05 大脑的弥天大谎
核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
深入剖析：
·是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？
·神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
·渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。
意志力实验：
·为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
·测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐，但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、看电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？
06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
深入剖析：
·缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
·遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
意志力实验：
·有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
·失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
·乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
07 出售未来：及时享乐的经济学
核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
深入剖析：
·你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？
·你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
·为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
意志力实验：
·等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
·降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。·预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
·预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
感悟：多巴胺的分泌给了你奖励的承诺，强迫你去寻求满足感。这也就是神经营销学的由来。卖家巧妙的气味、价钱、布置设计，让你进入诱惑的陷阱，你在不知不觉中自掏腰包，成了美食好物的奴隶，而不自知。既然“圣诞音乐和节日的味道放在一起能让购物者更愉悦”，我们为什么不能用这个原理，让我们工作学习的环境更吸引人呢？另外也需要注意区分奖励的承诺和快乐不同，奖励的承诺让我们误以为我接受了诱惑可以更快乐，比如我吃美食、打游戏等，以为这样做了会使自己快乐，但实际却往往相反，过分放纵的结果只能是空虚、懊恼、悔恨等，会更不快乐。这也就是我经受不住美食、暴饮暴食后的恶性循环的原理了。
要正确对待压力。多余的压力会让人再次掉入诱惑的陷阱。最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。事实证明，果然如此。一年多来，我多采取刷短视频打发时间，可结果是注意力越来越不容易集中，且经常空落落的，无获得感让自己更空虚，于是花更多的时间在短视频，甚至一边刷一遍痛恨自己。就像书中所说的“导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。”真的如此。所以，请采取有效的缓解压力的方法，同时失败的时候，不苛求自己，原谅自己。当遭遇挫折，可以用书中的方法，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。1.你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。2.你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。3.你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
想象未来的你是什么样子的，未来的你和现在的你有多少交织？如果你觉得未来的你是个陌生人，那么你将自控交给未来的你的可能性就很大，你会很难控制自己。其实未来的你就是现在的你。你希望未来的自己是什么样子的？
