不知你有没有发现，遇到一样困难的事情，每个人做出的反应是不一样的。有人选择退缩留在自认为的安全区域，有人迎难而上，进行自我突破。
这是因为每个人的自我效能不同。自我效能是在ABC理论的信念中的，直接影响到我们的行动。
积极心理学家Albert Ellis用情绪ABC理论来做出解释。在ABC理论中，A指诱发性事件（Activating events）；B指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念（Beliefs），即对这一事件的看法、解释和评价；C指个体最终的情绪及行为的结果（Consequences）。在A-B-C的逻辑链条中，最终的情绪C是由诱发事件A和主观认知B所共同决定的。
B是人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释，才是引起情绪及行为反应的更直接的起因。不同的会呈现出不同的情绪状态，这往往是由个人或悲观或乐观的解释体系所决定的。
若你的自我效能低就会呈现出悲观信念，做出消极的行动；如自我效能高会出现乐观信念，做出积极的行为。
01 自我效能感
社会学理论奠基人、心理学家艾尔波特·班杜拉（Albert Bandura）在研究人们的行为时发现，决定一个人做出某个行为的不只是结果期待（即该行为导致的结果足够美好），还需要效能期待（即自己有足够的能力完成该行为）。
自我效能是班杜拉社会学系理论体系中的重要组成部分。他认为所谓自我效能感（Perceived self-efficacy or sense of self-efficacy），是指个人对自己在特定情境中，是否有能力去完成某个行为的期望，它包括两个成分，即结果预期和效能预期，其中结果预期是指个体对自己的某种行为可能导致什么样结果的推测；效能预期是指个体对自己实施某行为的能力的主观判断。
就是一些人虽然很清楚知道该做什么，但在行为表现上却并不理想。因为在知道该做什么和真的去做什么中间差着一个巨大的鸿沟。只有同时具备结果期待和效能期待时，我们才会有足够的动机产生相应的行为去跨过这个鸿沟。
自我效能的信念决定了人们如何感受、如何思考、如何自我激励以及如何行为。自我效能感高的人积极乐观，他们乐于做高成就且具有挑战性的工作。而自我效能感低的人则容易悲观和自我否定，容易甘于按部就班地做些简单的事情，有难度和挑战性的事情会让他们感到不安而产生逃避心理。
简单的说，就是在某一个领域的自信。
02 自我效能感的作用
著名作家古典老师就说：一个人的抗逆力，也就是应对挫折的能力，有时远远比这个人规划和预测的能力要强。因为这么长的生命和这么多的变数，谁都预测不出来。
而成长，则是事物一次次的改变与成熟，成长是一种过程，更是一种超然于成功或失败之外的结果。
抗逆力是指当个人面对逆境时能够理性的做出建设性、正向的选择和处理方法。抗逆力是个人的一种资源和资产，能够引领个人在身处恶劣环境下懂得如何处理不利的条件，从而产生正面的结果。
抗逆力是个体与生俱来的一种潜力，人在平安顺利的时候抗逆力得不到激发，以一种潜伏的状态存在。犹如人格中的一种宝藏，没有逆境与压力的刺激，也许永远就沉睡了。当危机、困难袭来的时候，抗逆力被激活，迸发出巨大的力量，帮助个体面对危难，聚集力量，渡过难关。每个人都有抗逆力，也许被唤醒，也许被埋没，逆境与压力是帮助个体唤醒抗逆力、展示潜能的一种外在条件。
抗逆力是一个过程，可以通过学习、训练、体验而获得并且不断增强。抗逆力高的人往往能够以健康的态度去面对逆境。所谓生机往往只给有准备的人，直白地说，是给抗逆力高的人。
自我效能感强的人抗逆力也会强。
03 自我效能感的来源
班杜拉经过长时间研究，发现自我效能感主要来源于四个方面：
1.亲历的成败经验
亲历的成败经验对自我效能感的形成影响最大。成功的经验可以提高自我效能感，让人信心满满。反之，多次的失败会降低对自己能力的评估，使人丧失信心。
不断地成功能让人建立起稳定的自我效能感，这样不会因为一时的挫折而降低，并且还会泛化到其他类似的情境中。
2.替代性经验
这是通过看别人的行为和结果，间接获得关于自我可能性认识的经验，对自我效能感的形成也具有重要影响。
当一个人看到与自己水平差不多的人获得成功时，能够提高其自我效能判断，增强自信；相反，当看到与自己能力不相上下的人，虽然付出了很大的努力，但仍遭失败时，他就会降低自我效能感，觉得自己也不会有取得成功的希望。
比如温州人、潮州人，在我们印象中都是会做生意的人。因为他们身边有很多人做生意成功了，他们对于自己能成功具有很大的自我效能感。
很多时候你会发现一种社会的基因远远比人的个体基因更能够促成一个人的社会化成功，这就是自我效能背后的秘密。
3.他人言语说服
身边其他个体通过建议或劝告，来进行改变他人自我效能感。
他人的说服力在降低自信方面的效能，远远比提高自信方面大。如果你有一两个这种尖酸刻薄毒舌的朋友，那简直就是自我效能感的毁灭性打击武器。
这种方法形成的自我效能感不易持久，一旦面临令人困惑或者难以处理的情境时，就容易消失。
4.情绪和生理的影响
一个人的情绪状态与生理状态也会影响自信。一个人生病、疲劳、情绪低落的时候，最容易有自我效能降低的感觉。
04 提升自我效能感
1.主动制造自己的成就事件
培养和提升自我效能感，最重要的做法是分解目标，使自己在点滴积累和灌注成功的亲身经验。
①使用优势
进入自己的控制区：主动去做一些有控制感的事，也就是说自己优势的地方。 如果有人单独想点子想不出来，而自己很擅长和他人聊天，于是就花更多的时间和他人沟通工作的相关内容上，很快就能灵感一现，这样他能让自己重新找回控制感。
在其他领域取胜：可以在其他的领域培养一些自我效能感，然后转移过来。比如，工作让你受挫，但你可以在工作以外学点自己感兴趣的东西甚至完全不相干的地方，如会做手工，回头来对于工作也是会重新拥有信心的。
差异化定位：找到差异化的定位。在某一个方面清楚地看到自己比别人强，在这一点上清晰地看到自己的优势。守正出奇，是一个特别好的方式。
②定合适的目标
一个要“跳”起来才能够得着的目标才是合适的目标，也能够提升自我效能感。
好的目标第一个标准是可量化，指的是目标包含一定的数字，以便能随时知道目标的完成度。
好的目标第二个标准是有时限，过于长期的目标可能无法产生紧迫感，可以针对一个长远的目标分解成阶段性目标，如未来三个月要做什么。
好的目标第三个标准是有挑战性，适当困难程度的目标能维持高的努力水平，同时完成后能带来成就感。
“可量化+有时限+有挑战性”的合适目标，能更容易获得成功经验，成功经验的积累能增强效能感。这样的正向激励能帮助自己不断突破自我边界。
③成就日记
在做上面三件事同时，别忘了做一个成就日记，每天临睡前都记录下自己最有成就感的事儿。然后第二天早上起来，把昨天和之前的都翻看一遍，慢慢地，你就会整个人变得好起来。
有人会说，“可是我想了一天都没有什么有成就感的事”，这其实是对于自己要求过高。可能你本身是有8分，但是你给自己定一个12分的高标准，所以看上去毫无成就感，让自己的自我效能感处于低的状态。
要提升自己的心力，也就是高效能感，就是好好地安慰一下自己。 让自己有自信心，本身就是让自己变得更强的重要资源之一。
以前可能只关注了方法，关注了行动，只是并没有关注你需要积累心力。不妨从今天开始把目标调小一点，给自己更多的激励，慢慢地就会有能力到达对自己要求高标准的12分。
2.正确模仿，找到替代经验
对于大众都做，或者很牛的人，都尽量选择不要模仿，因为模仿这两种人都没办法给你“替代性经验”。
模仿平庸大众，但是你又不准备成为平庸大众，模仿来干嘛，显然没有替代经验。模仿王健林先”定一个亿小目标“，是如果你是一个普通人，王健林的经验对你来说可能更多的是伤害，因为完全没有可以操作的空间。
那么我们到底该模仿什么人呢？恰恰是那群比你正好高一点，能掂着脚够得着的人。
可以使用“52”法则。看看自己行业里面比你资历高出五年的这些人，在你这个阶段的时候在做什么？从他们身上找战略。看看行业内比你好的人两年前怎么做，从他们身上找战术。
不建议模仿同龄的人，一是因为你也不知道他的方法是不是真的好；二是模仿这些会让你心浮气躁，等你模仿明白，别人又向前走一步了。所以你永远在模仿，没法超越。反倒是你应该模仿一些两三年前的成功案例，会让你更容易有信心。
3.接近正能量的人
你一定要做到第三件事，就是寻找自己的支持系统或者至少躲开自己的障碍系统。和支持你的人建立联系，会给你很大的自信。
支持系统是你想做的事情中可以帮助你的人，或者给你正能量的人；障碍系统是对于你想要做的事情不了解却一口反对你的人。
我们每个人都应该找到自己的支持系统，他们是你强大内心的一部分。
支持系统需要注意：
第一，支持系统不一定是名人，而是那些对于你来说真正重要的、关心你的人。
第二，主动求助非常重要，不要总觉得自己孤独自怨自艾，其实每个人都需要别人在关键时候搭一把手。
4.快速乐观起来
情绪的影响力是很强的，需要我们“少食多餐”将消极变积极，可以用三句话快乐起来。
都说塞翁失马，焉知祸福。塞翁就是一个有习得性乐观的人，他理解糟糕的事情不会是永久的。事情永远有新的一面。这就是“永久性灾难”和“短暂性逆境”的区别。
第一句：遇到不好的事，就想“这不是常态的，过一段就会有改变，我们看看再说。”
著名发展心理学家和精神分析学家埃里克森帮助他学生的姑母从丧夫、行动不便、阴郁又固执的悲观中拉了出来。
埃里克森探望时，看到她房间有几盆非洲紫罗兰，说：“夫人，像这么珍贵的花，你每周还去教堂，很难想象作为一个虔诚的基督徒，你不会把它分享给别人。这个小镇一旦有人结婚、生子，甚至有人离去，你都应该给他们送去这个珍贵的礼物。”
十年以后，埃里克森在报纸上看到一篇文章《送别我们的非洲紫罗兰皇后》，那位姑母十年内送出去2000多盆紫罗兰，成为了镇上人最热爱的人。
埃里克森也是一个习得性乐观的人，他代表了乐观的第二个核心，那就是不把“问题”和“人”混为一谈。老太太不是一个阴郁的人，她只是有一个不知道怎么样重新获得价值的问题，但是问题不等于人，当问题解决，人就会变得有价值。
这是乐观思维的第二个特点：没有毁灭性的灾难，只有待解决的几个问题。
第二句：“天塌不下来，你死不了，只是在……上有问题，改了就好了。”
对于自己来说能讲大道理安慰人，只是一到自己身上，这些大道理貌似一点都不起作用。
而和朋友聊天时，有人能讲出自己惨的事情，惨，自己也觉得自己那点儿事不算什么了。这是乐观思维的第三个角度：这不是针对我个人的，而是每个人都有机会遇到的。
第三句：“这不是光是我，每个人这辈子都会遇到类似的事，要允许自己经历普通人都会经历的事。”
当不好的事情发生时，可能会由于习得性无助让信念转到悲观的方向上，这是我们要做的是改变我们的信念，可以转移注意力，可以进行反驳，同时也可以用三句乐观话语，让我们回到乐观区域。
外界因素在大概率上我们无法改变，能做的就是让自己的自我效能变得更高一些，这样才能受他人影响更少，更能够积极乐观地行动起来，将会有更好的效果。
今日精进
你还有什么方式提升自我效能吗？
