在倒立中，手在下方支撑是根基，肩关节的稳定尤其重要。后面的练习，已不只是跳上去，而是尝试双脚离开墙。
所以，今天的练习一直关注在背部，怎样把手臂拉回来，吻合进关节窝里。
在前面的幻椅，站立后弯中，都是近端固定，要主动把手臂向回收，肩胛向下沉，靠后背有力量去伸展腋窝。
在后面的下犬，加强侧伸展，英雄前屈中，都是远端固定，手掌推的力量，大臂外旋，肩胛下沉。
英雄前屈，昨天讲的是手掌压，大臂外旋。今天又讲了一遍，又有些不同。先把手臂伸到最远，把手臂拉出去，再把大臂与肩胛向回拉，通过向回拉的力，找到肩胛的存在，向下滑向尾骨方向。脖颈后侧的空间被释放，再去把外侧紧致，变窄。
同样的方法，再用到下犬，用到半手倒立。英雄前屈，是趴在地上，向回拉，只是找到肌肉的觉知。当手臂起到支撑作用时，再做到这个点时，背肌就启动了。我感到肩胛在贴向胸廓，并且向前推向胸腔。后肋的位置，和大臂外侧特别酸。
在手倒立中，感觉从未有过的稳定，并且，双脚同时离开墙3次，比以往都更有控制。虽然还不能完全离开，但是，下来时，不再是突然掉下来，可以缓慢地，能够收住一点。当然后背的感觉，非常明确。
老师今天教了一个练习的方法，大臂上端绷带子，举过头顶，带子在后脑勺。做了站立，和卧英雄两个版本。头与手臂做对抗，后脑勺向后，推动肩的伸展。同时肩的伸展受限，自然会有一个向心收缩的力。
在最后，做了桥式，强调把内脏收进去，从臀部向上推，把髋前侧伸展，而不是大腿或腰椎向上。然后轮式，推起来以后，先屈膝，把臀部找向膝窝，腰椎长度放出来，再把臀部下端向上推，但大腿不要向上推太多。
其实转个方向，就像山式站立一样，大腿面向后推，臀部向前推。如果大腿面向前，肚子会向前顶，内脏会顶出去，一样的道理。
最后的单腿这仍是我很弱的体式。因为臀肌无力，伸髋受限，单腿支撑时，很难把这边的髋推高，以往总会单侧腰部代偿。今天虽然依然很累，但是代偿的情况好很多。首先，进入桥式以后，把支撑脚向中间移动一点，然后另一条腿屈膝抬起来。脚跟向上蹬的力，小腿延长，大腿面向后推，膝窝展开，腿伸直。重点来了，下方支撑脚用力踩，臀部发力，把这一侧的髋再推高一点，然后把上方腿的髋外侧，向下沉，去向远方，保持骨盆稳定。就是这个调整，让我的侧腰舒服很多。
通过半个多月的持续练习，我发现自己的进步很大，不仅更稳定，体式精进，而且更稳，觉知更好，更能有效控制，找到了自我修复的能力。
写到这里，我发现口令讲来讲去也都是那几句。不管在什么方位，伸直腿是一样的点，伸髋是一样的方法，伸展胸腔，激活背部，也是一样的要点。万变不离其宗。
所以有人说，任何体式，都可以回到山式去理解。
