一丢丢蔬菜油,待油稍微热一点,加入 腌好的鸡胸肉翻炒至变色,加入彩椒,一起炒 熟!
清炒荷兰豆
这个就很简单,荷兰豆处理好以后,下锅翻炒,依旧是一丢丢油,可以盖盖子稍微焖一下,加一点点盐出锅就可以。口味重的可以提前下蒜末爆香再放荷兰豆,出锅前再放一次蒜末。
烤紫薯
空气炸锅200度,40分钟搞定!切开把紫薯挖出来捣成泥就可以了。
5、煎牛排
牛排两面撒黑胡椒、海盐，搓均匀以后静置15分钟左右。平底锅加热，薄薄一层就可以了。腌制好的牛排下锅,中大火煎制,两面各煎制3分钟,有血水从牛排中渗出就好，这个时候出锅是七分熟,中间夹着一点点粉红,不会趟血水,有嚼劲!·
水煮西兰花
水中放盐，煮开后下西兰花，全部变色后再煮一分钟就可以了，倒掉一部分水，再加一点点盐和蔬菜油，再煮一会即可，出锅后拧上黑胡椒。
意面
用煮西兰花的水直接来煮意面,水开后8分钟,过凉水捞出,撒黑胡椒，意面可以选择高蛋白质低碳水的全麦意面。
6、龙利鱼炒蔬菜丁
原料:一整块龙利鱼、冷冻蔬菜丁、黑胡椒、生 抽、料酒
可以一大碗蔬菜丁微波炉叮两分 钟。如果你比较勤快,就选新鲜的蔬菜丁,焯一下。龙利鱼切块,加一点点生抽,料酒,腌十分钟。
热锅,一丁点油,稍微热下龙利鱼块,等一下下再开始翻炒,避免碎掉。翻炒至变色,加一丢丢水,下提前准备好的蔬菜丁，再翻翻,撒黑胡椒粉,炒匀出锅!
蚝油小青菜
三颗小青菜，切段，锅中加一丁点油，先下青菜，翻炒至软,再下青菜叶,加一点点水,半勺蚝油，翻炒均匀出锅就可以啦。
7、藜麦糙米饭
藜麦和糙米都不是很容易熟，在煮之前要提前泡一晚上,这样煮完口感会更好。尽量用有专门煮 糙米的电饭锅,如果实在不喜欢就加一点点精 米。
黑椒烤鸡胸
鸡胸提前加黑胡椒粉、生抽、料酒，腌制10-20 分钟。生抽一定要少,充分混合味道就会很好。锡纸包起来,一定要包的严严实实,这样烤出来的鸡胸肉会比较嫩。
香菇青菜
香菇切片，青菜切段。热锅一点点油,加香菇翻炒,炒一会加入青菜梗,再炒一会加叶,最后加一了点点盐就可以了。
8、碳水：红薯饼
蛋白质:牛肉
蔬菜:小青菜、洋葱
清炒小青菜
两捆小青菜,洗净切段。锅中放一点水,烧热下青菜梗,炒软后下青菜叶。这个时候水差不多就炒干了,加一点生抽、盐,炒匀出锅就可以了。
洋葱炒牛肉
原料:牛里脊肉250g、洋葱一个、生抽、料酒、现磨黑胡椒粉
牛里脊肉切条,加清水料酒,浸泡20分钟。把牛肉捞出,控干,放少量生抽、黑胡椒粉，抓匀,腌制20分钟。热锅一点点油,下牛肉,翻炒至变色,下切好的洋葱一起翻炒至洋葱变软,撒黑胡椒粉,出锅。
9、青椒苦瓜炒蛋
原料:半个青椒、半根苦瓜、两个蛋清、一个蛋黄蛋。
清蛋黄打散,放一点点盐。热锅一点点油,下鸡蛋,搅拌至鸡蛋凝固,盛出。青椒切小块，苦瓜劈成两半,把中间不能吃的部分去掉,切薄片,放一丁点盐,抓一抓。烧开水,加入苦瓜焯一下。热锅,一点点油,下入青椒炒软,下焯好的苦瓜,鸡蛋,撒一点点盐,翻炒均匀,出锅。
鸡胸肉胡萝卜
鸡胸肉放一点点生抽,黑胡椒粉抓匀,腌制十分钟。锅中一点点油,下鸡胸肉胡萝卜块翻炒至变色。下切好的蘑菇，加水，一点点盐。炒至水变得很少的时候就可以出锅啦。
红米糙米饭
可以用专用的煮糙米电饭煲，煮之前米要泡几个小时，口感会更好!
这九道家常的减脂餐，大家学会了吗？如果是自己每天做饭，可以照，坚持使用一个月，相信大家会看到明显的效果，同时大家也会养成新的饮食习惯，营养更均衡，在减肥的同时也能让我们的身体更健康。
我是@张金坤体重管理师 可以关注我，分享更多减肥知识和食谱，私信我进去#学习➕习惯养成减肥群#按照指导坚持一个月，你离一个优雅的瘦子就不远啦！
