Q：素心，在进行个人自我成长时，在我识别出无益（给自己带来影响和困扰）的思维和行为后，我要如何修正它们？

心理咨询师小雨正在学习认知行为疗法技术，想要更熟练精通这个心理技术，也想要进行认知行为咨询师的自我成长，前来咨询。

@素心人生设计：我们进入到个人成长的模块5：运用认知技术修正无益的思维和行为。

在我们了解了自己无益的思维和行为后，你已经发现他在某些情境下不太适用了，于是你就可以开始尝试修正它们。

在咨询中我们常用的方法叫苏格拉底式提问。

苏格拉底式提问的问题包括：

我是否只关注了问题的某个方面？还有哪些方面是我需要关注的？

还有没有其他的可能性？例如，其他人会如何看待这个问题？它有什么可信度吗？

如果一个朋友遇到这件事情，我会对他说些什么？

在这个情境下我忽略了什么？是否低估了不支持该想法的信息？

有没有什么优势或资源是我可以利用，但却一直被忽略的？

这样去想/回避这些想法的代价和好处分别是什么？这样想对我有多大的帮助？如果去做我所回避的事情，或者直面我一直逃避的想法，会发生什么呢？会很糟糕吗？会有多糟糕？

一直思考/担忧/反刍这个问题对我有益吗？能做点什么才会对我真正有帮助？

我该如何利用既往类似经历中学到的东西，来修正我对此事的看法？

通过解析维持循环，我有什么解决问题的思路和线索？

在我们掌握了这些问题之后，我们就可以对我们的负性自动思维进行验证，把它写入自己的思维记录中。

第1步，先写下自己要检验的想法，并评估对该想法的相信程度，以及写下该想法产生的情绪和强度。

第2步，请思考有什么想法或证据支持我得出的这个结论，有哪些证据不支持这个想法。

第3步，得出修正后、更客观的想法，并对它的相信程度进行评分。

第4步，请评估在你做完前三步后原来的情绪强度。

一般情况下，在你做完这4步练习后，你的情绪强度都会降低，你也会发现自己修正后的想法。

紧接着，我们就可以用苏格拉底式的提问来识别有问题的潜在模式。

你就可以记录下自己识别的思维/过程/偏差，并且选择一个适合的苏格拉底式的提问，最后写下自己的反应。

例如，最开始你的想法是：你的来访者认为你会没用，因为你比他小20岁。

你选择的苏格拉底式的提问是：支持这个想法的证据是什么？我是基于什么证据得出这个结论？有没有其他替代性的解释？

你的反应是：与其用“读心术”的认知歪曲，不如和来访者讨论他对我年龄的看法，看看我们如何解决他遇到的任何问题（如果有）。

第3个大步骤我们就可以创建一个解析图示，它建立在早期的解析的基础上，它让你思考：最早是什么让你变得这么脆弱？

你就可以完成下面的问题解析图示。

至此，模块5：运用认知技术修正无异思维和行为分享完成。通过这个模块，我们开始解决自己的问题。

自我反思：

1.评价用思维记录检验你想法的过程，具体描述任何遇到的困难。这个过程是否有用？修正后的想法是否有信服力？是在理性层面，还是在直觉层面（或者都不是）？

2.你是否注意在做思维记录练习中练习时，你的思维发生变化了？你需要在个人生活或职业生涯中做什么来帮助你维持和巩固新的思维方式？（什么情况可能会挑战它？）

3.评价使用苏格拉底式提问来评估有问题的潜在模式，这在多大程度上是有用的？为什么有用或者为什么没用？是否有一些具体类型的苏格拉底式提问，对你和未来的思维模式有用？

4.回到上一个模块中让你陷入咨询困境的来访者：如果你能修正自己的恶性循环，就会如何影响你对到来访者的态度或咨询方法？在治疗会谈中你将会有什么具体改变？这会是什么样的？感觉如何？

5.你的咨询师部分和个人部分分别从这些扩展的问题解析中学到什么？有没有什么惊喜？

6.你有没有注意到任何文化或宗教/精神的影响？是否能加以描述？并评论他们可能会有什么影响？

7.还有什么是你注意到，并认为很重要、需要铭记在心不断回顾总结的？

你实践后，有什么感受和想法？欢迎分享和交流。

希望今天的心理锦囊对你有所帮助。

小贴士：

今天的分享来自《认知行为治疗师的个人成长》，詹姆斯·本尼特—利维等著。

他是悉尼大学乡村健康中心心理健康专业的教授，早年供职于牛津认知治疗中心，在认知行为治疗方面有非常丰富的造诣。他开创了自我体验式的认知行为治疗，并将自我实践融入到认知行为治疗的培训和督导中，指导了数百名治疗师使用该方法。

我也是一名认知行为取向的心理咨询师，目前也在不断精进认知行为疗法。在实践中，我也看到了很多的来访者通过这个疗法获益，走出了困扰自己多年的心理阴影，也希望可以把更多的认知行为治疗方法带给大家，帮助大家。

#成长锦囊# NO.85

心理/生涯咨询师素心：国家二级心理咨询师，生涯规划师，美国正面管教父母讲师，沙盘游戏治疗师，人际关系咨询顾问，英国思维导图导师。

个案时长1000小时，10年+管理，5年+心理，以结果为导向，陪你玩转职场，情感家庭幸福，设计人生做自己，活出素心享清欢！

本锦囊来自《认知行为治疗师的个人成长——自我实践与自我反思工作手册》，在此鸣谢。