昨天，我进行了恢复跑步以来的第四次有氧心率训练，开始继续打卡。虽然我的自主隔离十四天已经结束了，本想着我可以出小区去跑步了。可北京目前的疫情依然很严峻，境内的基本控制住了，最近的增加的都是境外回来的。所以，我还是在小区里跑的。
首先，我还是慢跑10分钟热身，目标心率是在132-137之间，一共跑了1.39公里，平均配速是7分12秒，不过我跑完的平均年心率是130，没有达到目标心率，下次训练要把速度加快一些，跑进目标心率。
然后，我开始了正式训练。目标心率区间是142-147。我一共跑了10公里，用时74分钟28秒，平均配速是7分27秒，平均心率是146。以下是具体数据：
第1公里，平均配速是6分52秒，平均心率是139。
第2公里，平均配速是7分05秒，平均心率是146。
第3公里，平均配速是7分07秒，平均心率是146。
第4公里，平均配速是7分20秒，平均心率是147。
第5公里，平均配速是7分35秒，平均心率是147。
第6公里，平均配速是7分26秒，平均心率是147。
第7公里，平均配速是7分32秒，平均心率是147。
第8公里，平均配速是7分38秒，平均心率是147。
第9公里，平均配速是7分46秒，平均心率是148。
第10公里，平均配速是8分09秒，平均心率是147。
这次训练的平均配速是7分27秒，是最近4次训练以来速度最快的，前3次的平均配速一次是7分34秒、7分31秒、7分35秒。这一次跑进了7分30秒，比上一次训练快了8秒。有了一些进步，还是值得高兴的。虽然依然很慢，但已经开始好的方向发展了。其实当我跑完前3公里，我就是意识到今天肯定会有进步。没有之前3次跑的挣扎，就没有第4次跑的这么开心。所以，我们不要过多地关注过去的成绩，要用将来更好的成绩去覆盖它。所以，我认为我们最好的成绩永远是在下一次的训练中。坚持下去，我们一定可以遇见更好的自己。
首公里的平均配速是6分52秒，尾公里的平均配速是8分09秒，掉速差是77秒。这个掉速差太大了，说明我跑步主要还是在烧糖，没有燃脂。最近4次跑步，掉速差都很大。有3次，第10公里都掉到了8分开外，唯一的一次8分之内还是7分59秒。这个掉速差大是我的短板，不过着急也没用，只能靠一次一次的训练慢慢改善了。
平均心率是146，在目标心率区间之间。不过第9公里的时候，平均心率是148，超过了1个点，还是没压住，以后需要注意。最大心率是154，所以还是要控制速度，争取平均心率和最大心率不超过5。心率恢复率是152-128/10=2.4。因为前天晚上睡得晚，只睡了6小时30分，深度睡眠时间是1小时31分，睡眠质量不高，所以恢复率很低。高质量充足的睡眠真的是太重要了，以后要尽量早点睡觉。
