正念练习是一种帮助人们提高注意力、减少压力和改善心理健康的方法。正念练习并没有严格的分级制度，但可以根据练习的深度和持续时间来区分不同的层次。以下是一些常见的正念练习方法和它们的特点：

1. **身体扫描**：这是一种将身体感觉作为观察对象的练习，通过不评判、好奇和开放的态度，依照一定顺序陆续感受和体验身体各部分的感觉 。

2. **觉察呼吸**：将呼吸作为观察对象，轻松地体会呼吸的过程和变化，留意呼吸之间的停顿，无需调整呼吸，只是觉察呼吸，并接纳当下呼吸的状态 。

3. **正念听声音**：将声音作为觉察对象，轻松地倾听声音，觉察声音的自然属性，如音色、响度和持续时间，以及声音的发生、变化和消失 。

4. **觉察想法**：把想法作为观察对象，通过觉察呼吸开始，然后将注意力放在了解自己内心的想法上，觉察想法的形成、发展和消失 。

5. **正念行走**：将行走感受作为观察对象，注意觉察脚底与地面接触的感觉，或者行走中脚的抬起、移动、放下的动作 。

6. **生活中的正念**：将正念融入日常生活与工作，如早上起床、刷牙、洗脸，到洗碗、打扫、擦桌子等家务活动，再到做饭、进餐、洗衣服、洗澡等 。

7. **正念伸展**：将瑜伽伸展活动作为观察对象的练习，注意瑜伽伸展活动带来的身体感受 。

8. **无拣择觉察**：开放地觉察并接纳进入意识的任何事物，允许其进入和离开，只观察、认可和接纳进入意识的任何体验 。

9. **呼吸空间**：包括觉察和认可当下的想法、情绪和身体感受等体验，走出自动引导；将注意力集中于呼吸；扩展注意，把呼吸和身体作为一个整体来感觉 。

10. **慈心冥想**：培养慈心的正念练习，将自己的一系列祝福按照一定顺序送给不同对象 。

正念练习的目的是帮助我们更加清醒、有意识地活在当下，减少负面情绪，提升积极情绪，增强抗压能力，改善睡眠质量，提高大脑能力，增进爱心与同情心，缓解神经紧张性，以及改善情绪状态 。通过这些练习，我们可以逐步提高自己的正念水平，达到更好的心理和身体健康状态。