图片发自简书App

请大家坐在垫子中央，手杖式调整。双腿向前伸直，双脚并拢，脚背回勾。双手呈杯状，指尖朝前放于臀部旁侧后侧边缘，利用手推地的力量挺直后背。

双手掌跟抵靠在臀部后侧，以中指为中心点，旋转180度，指尖朝向脚尖的方向，掌心掌跟压实地面，双手与肩同宽。手肘内夹，手推地将胸腔向前向上去推送。不耸肩，腋窝的前侧伸展上提，后侧收缩向下，后背延展。颈椎中正，脖子不前引。

吸气：中背部收紧发力，抬高臀部，脚掌顺势向下踩实地面，感觉到身体前侧呈现伸展的状态。颈椎中正，看向正上方。

呼气：大腿和小腿收紧后侧收紧发力上抬，膝盖窝伸展。

若做起困难，可以屈双膝，使小腿与地面垂直 大腿与地面平行来到桌子式做练习。

吸气：掌跟用力向下推地，将胸椎向上推送，胸腔展开向两处延展，躯干对等伸展。

呼气：双肩后旋下沉，肩胛内收。手臂在双肩的正下方与地面垂直，手肘不超伸。腹部核心收紧，肋骨不外翻。臀部收紧，不下掉。

呼气：落臀部于垫子上，屈双膝双手向前环抱住小腿放松。