今天继续共读《另一种选择》，凯瑟琳辞了职，拿出全部积蓄创办了非营利组织“监狱创业项目”，该组织为刑满释放的囚犯提供了就业和创业的机会。不到5年，该项目扩大为州立组织，有600位学员毕业并创办了60家企业。得克萨斯州长向凯瑟琳授予了公共服务奖章，以表彰她的成果。
但是，凯瑟琳自己的生活此时却支离破碎——在经历了9年的婚姻生活后，她的丈夫突然毫无征兆地提出离婚，并且没有道别就离开了她。她害怕谈起自己的现状，不过她知道，有些人肯定不会对她的生活评头品足——那就是饱受歧视的监狱创业项目的毕业学员。于是，她向他们求助。这些学生帮助她走出了痛苦，成为她最亲密的知己。在这个特殊的情感时期，凯瑟琳与学员的关系越了界，她和不止一位毕业学员发展了亲密关系。虽然这些人已经被释放，凯瑟琳也没有违犯法律，但得克萨斯司法部门却认为她的行为失当。于是，凯瑟琳被禁止进入得州监狱，如果她仍继续参与其中，那么她的项目将被关停。凯瑟琳辞职了，她的离开成为头条新闻，大大的标题醒目刺眼——“监狱性丑闻”。
凯瑟琳花了很多年的时间，通过让雇主和捐赠者敞开心扉，想象如果自己因为犯过的最大错误而被终身贴上标签，会是什么感受。突然间，她自己却被贴上这样的标签。“我破坏了自己的价值观，就好像被厚厚的耻辱之墙紧紧包围着。”她说，“我失去了作为领导者的身份，我一文不名。我不想再继续活下去，因为我感到有辱上帝赋予我的使命。”她企图自杀。凯瑟琳曾全力投入，帮助犯人获得第二次机会，她曾不断激发他人对出狱者的同情之心。如今，她却要为自己寻求大家的同情。
自我同情这个概念被谈论得不多，也许是因为人们常常把它和它那些难搞的“表亲”混淆，比如自怜、自我放纵。心理学家克里斯汀·聂夫认为，自我同情就是将给予朋友的那份善意给予自己，自我同情让我们带着关心和理解去处理自己的错误，而不是一味自责和羞愧。
每个人都会犯错，有些错误看似不起眼，却会产生严重的后果。例如，在游乐场，我们一秒钟没有留意孩子，他就摔倒了；开车时，变换车道时因为盲区的存在撞了车。我们也会犯大错误，比如判断失误、没能履行承诺、诚信缺失。已经发生的事情，没人能够改变。
自我同情来源于人类并非完美的认知，深刻理解这一点的人会从困境中更快地复原。一项关于婚姻失败的研究发现，人们的复原力并非与其自尊程度、乐观态度、离婚前的抑郁状态，或是感情不和持续的时间长短有关，帮助人们对抗不幸、大步向前的正是自我同情。在从阿富汗和伊拉克战场返回美国的士兵中，具有自我同情特质的人的创伤后应激障碍症状有显著的缓解。此外，自我同情与更大的幸福感、更深的满足感、更少的情感障碍、更轻的焦虑症状相关。无论是男性还是女性，都能从自我同情中获益，但是，女性群体一向对自己过于苛刻，因此她们获益更多。正如心理学家马克·莱瑞观察到的，自我同情是“我们对自己苛刻残酷的解药”。
自我同情常常与自责相伴相生。自我同情并不意味着对过去责任的逃避和解脱，自我同情要我们确信，我们不应把自己打击得那么狠，以致破坏了未来。自我同情让我们意识到，做了坏事并不一定代表自己就成了坏人。我们可以用“要是我没有”这样的想法代替“要是我不……该多好”。这就是为什么天主教的忏悔这样开头：“宽恕我，天父，我犯了错”，而不是“宽恕我，天父，我是个罪人”。
责怪自己的行为而非人格，会让我们感到内疚，而不是耻辱。幽默作家厄纳·邦贝克开玩笑说，内疚是“让我们不断为他人付出的礼物”。尽管内疚很难被甩掉，它却能让我们一直努力改进，让我们更有动力去修正过去的错误，在未来做出更好的选择。
但是，耻辱则会产生相反的效应——它让我们感到渺小、微不足道，让我们更容易恼怒，更有攻击性，或者变得越来越自卑自怜。有耻辱倾向的大学生，要比有内疚倾向的大学生更容易酗酒嗑药，而耻辱型的囚犯重复犯罪的可能性要比内疚型囚犯高30%。有耻辱倾向的小学生和中学生的敌对情绪更强，更有攻击性；而有内疚倾向的学生更愿意主动化解冲突。
此外，写日记还会带来更高的淋巴细胞数、更好的肝脏功能、更强的抗体反应。即使只是偶尔写上几分钟日记，也能让人产生变化。“你不必写上你的整个人生，”彭尼贝克告诉我们，“当你觉得需要写的时候就去写，不想写了就停止。”
给负面情绪贴上标签也能让我们更容易处理负面情绪，而且标签越具体，效果就越好。例如，“我觉得孤独”要比模糊的“我感觉很糟”的效果更好。通过把感受变成文字，我们给了自己更大的力量战胜那些负面情绪。在一项研究中，对蜘蛛有恐惧症的受试者将要和蜘蛛“打交道”，研究人员让他们分散注意力，想象蜘蛛一点儿威胁都没有，或者是把自己对蜘蛛的恐惧写出来。结果，当蜘蛛出现时，那些把恐惧写出来的受试者的生理反应更小，他们也更愿意接近蜘蛛。
写日记帮助凯瑟琳分辨出那些一直拖她后腿的想法，比如“人们只有在我对他们有用时才会爱我”，“依靠他人会让我软弱可怜”。心理学家将这些想法称作“自限性观念”，凯瑟琳决定用自己称之为“自放性观念”的想法取代“自限性观念”。她写道：“我的价值并没有和我的行为相连，我允许他人照顾我——我也需要照顾我自己。”
同许多人一样，我也一直在和自我怀疑做斗争。读大学时，每一次参加考试，我都害怕会不及格。每一次我侥幸过关，甚至考得不错时，我都认为教授被我“骗”了。后来，她知道这种现象叫作“冒牌者症候群”。后来，我基于演讲内容写出了《向前一步》这本书。我抱着开放的心态，对自己如何与不安全感做斗争进行了探讨，从而找到了建立自信的方法。当我激励其他女性要相信自己，无所畏惧地行动时，我自己也收获良多。
之后，戴夫离开了我。深爱之人的去世，令我们悲伤、愤怒，这都是可以预料的。我们看不到的，或者没有看到的是——创伤可以导致我们在生活中方方面面的自我怀疑。自信的缺失变得无处不在，我们在某个领域的挣扎，会突然导致我们在其他领域不再相信自己。元失败促发了次生失败。对我来说，这场不幸让我的自信一夜之间瓦解了，就好像看着邻居建了好多年的房子在几分钟内化为灰烬一样——轰的一声，被夷为平地。
事实上，我的确释怀了一些。然而，我过去犯过同一类型的错误，如今却成为我关注的焦点。之后马克还说，他认为我在当天会议上说的几个要点的确击中了问题的实质——我却一个都记不得了。他继续说，无论是他还是其他人都不会指望我每时每刻都绝对正确。他这么说，帮我设立了更合理的自我期望，我不再对自己那么苛刻。马克的同情与理解为我开启了自我同情的学习之路，我为有这样一位鼎力支持的老板深深地感恩。我知道，不是每个人都有这样的老板，许多职位甚至不允许雇员请悲伤假或是照顾家人。但是，工作中的同情不应该是奢侈品，制定合理的请假制度、给员工提供必要的支持非常重要，这样我们就不用再依靠老板的善意才能得到理解。
有了马克的鼓励和我父亲的支持，第二天我又出现在办公室，第三天也是如此，后面的日子也是。但是，在那些日子里，悲伤仍让我无法清晰地思考。在会议中间，戴夫躺在健身中心地板上的场景时不时在我眼前闪动。这好似增强现实技术（AR）——我知道自己在脸书会议室里，但戴夫的身体似乎也在这里，甚至在没有回忆起戴夫时，我也会时不时哭泣。向前一步？我连站都站不起来了。
写日记在我的复原过程中发挥了重要作用。我是在戴夫去世后4天，举行葬礼的那个早晨开始写日记的。“今天戴夫就要下葬了”是我写下的第一个句子，“这真是难以置信。我不知道为什么要写下这些——就好像我会忘记每个细节似的。”
从童年起，我便有写日记的习惯。每隔几年，我就会开个头，几天后再放弃。但是，在戴夫葬礼后的5个月里，106 338个单词从我的笔下流出。我感到，除非记录下每一件事，否则我就无法呼吸——从每天早上最微不足道的小事到无法言明的人生意义，事无巨细。即使只有几天没记日记，我的情绪也会聚满内心，直到感到心底的堤坝即将被冲塌。那时，我还无法理解为什么在毫无生气的电脑上写作如此重要——我不是应该和亲友谈话，以得到真正的回应吗？把自己和愤怒、悲伤隔离开不是更好吗？为什么本来每天能够独处的时间就有限，还要在有限的独处时间把那些情绪挖掘出来？
现在一切都清晰了，正是写作的冲动把我引领到正确的方向。写日记能够帮我处理那些排山倒海、势不可当的情绪，以及太多太多的懊悔。我一直认为，如果我早知道只能和戴夫共度11年的美好时光，我会抽出更多的时间和他在一起。我后悔，在我们的婚姻遭遇困境时，我们应该少一些争吵，更多地理解对方。我也后悔，如果我意识到那是我们最后一个纪念日，我就会待在家里，而不是和孩子坐飞机去参加成人礼。我更后悔，在墨西哥最后一个早晨徒步时，我应该走在戴夫身边，握着他的手，而不是和玛恩一起（当时戴夫和菲尔一起走）。当我记录下这些时刻的时候，我的愤怒和懊悔慢慢减轻了。
哲学家索伦·克尔凯戈尔说过，“要理解生活，你只能回头看；而要生活得更好，你只能大步向前”。写日记帮我理解过去，重建自信以享受现在和未来。之后亚当建议，我也应该写下每一天做得好的三件事。起初，我犹疑不定——我几乎活不下去了，还能找到成功时刻吗？（难道要写“今天打扮得挺漂亮。请鼓掌”？）然而，有证据表明，专注于心理学家称之为“微小成功”的事件，的确有效果。
那6个月，几乎每晚我都会在睡前列出自己的清单。既然连完成最基本的任务都很难，不妨就从这些小事开始——泡茶；处理所有邮件；开会时，尽量保持专注。这些都不是什么大事，但是我枕边小小的笔记本却承载着重要的功能，它让我明白，过去每天睡觉前我都在回忆当天处理得不好的事情——怎么搞砸的，哪儿出了问题，而如今，我会在睡前提醒自己做得好的事情，这是一个暖心的转变。
列出感恩清单对我很有帮助，而且它还有另一个作用。亚当和他的同事简·达顿发现，细数祝福不能促发我们的信心和努力，细数贡献却能。亚当和简相信，这是因为感恩是被动的——感谢我们得到的；贡献却是主动的，它提醒我们，“我们可以做到”，从而建立自信。现在，我会鼓励我的朋友及同事写下他们做得好的事情，结果，试过的人全都给了我相同的反馈：“我真希望自己能早点儿尝试这个方法。”
慢慢地，我开始在工作中重获自信。我告诉自己：我的目标不是完美无缺，我不必时时刻刻都相信自己。我只需坚信，我可以做出一点儿小小的努力，之后再一步步做得更多。在我16岁第一次滑雪时，就经历过这样渐进的改变。说我不是一个天生的运动员似乎有些过于保守，当时，在我第四天滑雪时，母亲和我拐错了弯，结果滑向了比较难滑的滑道。我看着前方的深谷，害怕极了，跌坐进雪里。我知道，掉进深谷必死无疑。母亲告诉我不要向下看，并鼓励我连续滑10个弯。她让我站起来，然后大声地帮我数转了多少个弯。转了10个弯后，我又转了10个弯，接着又是10个。最后，我们终于找到了下山的路。多年后，当我感到崩溃时，这段经历都会跳出来。如果克服了恐惧，你会做什么？我会转个弯，然后再转一个。
自我怀疑有时甚至会悄然显现。亚当的朋友和同事、心理学家詹妮莎·夏皮罗最大的恐惧是死亡，第二大恐惧是失业。但是，她在30多岁时被诊断出患有转移性乳腺癌。詹妮莎当时在写论文，这让她产生了写作障碍，她立刻开始担心：“化疗和癌症会摧毁我的思考能力吗？”随着工作效率的下降，她又担心自己会被所在大学拒绝授予终身教职，继而惨遭失业。她也很在意其他人如何评价她，身为研究羞耻感的专家，她猜测癌症会导致人们质疑她的能力。詹妮莎组织了几位同事来验证这个假设，的确，癌症幸存者面试的成功率更低。当没有受邀演讲时，她会想：“他们知道我生病了，所以不想打扰我吧？或者，难道他们觉得我不能胜任了？”
詹妮莎的丈夫以更具自我同情的视角帮她进行了分析，提醒她：“没患癌症的时候，你也不可能在一天就写完一篇论文。”她的同事也给她提供了帮助。詹妮莎告诉我们：“总体来说，大家认为我仍有能力，还能做出贡献。当然，如果期待我像从前一样能做到每一件事，这对我也是有压力的。因此我想，对同事们来说，要在对我期望过多与过少之间找到平衡，并且恰好击中我的‘甜蜜点’，这也是很难的一件事。”詹妮莎和我自己的经历，改变了我对待经历了个人难关的同事的方式。我仍然给这些员工提供假期，但现在我明白，我们不仅要把他们当作团队的一员，不另眼相待，同时也要肯定他们的工作表现。
詹妮莎后来得到了终身教职，她为此感恩。然而，失业的恐惧是极为普遍的。2016年，中国约有1 000万人失业。每一个遭遇过解雇、减薪，或被迫离职的人都知道失业令人崩溃——收入的减少使他们置身于巨大的财务压力下，而且会带来抑郁、焦虑以及其他健康问题。失业好似给我们的自尊、自我价值感一记重拳，同时让我们的身份感缺失。失去收入会剥夺我们的控制感，从而降低了忍受身体疼痛的能力。此外，随之而来的压力也会破坏人际关系，导致家庭冲突和矛盾升级。
为了解决失业人员的心理问题，密歇根大学的心理学家曾在教堂、学校、图书馆和市政厅举办了多场长达一周的工作坊。每天上午4个小时，数百名失业者会参加专门为帮助他们重建自信的课程，学习有用的技能，了解工作机会。他们反复练习面试技巧，还列出了失业人员可能面对的各种障碍，以及保持激情的策略。在其中，他们发现了一些“小小的成功”。接下来的两个月，参与该项目的人找到新工作的机会增加了20%。接下来的两年，他们变得更自信，不被解雇的可能性也提高了。需要澄清的是，这并不是说自信一定会帮你找到工作，我们应提供教育机会及必要的支持，这样才能帮助失业人员找到工作，在失业时让他们也能享受适当的社会保障福利。不过，参与这样的项目确实可以带来改变。
尽管此刻我还是不开心，可是我很清楚过去的5个月自己都做了些什么。我知道我活过来了，我知道我可以把孩子养大，我知道我需要海量帮助，我也学会了寻求帮助。我越发相信，尽管前路漫漫，我身边的人会一直陪伴着我。我仍感到恐惧，可是相比过去已经好多了，因为每个人都告诉我，我并不孤单。每个人都需要他人的帮助与陪伴——此刻的我比以往更需要。然而，终究只有那一个人才能让我幸福地大步向前，为孩子们创造美好的生活——那个人就是我自己。
