一、提高体能

体能是保持高能量状态的基础，决定我们有多少精力可用。有人思维强大、心性坚定，但是身体虚弱，经常昏昏沉沉，又怎么能保持高能量状态呢？我们的传统哲学和心理学中，过分在意人的精神世界、思维方式和心理活动，以至于忽略了身体才是这一切的基础。尼采就曾指出，西方哲学的“巨大疏忽”是贬低身体，甚至把身体视为精神的敌人。

好的体能是保持高能量状态的必要不充分条件，好的体能不一定能带来高能量状态，但是没有好的体能，一定无法达到高能量状态。好的体能，是其他一切心理、思维、精神等其他技巧的基础条件。

对体能最有影响的，就是作息、饮食和运动，如果对这三者再进行排序，最重要的是作息、其次是饮食、最后是运动。

提高体能第一步：休息

保护身体优于锻炼身体，合理的作息是保护身体的基本条件，只有先保证身体健康，再通过饮食和运动提高体能才是有意义的。作息中最重要的就是合理休息，这包括了白天的日常休息和晚上的良好睡眠。

如果休息不好，就容易陷入隐形疲劳的困境。有时候，你没有来由的觉得累，明明休息了一夜，第二天早晨却又产生了“疲劳感”，或者即使休息了一两天，却总感觉还是很累。这种没有生病，也有休息，但却长时间感觉很疲劳的状态，就是所谓的“隐形疲劳”状态。

关于睡眠，就是得做到早睡早起，保证充足的睡眠时间和睡眠质量，不要老熬夜。大家可以加入一些早起的打卡群，帮助自己改善睡眠状态。我以前也经常熬夜和睡懒觉，后来和小伙伴们建了一个早起打卡群，每天通过晒早餐照片来打卡，不打卡就得给大家发红包，基本戒掉了多年的熬夜习惯。

关于日常休息，很多人就没有找到合适的休息方式。有研究表明，合适的休息应该包括放松、控制、掌控体验和心理剥离这四种元素。具备这四种元素的休息，就是等同于营养丰富的饮食。如果没有，那就和没有营养的热量一样。

放松，就是令人愉悦、不费心，或者说“一种激活度低但积极情感反应较高的状态”，你不用刻意去努力，但是你感觉非常舒服。

控制，意味着你有能力决定自己如何打发时间，分配精力和注意力。对于那些在工作没有多少控制力的人和那些日程安排里满是家务和琐事的人，能够控制自己的时间就是一种解放，能恢复身心。即使在工作中，那些更能控制自己时间精力的人，感受到的疲劳和放松休息的需求，也会更少。

掌控体验，意味着你能感受到挑战、但是这些挑战是你能应对的，能够让思想投入、沉浸其中。很多人在休息时喜欢做一些手工，或者下棋，就是享受其中的掌控体验。

心理剥离，也就是和工作断绝联系，你不用去考虑工作中的种种烦心事儿。在经历几天的旅行度假之后，我们就会感觉自己又充满了活力，之前的工作压力、职业疲倦都有了明显的缓解，这就是心理剥离的作用。

通过这四种元素，我们可以区分哪些是优质休息，哪些是垃圾休息。

比如周末看一部好电影，可能是优质休息，但如果沉迷于追剧，以至于失去了对时间精力的控制，这就是垃圾休息。比如陪家人一起度假，可能是优质休息，但如果度假时仍想着工作，没有做到心理剥离，那可能就是垃圾休息了。

要找到适合自己的休息方式，我们还需要盘点休息的方式和类型，找到最合适的休息方式。根据休息的发生场景和持续时间，我们可以将休息分为四种类型：

微休息：发生在深度工作的间隙，持续时间几十秒到五分钟，比如一直盯着电脑屏幕努力工作的间隙，偶尔抽出两分钟，走到窗边看看外边的花花草草，放空下大脑。这样做虽然不能完全消除疲劳，但也能起到暂时缓解压力和疲劳的作用，也有助于保持我们的能量水平。

任务休息：同样发生在做专注工作的间隙，持续时间五到二十分钟，通过一些简单轻松的任务来放松。比如在深度工作一段时间后，可以上网买下日用品，整理下桌面，走到茶水间去接杯水。

积极休息：发生在长时间专注工作结束之后或者开始之前，持续时间半小时到两小时，通过整块时间的有意识休息，来获得放松。比如在忙碌大半天后，散步半小时，就能快速恢复活力。

超积极休息：发生在持续一段时间的紧张工作之后，持续时间可以有好几天。比如在长期紧张工作完成一个大项目之后，给自己几天假期，到外地旅行几天。

这四种类型的休息，都是我们保持高能量状态必不可少的，我们要做的就是在每一种休息类型上找到适合自己的方式，通过这些方式让自己快速恢复过来。

提高体能第二步：饮食

有过健身经验的人都知道，“三分练，七分吃”，可见饮食有多重要，没有合理的饮食，运动再多也无法让自己更健康，无法让自己始终保持高能量状态。但是在现代社会，饮食是一个极其庞大的产业，其中产生了各种各样的饮食法，比如低碳水饮食、低GI饮食、地中海饮食、生酮饮食、低糖饮食等等，让人眼花缭乱，都不知道该怎么吃了。

作为一个持有公共营养师证书的营养专业人士，我对怎么吃还算有点心得。我们可以把饮食的目的分成两种：第一种目的是保持身体健康，这主要包括能量供应充足、营养摄入均衡、食物种类和比例恰当、烹饪方法合适等，第二种目的是满足特殊需求，比如高血压人群需要低盐饮食、减肥人群需要低脂肪饮食等。

大部分人只需要实现第一种饮食目的就行了，不要管低碳水饮食、低GI饮食、地中海饮食、生酮饮食等各种眼花缭乱的饮食方法，遵照下面的8点饮食原则，你的饮食健康就不会有问题了。这8点原则来自中国营养学会编写的《中国居民膳食指南2022》，是最科学最权威的膳食指南，可以保证普通中国人的饮食健康。当然这里面规定的很细致，我们不需要严格按照膳食指南来饮食，只需要尽可能做到大致符合就行。当然如果在饮食上你有特殊需求，那么请找医生等专业人士指导。

提高体能第三步：运动

在讲运动之前，我们先讲个管理学中的理论。

美国心理学家、管理理论家赫茨伯格将影响员工绩效的因素分为两类：一类是保健因素，如果满足这些因素，可以消除员工的不满情绪，维持原有的工作效率，但不能激励人们更积极地行动，这些因素包括工资、同事关系、工作条件等；另一类是激励因素，如果得到满足，可以使人产生很大的激励，若得不到满足，也不会像保健因素那样产生不满情绪，这些因素包括工作本身的意义和挑战性、责任感、晋升、工作成就等。这就是赫茨伯格的双因素理论。所以，企业在管理中应该先通过保健因素消除员工的不满情绪，但是不能指望消除不满情绪就能给员工很大的激励，激励员工的积极性还得通过激励因素才能实现。

在体能领域也是这样，合理作息和饮食是保健因素，决定我们身体是否健康，是否有精力完成日常工作；而运动属于激励因素，不决定我们是否健康，而决定我们的健康水平有多高。即使长期不运动，不给身体这种激励因素，长期来看可能也不会有什么问题，但这都是低水平的健康，只有进行合理的运动，才能提高健康水平，让我们一直处于高能量状态下。

但也正是这样，长期坚持锻炼，就比坚持健康作息和饮食要难得多，更需要足够的自律才能做到。关于如何在运动上做到自律，我的建议和做到早睡早起一样：加入一个运动打卡小团体，和小伙伴们一起运动，尤其自己来做群主，作为小群体的发起人，更能激励自己长期坚持下去。

二、调节情绪

保持高能量状态的第二类方法，就是调节情绪，接下来介绍4种调节情绪的方法：

方法一：设置自我界限

有的人习惯于讨好别人，竭力避免与别人发生冲突，难以拒绝别人的请求，也不敢提出自己的要求。他们热衷于维持表面上和谐温馨的氛围，这样才会感到安全。这都是因为他们不会给自己和他人之间划下一条清晰合理的心理界限，从而导致自己的精神世界和切身利益，如同一座没有护城河或者城墙的城市，他人可以随意进出或者践踏掠夺，让自己承担了太多的义务和重担。

与此相反，有人极度在乎自己的欲望，可能会不顾一切地去追逐，甚至为此利用、剥削别人，也理直气壮、心安理得。他们苛求周围人完美地配合自己，希望自己在每一件事、每一个细节、每一句话上都能占上风，都要赢。这同样是没有清晰合理的心理界限，他们已经侵犯到了他人的领地，他人没有义务满足你的需求，你只能在自己的领地满足自己的需求。

我们对他人的帮助，都是有限的，我们对任何人，都没有无穷无尽的义务，即使是我们最亲近的家人和朋友。同样，他人对我们也没有无穷无尽的义务，他们对我们如何评价、是否喜欢我们、是否依赖我们，最终都取决于他们自己。

为自己和他人之间划定一条界线，是负担过重时的自我保护，也是在向他人表达合理的预期，是帮助我们在人际交往中体验到安全和舒适的关键，是我们内心强大的必要条件。

所谓界限，就是自己的权益和自由意志的边界，他人未经同意进入，就是在冒犯你的边界。同样的，在他人的自我界限内，你也不能未经同意就进入。那么，什么才是合理的自我界限呢？

合理的自我界限一般表现为：

自己心中有明确的价值观，并且能坚持下去；

倾听自己内心的声音，直面自己真实的心理需求；

能和信赖的人适度分享情感并坦然求助；

能坦然的决绝别人，并且没有心理负担；

能坦然接受别人的拒绝，并且不会认为对方是故意拒绝你的

如果自我界限太过松散，一般会表现为：

过度分享，把私密的事情分享给并不那么亲密的人；

过度相互依赖，侵占了他人的领地；

无力拒绝，答应自己不想做的事情；

一味取悦他人，不惜违背自己的真实意愿；

过度依赖他人的反馈，过分在意他人的评价；

一被拒绝就六神无主，感觉自我价值受到了侵犯

如果自我界限太过僵硬，一般会表现为：

从不分享，把所有的事情都埋在心里；

从不暴露自己的脆弱，力所不及的时候也要逞强；

把别人拒之门外，不敢接受别人的善意；

对他人有很高的期望，不顾及他人自己的真实期望；

凡事都说一不二，希望能控制所有人

方法二：列一份“开心清单”

当你产生压抑、焦虑、愤怒之类的负面情感时，往往对什么事情都提不起精神来。这样就形成了一个死循环：越情绪低落越什么事情都不想做，可是越不做点事情就越容易沉浸在情绪里，继续消沉下去。

这时候，你可以列一份清单，记录下自己觉得有趣的事情、能逗自己开心的事情，只要是能让自己感觉放松和满足的事就可以。我列举了一些活动，你可以将适合你的圈出来，然后给自己量身定做一份清单。

和宠物一起玩；

拍一张好看的照片发朋友圈；

进行一项体育运动，跑步、打羽毛球等；

看一部电影；

散步；

和朋友一起玩耍或者聚餐

方法三：训练自我掌控的感觉

做有趣的事情固然很重要，但是我们也需要做一些事情来获得成就感，获得一种认为自己有所作为的感觉，这就是“自我掌控感”，这种掌控感可以帮助我们从消极情绪中走出来。可以帮助我们获得自我掌控感的事情因人而异。

你可以列出一些你觉得既有挑战性又能让你获得成就感的事情，当然，这些事情可能和前面几张清单中的事项重合。我列出一些事项，你也可以参照着给自己量身定做一份清单：

按时进行运动；

和朋友出去玩；

给家里来个扫除，把房间收拾的干干净净；

做一顿丰富的晚餐；

阅读完一本书

周末做到按时起床

方法四：列一份“情绪安抚清单”

当极端情绪来临时，如果伸手就能够到一些自己喜欢的物件，也能帮助你安抚情绪，使自己冷静下来，就像一个溺水的人刚好抓住了游泳圈一样。

想想自己过去做过哪些能够安抚心情的事情，比如向恋人求一个拥抱、洗个热水澡、或者调低空调温度并裹紧被子。我这里列出一些例子，希望也能帮到你。

闻一闻室外的花香；

吃一种喜欢的食物；

听喜欢的音乐；

散步，看看大自然的景色；

看看家人和朋友的照片

喝一杯热咖啡

上面的3种清单中，可能会有重复的事情，比如自己动手做一份丰盛的晚餐，对某些人来说，既能拥有自我掌控感，又能在沉浸于做美食的过程中安抚自己的情绪，又可以享受一顿丰盛的美食让自己开心，那做这件事就是你掌控情绪的关键事件，值得你经常投入时间去做的。

三、提升思维

通过提升思维，来使自己保持在高能量状态，有3种思维方式，分别是精要主义、专注当下和开放心态。

精要主义

精要主义主张，我们只做最该做的事情，切忌贪多求全；把时间和精力放在重要的事情上，不让不必要的事情浪费自己的时间和心理能量，才能做到效率最高、贡献最大。

但精要主义不同于极简主义。佛祖认为，极端的艰苦和极端的奢侈是一回事，都是执着；同样，极端的“简单”，比拼谁家东西少，也是一种执着。而精要主义的精要在于，你不应该接受生活的默认方式，你应该按照自己的设计去生活，它代表着更主动、更刻意、更有纪律、更系统化的生活方式。

非精要主义者把精力分散到很多不同的事情上，导致每件事情都零星进展，但都不能让人满意；而精要主义者将精力集中在少数几件事情上，所以能在最重要的事情上取得显著进展，获得令人满意的结果。那么如何才能做到精要主义呢？

第一步：探索，区分没有意义的多数和有意义的少数。最简单的办法就是，任何事情只要不是十分确信应该做，那么就果断拒绝，这样能忽略90%的机会，留下10%的重点。

第二步：排除，将第一步中探索出来的无意义多数，全部都舍弃掉。对需要舍弃的机会或任务，我们要假设它不存在，问自己现在愿意付出多大的代价拥有它，这样才能看准它的价值，做出正确的判断

第三步：执行，让有意义的少数事项做起来不费力。这一步最重要的是，检查自己的行为触发器，戒除不良习惯，建立并巩固优良习惯。并且专注当下，不被过去或者未来的杂念干扰，按照养成的好习惯，自动完成最重要的任务。

专注当下

王阳明在《传习录》中说：“今人于吃饭时，虽无一事在前，其心常役役不宁。只缘此心忙惯了，所以收摄不住”。意思就是说，“现在有的人，吃饭的时候虽然没有其他事情做，心中也不能宁静。这是因为他忙惯了，所以收摄不住”。如今的人也一样，静下心吃一顿饭都受不了，一定要边吃饭边找点事情，比如边吃饭边追剧，或者一定要找别人一起吃，“聊聊看有什么机会”，或者“加深朋友感情”。如果静下来什么也不做，他就恐慌，所以一颗心永远收摄不住。

长期在这样的状态下，人们就容易被各种心事烦扰，被情绪左右。

回家的路上想着，这次的方案在老板那里又没有通过，真糟心；

吃饭的时候想着，房价这么高，我要攒钱多少年才能买到房；

洗澡的时候想着，同龄人在我这个年纪，都已经买房买车、成家立业了；

睡觉的时候想着，这糟心的疫情啥时候能过去，上头也不管管那些发国难财的人，我一定要润了；

持续性焦虑，经常深夜emo，每天的生活都像应付差事一样，从身边滑过，似乎总没有生活过，就是现在很多人的常态了。要摆脱这种状态，只能靠专注当下。专注当下，既是效率最高的时候，也是感受最幸福最充实的时候。那么如何做到专注当下呢？

一次只做一件事：我们每天要做的事情很多，如果一味追求效率，在同一时间做两件事情，反而会得不偿失，还会产生不必要的焦虑。所以我们需要专注当下，一次就只做一件事，把手头唯一的事情做好，这也是上面“精要主义”的精髓；

专注呼吸冥想：当你发觉自己心烦意乱的时候，就可以使用这个方法，让自己重新专注当下。把注意力放到你的呼吸上，体验到你的一吸一呼，以及身体随着呼吸的起伏变化上来，快速把你从头脑紧张运转转移到自我体验上来，然后慢慢安静，体验你的感觉，观察到你的头脑的思绪，最后看到你的头脑中的念头是如何一个跟着一个来来走走的；

专注动作：呼吸冥想是需要抽出特定时间来做，而专注动作在任何时候都可以做，可以作为日常的专注练习。每天我们都做了很多动作，其中很多都没有注意，我们可以用对这些动作保持专注。比如你刷牙时就专注感受每次刷动，牙齿和牙床，口腔的感觉；洗碗时就专注感觉体会水流，体会餐具的触感，体会餐具碰撞的声音等。反复练习，心觉会敏锐起来。

开放心态

开放性，是大五人格模型中一个维度，指对经验持开放、探求态度的程度，包括对行为的积极探索和对经验的正确评价。简单地说，开放性就是衡量一个人是否乐于接受新鲜事物。在人格特质中，开放性得分高的人，有着活跃的想象力，能自发的接受新观念，有较好的发散性思维和好奇心，是不依习俗的、独立的思考者。

瑞·达利欧在《原则》中生活原则的第三条提到了“要做到头脑极度开放”，并对头脑封闭的人和头脑开放的人做了详细对比。我们可以从达利欧的论述中，总结出保持开放心态的方法：

诚恳地相信你也许并不知道最好的解决办法是什么，并认识到，与你知道的东西相比，能不能妥善处理“不知道”才是最重要的；

认识到决策应当分成两步：先分析所有相关信息，然后决定。大多数人不愿考虑与他们已经得出的结论不符的信息；

不要担心自己的形象，只关心如何实现目标。人们通常在其实没有办法的时候，试图证明自己还有办法；

认识到你不能“只产出不吸纳”。大多数人的情况是，与“吸纳（学习）”相比，“产出”（表达想法和制造东西）的热情似乎要高得多；

认识到为了能够从他人的角度看待事物，你必须暂时悬置判断，只有设身处地，你才能合理评估另一种观点的价值；

谨记，你是在寻找最好的答案，而不是你自己能得出的最好答案；

搞清楚你是在争论，还是在试图理解另一个问题，并根据你和对方可信度，想想那种做法最合理

四、寻找意义

尼采有句名言：“知晓生命的意义，方能忍耐一切”。意义，是我们行动的动机，是我们保持高能量状态的精神力量来源。从长远来看，我们需要寻找自己的人生意义，明白自己一生艰难奋斗，到底是为了什么；从短期来看，我们需要知道每周、每天、每小时，我的行动目标是什么。

寻找自己的人生意义，是个非常宏大的任务，这个任务永远都是进行中，贯穿人的一生，但是寻找短期的目标就容易得多。

SMART原则

我们可以直接套用SMART原则，就能得到清晰简洁的每日目标，给自己提供充足的行动动力。

SMART原则是用来衡量考核目标是否合理的重要标准，它包括：

目标应该是具体的（specific）：现在很多人都想在短视频上做副业，我们就以这个作为案例来讲。比如“今年我要将短视频作为副业”就不是一个具体的目标，而应该是“到年底，从短视频中我能每个月能挣到5000块钱”；

目标应该是可衡量的（measureable）：比如“增强我的短视频制作能力”，就不是一个可衡量的目标，而应该是“每天能稳定产出1个符合标准的短视频”

目标应该是可以达到的（attainable）：比如一开始就提出“三个月涨粉10w”的目标，就不是可以达到的，太多因素根本不是你能控制的。对于你一个从没剪过视频的小白来说，“每天能稳定产出1个符合标准的短视频”是一个更合理的目标。在先保证了内容能持续稳定生产的基础上，再来谈收获多少粉丝、赚多少钱，这才是更务实的做法

目标应该与其他目标具有一定的相关性（relevant）：比如你将目标设定为“学习拍摄技术，达到职业摄影师的水平”，这个和最终目标的相关性其实不大，投入过多的时间精力就不值得了

目标应该有明确的截止期限（time-bound）：职场有句名言“deadline才是第一生产力”，没有时间约束，我们可能会无止尽的拖延下去。

绩效型目标和学习型目标

同时，我们也要注意区分绩效型目标和学习型目标。

面对一场考试，如果你的目标是拿下90分这种特定的结果，那么这个目标就是绩效型目标。当你追求绩效型目标时，你把自己的精力集中到实现某个特定的结果上，这种结果可以显示自己的聪明、有才、能力或业绩胜过其他人。我们追求的绩效目标，都和我们对自我价值的感觉紧密相关，实现这些目标能给我们带来一种被人认可的感觉，使我们看上去或者自我感觉聪明、有才干、令人满意。我们会根据自己是否成功实现绩效来评判自己。

同样面对一场考试，如果你的目标是检验自己学到了什么、还有哪些没有掌握的知识点，而不太在意证明自己的学习能力，那么这个目标就是学习型目标。当人们在追求学习型目标的时候，他们不会通过是否达到特定结果（比如考到90分）来评判自己。相反，他们会用进步来评判自己。我有进步吗？我学会了吗？还有哪些是我没有掌握的？这种目标侧重于自我提升而不是自我认可，侧重于做到最优异、最能干，而不是侧重于证明我已经做到怎么样了。

我们通常更倾向于制定绩效型目标，这种目标看上去更励志，比如以每次考试取得第一名的为目标的学生，往往能考到不错的分数；以卓越绩效为目标的员工，常常看起来最有成效。职场中也存在大量的唯结果论，只要结果是好的，不管你用什么方法；只要结果是好的，就证明你工作能力突出，反之结果不好就说明你能力平庸。

尤其是现在到处流行急功近利的思维，人们都渴望一夜暴富、一夜成名，渴望尽快看到具体的回报，我们几乎只承认绩效型目标。

虽然绩效型目标能给我们提供更大的心理动力，但是绩效型目标有3个问题：

绩效型目标只有完成和未完成两种情况，一旦没有完成，将会带来无比的失望和自我怀疑；

在很多时候，个人能力和最终绩效之间，并没有直接的关系，不是你足够努力、足够有能力，就可以取得好绩效的；

在遇到困难的时候，我们能容易失望和无助，并开始摆烂，反正目标也难以完成了

相对而言，学习型目标有三类好处：

当你面临困难时，你不会过于气馁而开始摆烂，因为你已经事先假定自己缺乏相应能力，而努力的目标就是克服这些困难，让自己变得更优秀

当你开始怀疑自己能不能做好这件事的时候，你不会因此丧失动力，因为这虽然很难，但是你仍可以从中学习到很多，你的个人进步依然是可能的。

你会更加关注努力的过程，在学习和工作的过程中投入了更多注意力，而不只是关注最终的结果。你会更全身心的参与和投入，并且十分珍视在这过程中学到的东西。这种享受追求进步的过程，可能会让你获得更大的成功。

所以，总结下来，如果你在做比较简单的、常规的、程式化的事情，设定绩效型目标可能会让你更有动力，是更有效的方式；而在处理生疏、复杂、困难的任务，并遇到困难或者挫折时，你更应该设定学习型目标。