养白杨精气，育两方水土。每日分享阅读心得，记录生活点滴，品味人生百态。【123】
《长寿：逆转和延缓衰老的科学饮食》1-02
作者：迈克尔·格雷格
摘录整理：龙凤老爸
读书目的：学习衰老、抗衰的11个机制，以及作者给出的抗衰方案，找出至少1个持久自我改变的触动点，以更好维持康康的生活方式，争取用科学的饮食方式来改善异常指标。
本期主题：抗衰的第二个机制——自噬作用
十行采集：
1.当意识到周围没有多少食物的时候，我们的身体会开始在我们的细胞里翻找，寻找不需要的东西，比如出问题的蛋白质、出故障的线粒体、以及其他不再发挥作用的东西，把它当做燃料或者新的建筑材料，从而更新我们的细胞。
2.自噬起着两大作用：营养回收和质量控制。
3.然而，现代社会大多数人生活在营养过剩的环境中，机体会把那些废料丢到一边，用过剩的营养去制造新的细胞，而垃圾就越积越多，所以细胞自噬不足不仅是衰老的结果，也可能是衰老的原因之一。
4.启动自噬机制的做法：
-60分钟左右中等-较高强度的运动
-适当的卡路里摄入控制
-每天从食物中摄入20毫克的亚精胺（如：菌菇、小麦胚芽、发酵的豆类）
-每天饮用1-3杯黑咖啡
-遵循激活AMPK的建议：减少饱和脂肪的摄入（如肉类、乳制品和甜点）增加膳食纤维的摄入（如豆类和全谷物）
一行精华:
自噬作用被认为是“身体主要的自我清洁系统“。一些食物成分如丙稀酰胺（它是碳水化合物暴露在特别高的温度下形成的化学物质）可能会抑制自噬作用（如油炸食品），而其他成分如亚精胺，可以促进自噬的过程。咖啡中的绿原酸可以帮助细胞清理垃圾。
触动、反思、改变：
保持适当运动、执行5+2 或 16+8轻断食可以激活细胞自噬机制。请善待自己的身体，少一点精致碳水。
