相扑硬拉 你硬拉动作的另一个优化选择
“伸髋”
伸髋是锻炼臀部的的基础，坐在凳子上，尝试挺直上半身，然后看看仅靠大腿发力可不可以站起来。一般清华如下图所示，只能勉强抬起一部分
这时候在“伸髋”的同时搭配发力，夹紧屁股，如下图所示，就可以完成起立。
深蹲
深蹲主要包含“向下蹲”和“向后坐”两个部分，从运动学角度来讲就是——先后顺序上来说，建议先向后坐，再往下蹲。
向后坐：髋关节先屈曲，膝关节后弯曲。
向下蹲：膝关节先弯曲，髋关节后屈曲。
自我矫正方法——面壁深蹲
首先找一面墙壁，把双手举过头顶，放在墙上。
脚尖距离墙根 3cm 左右，自然下蹲。
保持腰部自然曲度，双腿打开，整个过程膝盖别碰墙壁。
蹲到大腿和地面平行就可以。
现在放下手机，找面墙壁试一试，如果你能做到这样子，那么徒手深蹲的动作你一定是对的。
硬拉
新手简化版本：走到杆前面，抓起杠铃，慢慢弯曲膝盖直到你的小腿胫骨碰到杆子，挺胸，拉起来。
靠近杠铃：视线从正上方往下看，杠铃位于足中，两脚张开120度（差不多是时钟的10点10分），站距与肩同宽。
抓握杠铃：两手握距跟肩同宽，从正面看手臂跟杠铃呈90度
弯曲膝盖：慢慢弯曲膝盖直到你的胫骨靠近杠铃，保持杠子不动。
挺胸：后背收紧，保持杆子不动。屁股不要沉下去，不要耸肩。
拉：使用嘴进行深呼吸，憋住，起立。感觉到杆子跟你的大腿进行对抗。过膝盖之后快速挺髋，千万不要挺腰，锁定，不要耸肩。
锁定：感觉膝盖伸直，屁股绷紧。
放：把杠铃放回地板，通过向后推动髋部，杠铃下降，过膝时候弯曲膝盖。千万不要在下方杠铃的时候先弯曲膝盖，或者弯腰把杠铃砸到地板上。
其实硬拉最核心的流程就是最初通过伸膝，让你的身体处于铰链位置（还记得咱们最初要练的髋部铰链吗？）。然后杠铃过膝盖的时候，通过快速伸髋（我们刚才讲过的从凳子上起来时候，屁股加紧的感觉）去“推动”杠铃。
