了解断食之前先介绍下三个概念，如果感兴趣可以看，不感兴趣可以直接跳过

概念一：线粒体

线粒体价值

1.“诱导”身体进行细胞自噬

间歇性禁食，使得融合和分裂的网络重构过程更平稳，有助于衰老线粒体的自噬，促使线粒体整体状态更加健康

间歇性禁食还有一个巨大的好处：促进细胞自噬，自噬是一个细胞自我清理的过程，能够把衰老细胞，或者功能差的线粒体清除掉

增强线粒体功能可以长寿&逆龄：线粒体除了为细胞供能，线粒体还参与诸如细胞分化、细胞信息传递，和细胞凋亡等过程，并拥有调控细胞生长，和细胞周期的能力，因此，提升线粒体效率，可以延长细胞的生命

2.减少体内的氧化应激和炎症

氧化应激是指体内氧化与抗氧化作用失衡，氧化作用更明显，导致中性粒细胞炎性浸润，蛋白酶分泌增加，产生大量氧化中间产物，这是由自由基在体内产生的一种负面作用，并被认为是导致衰老和疾病的一个重要因素。而间歇性禁食本身，就能减少自由基的产生，从而改善氧化应激带来的伤害关于细胞自噬，我举个栗子：比如，你有一辆汽车，你非常喜欢它，所以常年开着它，但是10年之后，这辆车总是出问题，动不动就要进4S店修理，每年光是修理就要花好几千元，甚至上万，而且它状况还是越来越差，这个时候，最明智的做法，就是卖掉它，重新买辆新车，而不是继续使用，而细胞自噬，就是类似于这样一个『重生』的过程，它对身体保持年轻化发挥了巨大作用；

维护和加强线粒体的方法·

·  每天花10分钟，做做HIIT（高强度间歇训练）或者力量训练

·  避免摄入，对线粒体有害的食物，这包括精制面粉、所有的糖，反式脂肪等

· 每天吃6—9杯（成人单手抓一把，差不多就是一杯）新鲜蔬菜

· 增加好的脂肪

概念二：人体的能量来源-葡萄糖&酮体

葡萄糖主要来自碳水化合物的分解；酮体则是来自脂肪的分解；一般人的身体会把葡萄糖当作主要能量来源，当找不到足够的葡萄糖时，就会进一步燃烧脂肪并分解酮体为身体提供能量；例如生酮饮食，就是透过极低碳水饮食，使身体无法获取葡萄糖，最终被迫把酮体当作身体主要能量来源，达到高度燃脂的效果，对身体弊>利,不建议使用；

概念三：胰岛素

胰岛素会促使身体囤积脂肪，并抑制体内脂肪的燃烧。

一般我们吃完东西，血糖会升高，此时身体会分泌胰岛素、进而把血液中的葡萄糖带进细胞去转换成能量使用，多余的养分则会被转换成肝糖与脂肪储存在体内。若长时间不进食、胰岛素浓度低，在你身体没有足够的葡萄糖时，身体就会燃烧体内的脂肪、将其分解成酮体供给身体使用。

到此，应该知道想让身体更容易燃烧脂肪，我们需要让胰岛素维持在低浓度的状态。

但偏偏人的身体还是习惯以葡萄糖作为能量来源的优先选项，唯有在体内的葡萄糖都燃烧殆尽后，身体才不得不去使用储存在体内的那些脂肪、将其分解为酮体去提供身体能量。那这样到底需要多久呢？根据研究，每个人从进食完最后一餐、到将体内的葡萄糖用尽，平均来说需要12 ~ 14 小时（当然这还是要依照每个人的身体状况不同、以及最后一餐的进食量而定）。一旦葡萄糖用完，你的身体就会进入最佳的燃脂状态，这也是为什么断食时间建议至少要维持 16 小时、甚至更久

轻断食的理论知识

初步了解轻断食

医学上的轻断食，是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定。只有严格按照这套规定来，才算真正的轻断食；

轻断食价值

通过维护和加强线粒体功能，实现健康 长寿 抗衰 保持身材

对我来说，主要功能是减脂；

1. 自由基生成减少

2. 体重减轻

3. 通过改善葡萄糖调节、提高抗应激能力和抑制炎症等，

4. 增强对氧化和代谢应激的内在防御，以及清除或修复受损分子。

5. 断食后的进食期间，细胞可以参与组织生长和可塑性。

6. 减缓或逆转衰老

7. 改善精神和躯体功能

8. 增强疾病抵抗力

9. 稳健疾病缓解功效，比如，改善葡萄糖调节、血压，以及减少腹部脂肪 （腹部脂肪是代谢紊乱的重要标志，减少脂肪不仅仅是减重！）

10. 提升心率、耐力训练的效果

轻断食原理

断食后我们身体的代谢反应：在断食8-12个小时后，饥饿会启动第一波代谢改变。这时候，身体里的糖已经消耗完了。没有了糖作为第一手能源，身体只能分解脂肪，把分解出的酮体作为能源物质；紧接着，这些酮体会启动神经内分泌传导信号，告诉我们的细胞核，“身体没有能量了，快想办法”；细胞核收到信号后，会启动一系列的自我保护效应，包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除等等；

听着好像有点抽象，我给你解释一下。其实就是说——

人体细胞感受到饥饿的威胁后，就激发了节约能源、保护自己的求生欲望。这种自我保护效应，又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力，提高表现，准备应对压力。

这还没完。在轻断食期间，为了适应环境改变的压力，我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复，把自己的损伤修复好；而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替，最终就达到了修复和新生的效果。

这里额外说一句，如果没有饥饿，我们的细胞都吃得饱饱的，它们在做什么呢？“温饱而思淫欲”，对，它们在忙着繁殖。毕竟对于生命来说，繁殖和传承永远是最重要的任务。但是，如果总是忙着繁殖，细胞就会忽略对自身的修复。损伤得不到修复，慢慢积累得越来越多，人也就不健康了。

轻断食方式

间歇性断食可分为两种：

一种是全天断食，即进行严格的24小时断食与24小时非断食的规律循环；

▷5:2断食法：1周7天之内，5天正常进食，2天尽量控制卡路里，一般意义上要把这2天的卡路里控制在500卡以内；

▷24小时断食法：1周或者2周之内，有1天或者2天，完全不进食，只喝水；

▷隔天断食法：正常吃1天，断食1天，这个方法一般不建议初尝者实行；

另一种是限时进食，即将每日进食限制在有限的几个小时以内，其余时间严格断食；

▷16:8断食法：对入门来说，我最推荐的一种，把进食时间控制在8小时以内，其他时间不进食，但是可以喝水或者黑咖啡；

轻断食注意事项

·  轻断食不是断食，不要照着网上瞎吃；医学上的轻断食要求在6到8小时，吃完500-700大卡的能量；

·  补充充足水分

·  轻断食食物选择有两个标准:1.升糖指数低；2注意补充蛋白质，各种维生素和纤维素；

· 在转为间歇性断食方案时，许多人会在限制进食期间感到饥饿、易怒和难以集中注意力 （我就是呀！！！）。然而，最初的这些副作用通常会在1个月内消失

轻断食参考文献

美国BBC《进食、断食与长寿》