你是社恐吗？你有社交焦虑吗？
“好像没有吧？”“似乎有一点点焦虑。”
既然如此，我们大部分人就没必要了解“社交焦虑”吧？不然了解了，没焦虑的也变得焦虑了。“社交焦虑”在大众看来似乎是一个可怕的怪物。但是，真的是这样吗？
个人觉得，社交焦虑是这个时代非常常见的情况。比如，当我去参加活动的时候，面对一群不认识的人，我也会感觉不舒服，不知道该和谁搭话。有时候，鼓足勇气，和人聊天，感觉聊的很好，但是最后也不再联系。
为什么大家会对“社交焦虑”谈虎色变，很大一部分原因，是因为大家混淆了“社交焦虑”和“社交恐惧”。
社交焦虑只是情绪，是我们生物性所带来的自然反应。而社交恐惧症是一种疾病，医学上的专有名词是“SAD”。是自我认知和社会认同之间的矛盾。所以见到陌生人时紧张、焦虑、不安，都是正常情况。
用通俗的话来讲，社交焦虑就是你今天做事没做好，心情很差，但回去后你会反思，你会思考你为什么没做好。反思完了，第二次再遇到相同的事时，哪怕心里有些不舒服，有点紧张，你还会再来一次，坚持把它做好。所以社交焦虑实际上是一种情绪，并且这种情绪是可控的，可调节的。
但社交恐惧症不仅仅只是恐惧，它还并发有其他的病症，比如说抑郁症，自闭症，心理变态等。社会上常见的恋物癖，露阴癖等心理变态者社交都会有一定的缺陷，抑郁症患者和自闭症患者更是如此。
社交焦虑的人见到他人对自己微笑时心情还会开阔，但是有社交恐惧症的人即使他人对他报以微笑，他依然会感到不安和焦虑，只有在自己一个人相处时才会感到轻松，自在。有社交恐惧症的人常有的情况是“总算可以不见人了”，“总算可以不接人电话了”……总之，有社恐的人他的自我认知和社会的认同之间是有很大矛盾，个人也是非常封闭的一个状态。
看到这，有些人可能会问：“我有轻微的社交焦虑，放任不管，没事吧？”
当然没事啊，要知道社交焦虑也是能带来好处的。首先，社交焦虑会带来群体和谐。其次，社交焦虑的行为本身可以避免自身受到伤害。第三，有社交焦虑的人更能体谅他人的感受，能成为更好的伴侣。
现在，对于“社交焦虑”，大家可以客观看待了吧？那让我们做个简单的测试，了解下自己的情况。如果你有，你就记下来有。有的状况越多，你的社交焦虑就会越严重；有的状况越少，你就会越接近于淡定。
1.必须和有权威的人，比如说老师和老板对话的时候，我就会感到紧张；
2.和别人进行眼神接触对我来说有困难；
3.必须谈论自己或者自己的感受时我会紧张；
4.我发现很难和同事融洽相处；
5.和别人单独相处时我会紧张；
6.我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢；
7.到店里退货让我感到焦虑；
8.我发现自己很难对别人的观点提出异议；
9.我总是担心自己在社交场合不知道该说什么；
10.我和不熟悉的人交往时会很紧张；
11.我总觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话；
12.在一群人中我会担心被忽视；
13.我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼；
14.如果别人能听到我打电话，我就会不自在；
15.在公众场所吃饭或喝酒我会感到尴尬或焦虑；
16.在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑；
17.当别人看着我做事时我会感到不自在；
18.打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时我会焦虑；
19.在课堂上或会议上发言时有困难；
20.上公共厕所让我感到焦虑和害羞；
21.我很难与吸引我的人自如地交谈；
22.考试让我焦虑；
23.我在主持聚会或活动时会感到压力、会焦虑；
24.我发现自己很难拒绝推销员或律师；
25.我不喜欢成为大家关注的焦点。
做完小测试后，有些人可能会淡然一笑，“啊，我果真是个平平无奇的社交小能手”；有些人可能会开始紧张，“怎么办，怎么办，我社交焦虑已经这么严重了，我该怎么办？”
不要紧张，不要慌张，如果我们真的出现了社交焦虑，我们可以这样做：
我们担心别人觉得自己不够好，干脆就让自己躲起来。适度的焦虑是有益的，它能让我们跟周围的人相处更融洽。但我们在社交中，经常要面对过度的焦虑。为什么我们会有这些无谓的担心？是内在评判，它就是社交焦虑过度的关键点。
那么，解决过度的社交焦虑问题，是不是想办法停止内在评判就好了？事实是，你根本就做不到。比如你越是不想想起某些人、某些事，它越会占据你的思想。如果不能强行停止内在评判的声音，那我们还能怎么办呢？那就是进行自我对话。也就是在内心塑造不同的人物，通过对话修正我们的认知。
假如内在评判是一个挑剔的亲戚，你可以在自己的内心创造另外两个小人。一个是正义感很强的律师，一个是温暖坚定的朋友。律师负责让内在评判意识到，它很可能错了；朋友的任务，是同情你。你可以让律师问内在评判这四个问题：第一，最糟糕的结果会是什么？第二，这个结果发生了，会有多可怕？第三，这个结果出现的概率有多高？第四，你可以怎么应对？
1、替换
以小红为例。小红可以让自己的律师小人问内在评判：在会上发言，最糟糕的结果会是什么？内在评判可能会说：所有人都会觉得我很傻。律师可以追问：所有人是谁？这就是第一个问题的真正目的——指明。如果你让内在评判指明可怕的到底是什么，你就会发现，内在评判的担心其实是非常模糊的东西。这时候，内在评判估计已经有一点迟疑了。
律师可以继续问：就算会上所有人都会觉得你很傻，又有多可怕呢？你会被开除吗？一次发言失利，又能怎么样呢？我们都知道，过不了一会儿，大家就会忘记这件事。律师就要再接再厉，他可以问内在评判：这个结果出现的概率有多高？我们当然明白，因为一次发言，所有人都瞧不起他的概率真的很低。
最后，律师就可以给出绝杀了：你能怎么办？这个时候，小红内心各种焦虑的想法，就会替换成有用的应对措施。作者管这个方法，叫替换。
2、拥抱
那如果是重要的场合呢？这个时候，就要请出第二个小人，朋友了。朋友的任务，就是同情小红。换句话说，小红需要进行“自我同情”。给自己温暖和鼓励，同时也会引导他自己解决问题。
具体来说，自我同情有三个步骤：第一是正念；第二是对自己友善；第三是意识到人性是共通的。你需要利用正念，旁观自己的想法，并鼓励自己，告诉自己，其实别人也不会苛责的。
比如，小红看到别人拿着手机念她的发言稿，她当时可能会想：“这次我真是搞砸了。”而利用正念，她就可以对自己说：“我现在的想法是，我真的搞砸了。”
如果小红产生了负面的想法，那么她可以对这种负面的想法进行反思。小红需要充满同情地跟自己对话，像安慰自己的孩子或者朋友那样。她还要告诉自己，其他人也会这样理解自己，同情自己。作者说，这个方法叫拥抱。这两个方法，都需要深度自我对话，需要花一段时间，就像是一场漫长的自我心理治疗。
3、角色扮演
还有一个简单的办法就是，角色扮演。也就是在遇到社交焦虑之前，给自己提前写好情节和角色。自我对话，是先改变观念，再改变行为；角色扮演正好相反，是先调整行为，再影响观念。你要写的情节很简单，就是让你感到社交焦虑的那些事情，真的发生了。然后，你就按照剧本去做完成这场演出，强迫自己体验焦虑。
比如，小明是一个创业者，就在他觉得事业开始上升的时候，投资人突然撤资了。焦虑像洪水一样，淹没了他。一想到还要去拉投资，他就感到强烈的焦虑，他太害怕被拒绝了。小明的解决方案，就是主动让自己被拒绝。
他写下各种小剧本，比如向素不相识的人提出荒唐的要求，等待他们拒绝自己。经过100天被拒绝的体验，小明不仅走出了焦虑，还写了一本书，叫《被拒绝的勇气》。
除了写好情节，我们还可以给自己设定角色。
比如，小花的恐惧是在会上发言。一次会议上，小花太紧张了，只好假装要接个紧急电话，好让自己到走廊，靠在墙上深呼吸几下。小花克服焦虑感的方法，就是给自己设定角色。小花的工作是医生，她给自己设定的角色，是病人代言人。
有了这个角色，小花就找到了自己的使命，她要在会议上，把病人的故事讲给别人听，为他们争取更多的权益。为了完成使命，小花甚至开始主动争取在会议上发言的机会。一开始，她只是为了传递病人的诉求，但慢慢地，代言人的角色渗透到小花的性格，她变得更加自信了。
为什么角色扮演这么有效呢？因为焦虑，其实来自未来的不确定，而情节和角色是一套固定的程序，程序能够消除不确定，带来确定性，因为程序是固定的。需要注意一点的是，你要记住你的剧本是为了你自己而写。一开始，它可能只能充当向导，但是在不断重复这个剧本的过程中，我们就会建设自我。经过一段时间之后，你就会发现，不管是情节，还是角色，它们都已经成为你生活中的一部分。
【以上方法来源于 埃伦·亨德里克森 《如何克服社交焦虑》】
