轻断食真的能减肥么？
实践 3 个月后，我的答案是否定的。
但我并没有就此打住的想法，反而会一直坚持下去。
我只要晚上正常吃饭，体重就会涨，但这三个月我的体重维持住了，已经是一种胜利了。
而且这三个月，我只是限制进食时间，种类和数量并没有限制，所以也没感觉很痛苦，坚持下来也并不难。
更关键的是，我的饮食更规律，也更可控了。
之前下班到家总是忍不住点外卖，不管是因为天气太冷，还是工作不顺，都可以成为理由。
很多时候并不是饿，只是情绪作祟，吃了以后又很后悔和自责，这种事在这三个月只发生了一次。
我对生活有了更强的掌控感，仅这一点就值得坚持下去。
断食的理论
对于断食的兴趣，来源于《超越百岁》中提到的细胞自噬。
细胞自噬，能够清除掉细胞内衰老、受损的物质，实现深层面的自我清洁，而断食可以加强细胞自噬。
所以在读《超越百岁》的途中，我临时去读了《14/10 轻断食法》。
14/10 轻断食就是每天只在 10 小时内进食，其余 14 小时不进食，同理还有 16/8，18/6 等等。
《14/10 轻断食法》中提到，断食因为限制了进食窗口的时长，有助于减少热量摄入，激素水平也能恢复到正常，不会总感觉饿，身体也有了更多时间消化食物，进而实现减重。
除了减重，对于心脏、大脑、胰腺、消化系统、肠道菌群、免疫系统、肝脏、睡眠都有好处。
《14/10 轻断食法》的作者是一名执业营养治疗师，对于轻断食持有更积极的看法。《超越百岁》的作者则持有不同的观点。
断食的实验是用小鼠进行的，因为小鼠的寿命只有 2 到 3 年，其在没有食物的情况下，仅仅 48 小时就会死亡。对小鼠来说，16 小时的断食就相当于人类的多日断食。这不是一个有效的比较。
在他看来，即使是 16 小时的断食，也不足以激活自噬，以实现断食带来的任何其他长期益处。
而且断食大概率会让饮食中缺乏蛋白质，在进食窗口期间，又很容易陷入过度放纵的陷阱，这种蛋白质过少、热量过高的组合会产生与我们想要的完全相反的效果：脂肪变多了，肌肉变少了。
就我个人而言，《14/10 轻断食法》中提到的优点有些夸张，《超越百岁》则更客观，但又有些消极。
尽管在人体上的研究还不够充分，但这个机制足够简单，也很好理解，我愿意相信对人也是有用的，而且对于想要减肥的我来说，如果能通过限制进食时间，减少热量摄入，也值得尝试。
执行的情况
我从 25 年 12 月 27 日开始执行，到今天 91 天，完成目标 82 天。
没完成的 9 天，我都印象很深：跨年元旦 2 天，春节 5 天，还有一次是朋友订了外卖，已经过了进食时间；只有一次是我自己主动破戒，点了外卖。
最长连续达标 46 天，平均开始进食 9:43，平均结束 16:48，实际进食窗口平均只有 7 小时，比 14/10 严格不少。
因为每天都能看到断食情况，对我来说更像是一个游戏，每次完成都会给我带来正向的激励。进食时间越短、断食时间越长，这个激励越大。
遇到的问题
在执行的过程中我有一些疑问书中也没有给出解答，自己搜索后得到了答案。
早餐吃不吃？
因为要满足断食时长，如果前一天晚饭吃得比较晚，第二天早餐也得延后，甚至过了早餐的时间，而在我的印象中，早餐是很重要的。
在搜索后才发现，我的理解有些偏差，规律的三餐对于老人和小孩很重要，但对于成人，规律断食没问题。
从早餐的英语单词 breakfast 来看，break 是打破，fast 是断食，也就是说打破断食，无关具体的时间。
规律还是强度？
有的时候能断食 20 个小时，有的时候只能勉强达到 14 个小时，那是保持规律重要还是加大强度更重要呢？
答案是规律比强度更重要，因为身体有生物钟，保持一个稳定的进食时间窗口身体也更容易适应。
如果不规律，身体也无法预测，不知道该如何处理了。
会不会缺乏营养 ？
《超越百岁》中提到断食可能导致缺乏营养，但断食本身并不会导致缺乏营养，因为没有限制食物种类和数量。
但也要注意，在执行断食的时候，往往也会选择少吃一些，因此要特别注意蛋白质的摄入，不能因为断食就忽略了。
作出的改变
记录
每天记录断食情况非常重要，我用的是 168 轻断食。
免费使用，有时候需要看广告。
锁屏和负一屏都有小组件，非常方便实时查看进度。
缺点是不支持数据导出，不过如果不是要写文章进行统计，倒是也用不着。
运动饮料的选择
我晚上会去骑车，之前一直会喝一瓶佳得乐，补充下电解质，但因为佳得乐含糖有点多，一瓶 600 ml 含糖 36 g，占一天推荐糖摄入量的 12%，开始断食后喝佳得乐就不合适了。
现在换成了电解质粉，糖少了，价格也更便宜了，而且味道没有太差。
吃饭时间调整
我上班是早 10 晚 9，如果早晚餐都在家里解决，很容易超过 10 个小时的进食窗口。
所以我把早餐推晚一点，9 点多点吃。晚餐选择在公司解决，最开始是 17 点多吃，最近 16 点前就已经解决完了。
我之前晚饭也都是吃水果，所以即使在公司吃也不会不方便。
工作日其实相对规律，怕的是周末和朋友聚餐，我会尽量选择早点吃，一般就赶下午店一开门就去，因为如果晚吃一顿饭，会影响两顿早饭。如果约的 20 点吃饭，21:30 吃完，那当天早餐就得 10 点之后，第二天早餐得 11 点半之后。
如果真的约的晚，我会选择第二天不吃早饭。
写在最后
如果只是把断食当成一种减肥的方法，会更关注短期的效果，反而会忽视带来其他的好处。
现在我对自己的饮食很有掌控感，每天什么时候该吃饭，什么时候该禁食，遇到约饭又该如何调整，全都在自己的掌握之中。
至于《14/10 轻断食法》中提到的那些优点，我会更持续观察，如果是真的那就更好了，即使不是，我也愿意坚持下去。
