关于习惯，或者自控力、自律等命题。我尝试看了许多。

从心理方面的分析，到具体该怎么做，漫天的方法论。最后也不过是一地鸡毛。

《自律100天，穿越人生盲点》

概括：OHTT，作者自创的一个概念，100天，2个方法，3件事，即做人生中最重要的3件事（最重要，何解？很多时候只不过是三分钟热度的想去做），通过记录和复盘2种办法（有没有一种可能，光是每天记录和复盘，都坚持不下来？或者搞笑点说，单单记录和复盘，就能算作3件事中的2件了…搞笑的是我自己，一旦有所决定和舍弃，这些又算得了什么呢，和欲成大事相比，都是狗屁），持续做够100天（太长了，坚持不下来，假期那种怎么说）。

单看这里就有很多问题，我在括号中注明我可能会犯的错误或者预设的情形。

好了，下面是作者给出的一些解释：

100天。习惯的力量非常可怕，但养成习惯需要时间的积累。养成习惯有5个时间段。就不抄了，是些看起来有用的没用东西。

为什么要用记录和复盘这2种方法

1.记录——看见即是降服。

在执行“OHTT”中，建议大家采用记录的方式呈现习惯养成的过程。比如用写笔记或是拍照片，为了让自己能看见养成习惯的样子。

2.复盘——未经思考的人生是不值得过的（的确，但短期来看，往往不带脑子还过得挺爽）

建议大家通过记录，对自己的行为复盘。——已经开始搞了。不抄了。大概就是总结做错的原则，不要再犯。

为什么要做3件事

1.神奇的数字3。一通乱七八糟的例子，最后想说明，人脑子没那么好使，精力没那么充沛，一般人也就干个3件事比较合适。

2.转经筒的启发。

建议大家选择的必做3件事一定是非常简单易行的事情，因为简单才有力量，而且才能持续下去。我理解作者的思路就是，上来就搞太难的事，干不来。我每天坚持拉单杠和每天坚持健身，烈度难度都不一样，还是拉单杠能坚持住。先从小事坚持住开始，小球转动大球，小节带动大德。

章一“自律100天”的华丽开启

第1节，自律100天的低层逻辑。

时间律。有些东西必须通过付出时间学习、经历而获得。

爱默生——习惯如果不是最好的仆人，就是最坏的主人。

延迟满足。从短时间来看，即时满足的诱惑会更大一些，然而眼光放到长远，延迟满足才能带来正向的人生收益。（兄弟，这道理是个人都懂。怎么做到呢？）

如何训练自己“延迟满足”的能力。1.增强自控。根据作者援引的《自控力》一书的说法，在一定时间内，人自控力的总量是相对固定的，所以不要滥用自控。用以说明，而做3件而不是更多件事情的必要性。所以也没说怎么增强啊，只是说了得合理使用，而且说实话，平常自控的时候也不多啊，或者说想睡觉的我强忍着看小说打游戏也是一种自控？

2.培养耐心。延迟满足需要一种自律精神，自律来自耐心。一分耕耘可能只有一分积累，没有一分收获，或许到积累到十分时才有收获。说人话就是，坚持了会不要半途而废，熬过三分钟热度后也得撑住。

3.减少短期诱惑。控制不了就远离，嗯，这是我用了好久的办法了。别去挑战自己的软肋，一挑战就骨折。

4.树立长期目标。延迟满足要有耐心等到未来目标的到来。对长期目标有明确的期待，作者说这个期待不是拍脑门想到的，一定是经过慎重的思考、论证、推理出来的，是让自己能获得、拥有力量的。（这段话要好好研究下）——我的朋友，我的满足往往来源于装逼，当然这种满足是那种小的满足。但像高考这种延迟满足，我恐怕这辈子也再难做到了。

作者举了个栗子：假如她对未来的期待是80岁依旧可以讲课，并且流利地用英语讲课。当这样的画面浮现时，她就有强烈动力并能抵御即时满足的诱惑。（可是，很多并不是互斥的。就我而言，我想未来可以流利地说英语，并不意味着我现在就要去学英语。呃，好像是有点问题。所以在我这里，这只是个想法，而不是个经过思论推出来的目标。如果是个正经的长期目标，那么你要一直想着去做这个事，就能抵御短期诱惑，或许？）

其次，要笃信目标可以实现，只是需要时间。

当你畅想，通过执行所谓100天计划，会怎么样之后。这种幻想并不会对接下来的自律有太多帮助。反而会带来这样的问题：当我们感到幻想受威胁时（人话就是，想的美，做不到了），会想法不去跟实际接触，来保护自己的幻想不受破灭。

心理比对，先想做成后的好处，再想可能遇到的困难。

积极思维实验。先幻想乐观，再转化到消极现实，这是“心理比对”组。“乐观幻想”组（指完全幻想乐观一面），期望值越高，反而行动的越慢，遇到现实也是死得最早的一批。

心理比对。通过预演未来回答了一个问题——这个事情我能做成吗？如果答案是能，那么人投入的时间和行动力就会比其他组别要高。

心理比对的真正意义在于让人们成为一群优雅的“理性乐观派”，不会看到一个梦想就随便“点火”，而是在理性评估后，如果觉得有机会，就全力以赴；如果觉着机会不大，就立马放下，投入到更有可能的项目中去。

让人心智更为成熟，不会轻信所谓“成功学”，用自己的理性思考，学会评估，知道如何应对困难重重的现实。

作者能一直坚持，自控力的背后，也有心理对比的影子。作者过去阶段性践行过白天计划，明白这是可行之事。而且作者提前想到了很多可能遇到的困难，找了对应的办法。比如替代，拉单杠下雨，那就家里俯卧撑；提前准备，当天事情太多来不及做，就提前准备。

执行意图。是一个工具，对治疗拖延症有效。

在设想未来要做什么的时候，用一个条件语句——如果…（某个场景、状态）…就……（某个反应）。

当计划是一个笼统的概念时，大脑不知道何时何地做什么。通过执行意图让行动路径和行为方式清晰地界定下来之后，我们就会自然而然地去执行计划。

在潜意识里，给最糟糕的情况做预案，一旦遇到障碍，就会唤醒预案。（有备无患？）

WOOP思维。Wish，outcome，obstacle，plan。发明心理比对和执行意图的竟然是夫妻…他两口子把工具结合起来，变成了这个woop。

根据这玩意，按照顺序思考、写下这些问题，并依次回答：

你希望百天自律养成那些习惯？

你当前的情况下，这个期待最好的结果是什么？

在当前情况下，在持续进行百天，最大的现实障碍可能是什么？

当你遇到这些障碍时，你会有什么应对办法。

第2节，自律100天的两个方法。

如何让百天自律更有成效？要每天做记录。复盘。

怎么着？

1.作关于100天的时间记录。形成自己的时间刻度，明确知道自己在自律这条路上走过多少时间。（以前是反省加小确幸，但不太好坚持，改到蝉计划把）

2.做关于时间使用的记录。作者把时间分为三类，一类时间是有效产出的时间，如讲课、写作、写笔记；二类是学习，如听专栏、看书；三类是有价值的消费时间，如有收获的沟通。（这个有啥作用呢？）

3.做每日三件事的记录。作者是用图片形式进行记录。

4.做每日原则的记录。对前一天发生事情的复盘，提炼总结出对未来有帮助的原则，避免犯错。

有一说一，上边这一连串的记录、记录，真给我看懵逼了。太过繁琐，太过麻烦，就如我之前吐槽的那般，这些都快把每天要做的事情给占据了，谈何坚持别的呢？

一记录的原理：看见即降服。

做记录，是为了看见我们努力的过程，看见那些平常忽略的事情。

二记录的实践者：柳比歇夫

他搞了个时间统计法的自我管理办法。通过记录每个事件所花费的时间，进行统计和分析，进行月小结和年总结，以此改进工作方法、计划未来事务，从而提高对时间利用率。

三百天自律的记录实践

“未经反省的人生不值得一过”苏说。

作者建议，自律百天中，每天要做时间使用的复盘，回看每天时间使用的效果；做每天三件事的复盘，回看每天做的事情是否对未来有价值；做每日原则复盘，回看每天有哪些值得吸取的教训，并总结成对未来行动有帮助的原则。

一复盘大师，本杰明富兰克林，复盘，给行动打分。

二~，雷 达里奥。每天总结一条原则。（有没有一种可能，总结的太多，反而不当回事，因为都看不过来？比如我借用他人加自己编造了一万条原则，我顾得过来吗？）

三复盘是为了获得黑匣子思维。珍惜错误，进行复盘，改进。

四复盘的GRAI四个步骤。1.回顾目标Goal。目标为指引，从为什么而出发；2.重演过程Rethink。3.分析原因Analysis。丰田五问分析法，探究问题背后更深层次的原因，找出真正的解决办法。

丰田五问分析法：以这三个为前提，追问5次为什么。①现实：基于现实情况，分析原因，而不是主观臆断；

②现场：亲自到现场，到问题出现的一线；

③现物：亲自看实物、接触实物。

4.探寻规律Insight。总结出原则。

复盘不只是方法，也不是目的，最高境界是形成思维的习惯。

第3节 自律百天的三件事

天下难事，必作于易；天下大事，必作于细。——老子

一主动积极的生活决策。始终领先于自己的时间表，就没有必须紧急做的事情。就能让自己每天都“主动”选择做对未来有价值的事情。

二乔布斯的三件事实践。就个体而言，对自己人生的决策，是不是也要从纷繁芜杂中选择出最值得做的三件事？

三避免犯无能之错。即，没有正确使用已经掌握的知识，这种错可以避免。作者说，犯这种错，有两种原因，一是大脑的缺陷，记不住所有的事情；二是记忆和经验的不稳定性，容易麻痹大意。作者：提倡每日三件事，是给自己列一个行动清单，每天核对有没有做对未来有用之事。

四为生活制造确定性。人们的焦虑往往来自想得太多而做得太少。

作者经常拿田地和荒地来类比人的心境。荒地并不是一片贫瘠，寸草不生，而是长满杂草，远看也枝繁叶茂，但杂草生长，于人无益；田地里只有单一的作物，每个季节都有确定性收成。充满焦虑的心犹如荒地，里面全是各种无指向性的想法，一会儿想运动锻炼，一会想读书写作，一会想学个乐器…这些想法充斥内心，就如不同方向的力拉着一辆车，看似很用力，车却纹丝不动。

确定下每天必做三事后，心就有了方向，这种单一性会在持续一段时间后实现确定性的得到。如，连续100天锻炼，一定可以让身体更健康有力；100天读书，一定可以让思维更为深入，有所输入。

五养成微小的习惯让自己更自律。自律，人们对自律的向往，说明每个人都想掌控自己的人生。自律并不是让自己从此“四大皆空”，如果一个人能主动地去做些有意义的有价值的事情，不管大小，只要每天能做到，就是自律。要从小事开始。

六为忙碌的现代生活找到专属意义。人是悬挂在意义之网上的动物。——马克思 韦伯。钱，不是衡量人生成功的唯一标准。这个对我来说倒是很好看开。

上述，总意就是强调为什么是三件事，虽小但有用。

一选择的低层逻辑，价值观。为什么很多人没有养成好习惯的成功经验，却有许多失败的教训，以至于形成了习得性无助？当确定要把每日三事作为自己要养成的习惯时，一定想清楚，为什么这三件事对你而言是最重要的。选择做什么非常重要，因为你绝无可能事事都有时间做。你现在玩了，学习的时间就少了。时间对你来说，很公平不是吗？

确定那些是生命中最重要的事，就先要明确知道自己的价值观。就我个人而言，虽不至于视钱如粪土，可也不会为了钱而追逐一生；虽误入此行，却也不想钻研以通仕途；我只不过是想找些刺激和乐子，给自己人生加点意思，想努力做出些成就，给自己这辈子上点价值。

就目前来看，短期乐子不如长乐未央。刺激虽爽，没有做大事的成就来的香。

二选择的方法论。1.把精力集中在最重要的选择。就那三件事。2.成为选择者，而非捡拾者。自己做决定，而非拾人牙慧。3.做一个满足者，而非最大化者。人话就是，不要太完美主义，我心安处即吾乡。追求完美，得是一种精神，不能成为枷锁。4.别太在意机会成本。鱼和熊掌不可得兼，既然选择，首先便是释怀。5.做不可逆的选择。不能留退路。6.培养感恩之心。每天再做一个“小确幸”的反思。7.告诉自己不后悔。是的，我总是告诉自己，可以遗憾，但不要后悔。呵。我犯的蠢也是有作用的。8.为适应做好心理准备。无论做出的选择，带来结果是多好还是多差，时间会让人适应。9.控制过高的期望。降低期望，可以幻想，不能空想，妄想。10.避免社会比较。别人是你进步的动力，你可以自惭形秽，知足常乐或是愤启悱发，不能也没必要直接摆烂，视若无睹或是眼红羡慕。

三选定每日三事的8个问题。

[if !supportLists]1. [endif]为什么要选择这三件事作为我自律百天计划的事项？

[if !supportLists]2. [endif]这三件事于我而言为何那么重要。请分别说明。

[if !supportLists]3. [endif]当我每天都做到了三件事，会成为一个什么样的人？用三个关键词描述

[if !supportLists]4. [endif]当你成为这样的人之后。除了你之外还有谁会受益？

[if !supportLists]5. [endif]如果用一种颜色来形容你那个时候的状态，会是什么颜色？为什么？（蓝白色，蓝天白云，干净又飘渺）

[if !supportLists]6. [endif]如果用一种动物来形容那时的状态，你选择什么动物？（蝉、蝶、鹰）

[if !supportLists]7. [endif]从今天开始你会选择什么时间来完成三事？（应该是下了班）

[if !supportLists]8. [endif]如果每日三事完成了你将会给自己什么奖励？（没想好）

一营造一个让自己不断成长的“场”。所谓场，其实是包含大量行为线索的环境，这些线索刺激你作出特定行为——到床上就想睡觉，到餐桌就要吃饭。场，第一个来源，别人在这个空间的行为。人是社会性动物，趋向从众。教室里大家都学，你也会严肃；网吧里都玩，你很难把持住。场，第二个来源，你自己之前的行为。你自己的做事习惯，慢慢会形成“心理预期”，你习惯于在这个环境做什么，你就倾向性地去做什么。

二通过微小改变成就大的成长。目前，这是我坚持的一个理论，但我的朋友不然，于是，我们打了个赌，六月，如果这20天内，我能完成读完那两本书，说明这种以小见大是有效的，反之，就需要重病用猛药，不能慢吞吞玩了。

承认自己失控，自己不行。然后利用小改变原理，聚焦在自己力所能做的事情上，积累成就感，步步为营，最终做成。

三通过持续践行让大脑习惯改变。脑子是用来思考的。不断的记录和复盘，让大脑一直有思考这件事情。经过理性的思考，通过微小的改变积累的成功经验，让自己喜欢上这种感觉。

第4节 自律百天计划开启指南

一工具指南。本子，三色彩笔，个人三事所需工具。我习惯用电脑记录了，不过色彩标识是可以学习一下的。

二项目指南。

[if !supportLists]1. [endif]每日必做三件事。确定百天时间内每天都要做的三件事。

[if !supportLists]2. [endif]每日小确幸。记录每天值得感恩的事。（有趣的事？有意思的事？）

[if !supportLists]3. [endif]每日时间记录。记录每天的时间都用在了那里。（记录下班后的时间，并打分。）

[if !supportLists]4. [endif]每日原则总结。复盘每天的错误，总结出一句话原则。

[if !supportLists]5. [endif]每日挑战一件事。让自己每天都能走出舒适区，进入学习区。（周期可长）

[if !supportLists]6. [endif]    

[if !supportLists]7. [endif]三心态指南。

[if !supportLists]1. [endif]培养耐心。死缠烂打，坚持不懈，就不放弃。

[if !supportLists]2. [endif]相信复利的奇迹。简言之，积土成山，积水成渊，但也要做有效的事情。很多事情都是无效的，不过是自我感动和自我安慰。

[if !supportLists]3. [endif]用好“自证预言”。“说你行，你就行”。有时候也要骗骗自己，当然是骗自己能行。骗了自己，我怎可不行？作者提倡做每日小确幸，也是为了给大脑输入积极的暗示。

[if !supportLists]4. [endif]摆脱习得性无助。不管做什么都于事无补，我可能要好一些，毕竟我也是从烂到不能再烂里边出来的。

[if !supportLists]5. [endif]

[if !supportLists]6. [endif]第2章 自律百天的项目组成。确定性。

一躲不过的确定效应。阿莱悖论。如果求期望的话，无疑是第二个赌局占优。但我认为，如果我只有一次机会，我只会选择哪个最稳健的100%。因为哪怕是什么都得不到的几率只有1%，但在我只有一次选择的时候，它也可能会是100%。当然，如果我有多次机会，肯定是遵循期望最优原则了。

二确定感是一种幸福。人们对未知事物的恐惧，来自不确定感。人们无法预知未来，尽人事，听天命，所谓人事，岂不就是我们自己为自己谋求的确定感，从而为自己谋一个可能确定的未来？无论现实多么一地鸡毛，在我做每日必做事项时候，我总能从里得到确定感，它不会背弃我，辜负我。

三确定感是一种领导力。没看明白这话。作者意思，能掌控生活？

四每日必做事项让我们更专注。明白人生的核心大指标是哪些。好好思考下每日必做事项，因为你总是要由它过渡到人生大事上。

做法：每天清晨，把当天需要完成的计划写在清单上。

一制定计划的两个心理学原理。

1 蔡格尼克效应。人们对尚未处理完的事情，比已处理完的事情印象更加深刻。

2 格式塔心理学。完形心理学。（百度没看明白这玩意）

二计划管理的“三力模型”。

1 预想力。皮格马利翁效应，人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。对自己要有期待。

2 反推力。从预想结果反推出需要什么动作才能实现这个结果，计划是对结果的反推。

3 数字力。不可度量的东西就没法管理。所有制定计划的方法都要落脚于具体的数字。

三计划的用处。

1 计划缓解焦虑。

2 计划统一想法。

3 计划让随时的变化有可参照的资源框架。

4 计划可以形成一个个小型的执行模块。

不论制定的每天计划能否完成，你都值得每天早上用5分钟时间把自己的计划写出来。

四如何制定当天计划

1 符合smart 原则。Specific 具体。Measurable，可衡量。Achievable，可实现。Relevant，相关的。Time g bound，有时限，有deadline。

2 做好每天的计划日程安排。先安排最重要的事情。

做法：100天，每日为自己制定意见值得挑战的小事情。

一用“微出轨”体会更多可能性。每天挑战一件事情，暂时跳出现在所处的熟悉的工作和生活环境，进入陌生的领域去感受、学习。

二打破舒适区的零认知。舒服=无陌生=无改变和学习=零进步零认知。每日挑战，看似给自己找不自在，这却是增强我们认知和生存能力的重要方式。

三从舒适区到学习区。每当为了梦想而夜不能寐时，我们开始感知到舒适区对我们的限制。黎明每日升起，我们却依旧按部就班，没勇气或者不知道何时才能跨出哪一步。舒适区很舒服，但是代价就是成长慢或是毫无成长，情绪总是因不能进步而焦虑。从舒适区跨越到学习区，需要勇气，你需要选择承受一种“正确的难受”，很多人因为无法忍受而一直被困在舒适区。

四挑战带来成长的快乐。沃尔夫定律，骨头受力千锤百炼成钢，一直无事则软了不行。生命没你想象的那么脆弱，杀不死你的总会使你更强大。

五如何开启每日挑战一件事。

1 从自己能够做到的小事开始改变。从小事开始，然后从小改变中获得乐趣，大的改变也就自然而然了。作者举了些例子，读一本从未看过的类型的书（英文原版）；换一种交通方式或路径；穿一件从未尝试过的衣服类型；换一个发型……

2 正确看待改变带来的压力。

3 又是培养耐心。

做法：每天晚上总结一件当天的小确幸事件，用一句话记录。

那简单而快乐的生活啊。

一小确幸让身体更健康。心态影响。

二让我们突破享乐适应。快乐，是有时间限制的。痛苦亦是如此。如何能保持快乐和幸福？感恩和多样化。有意品味某件事的状态，或有意地培养感激之心；如果每天都有很多难忘的，积极地事情发生，你的大脑就不会很快适应任何一件事情。

“很多人觉得自己活在世上，实际上只是在世上，并没怎么活。”—王尔德。

做法：以100天为一个时间记录周期，将每天时间按照一二三类时间分别记录，以30分钟为一个刻度。

科学理性的对待时间。给时间记账。

一百天时间记录法——做人生的设计者。“什么叫未来？未来就是你现在所做一切的回报，当前一味的放弃是没有未来的。”把一百天作为一个记录周期，做这个是目前的的第13天。

二三类时间统计法。投资，当下付出可获取未来回报，如写作、讲课。储蓄，当下付出奠定基础。如学习、运动。交换，当下付出为了当下某种需要，如沟通、代购。

记录真正有意义的时间有哪些。记录有4个注意事项：1.不需事无巨细。只记录三类有意义的时间，其他不管。2.不需精确到每一分钟。甚至可以采用后补记录方式，每晚花几分钟回想下白天做了什么。作者举了个例子：x月x日，一类时间，写作4个半，讲课10个半。二类时间，运动1个半……3.不用在意方法。什么番茄管理法，可用但不要太在意，半小时为计量也不错。4.不迷信工具。目的是形成自己的一套感知时间的方法。

违背了自己定下的原则，哪怕只有一次，以后就将违背更多的原则。

做法：每天晚上，复盘一天中犯过那些错误，并总结成一句原则，提醒自己未来不再犯同样的错误。

一原则=痛苦+反思。

二原则=成长。

三原则=做正确事的导航。

原则，需要被记录和经常使用。是否做成卡片，我打出xx卡？

第2节 “自律百天”的呈现

为了有更好效果，我们最好是将这百天根据自己的习惯呈现出来。

一呈现具有仪式感。仪式感是一种强烈的自我暗示和自我感动，是一种精神上的礼仪。一旦我们完成打开笔记本、穿上运动服等充满仪式感的动作，内心便会出现提示，像是触发按钮一般，自然而然就去做了，甚至无需思考。而如果每次做某件事都要思考，那么就很难长期坚持了。因为你是思考后才去做，而人活着往往不带脑子才是常态。

把时间和行为连接起来，每天一到点就做同样的事。早上……，晚上睡觉前……。要有自己的流程。

二呈现是他律。自律很难，但是呈现出来之后，那种自尊心和社会关系的约束，会让你努力去做。每天通过数字呈现自己的表现，通过手写笔记、朋友圈或社群打卡的方式公布，能创造一个约束环境，让他律代替自律。说白了，用自己在他人那里的信用和名誉，反过来节制自己。但对我来说，我tm可以什么都不在乎。

三呈现是个人印象管理。人们很重视自己在他人心目中的形象。你的表演，你装成、呈现出你好像的样子，时间久了，你就是。

当你更多通过公众呈现的方式去传递自己的“自律”形象，百天后，你从内心里也就真正接受了自己的自律角色设定。

呈现的方式：

1 手写笔记。手写，才需要精简、归纳、理解，才能做到知识内化。

2 拍照记录。用手写的笔记去记录思想，用拍照的图片去记录表现。记录身材变化、练字变化等。

3 线上社群。归属感和他律。不太好找，其实真要说，也好找。

4 朋友圈打卡。作者习惯是每天一起床就发关于自律百天的内容，采用照片+文字方式。

举作者的例子。

第3章 自律百天的持续践行四步法。

是：1.厘清践行过程中的障碍；

2.制定解决这些障碍的方案；

3.按照解决方案持续践行；

4.复盘总结更优的践行原则。

听着很熟悉，这些之前都有提到过。

一自律百天持续践行四步法的由来。来源于波利亚四步解题法：理解问题，用自己的话换成各种形式反复重新表达，不能忘记问题主干，要求解的是什么，已知是什么，要满足那些条件；形成解决思路，此前有无经验、解决过类似问题，方法还适用吗，需要如何调整。如果还没思路，就改变问题的各个组件，已知未知条件，逐一替换，直到找到与之相似你又解决过的问题；执行。反复检查；总结。

二——实践。

1.厘清。我们不得不承认，在践行过程中，一定会遇到阻碍，无疑。这些障碍还会以不同形式永续存在下去。

我们需要转变思路，障碍也是进步的台阶，想想从小到大，每个深刻的生命体悟，都伴随着克服了重重障碍的飞跃。要直面，然后思考为何会遇到这些障碍。思考会让我们焦虑，但不思考会更迷茫焦虑。（为什么，我也想不通，人的惰性和劣根性？）

当产生障碍的原因是自身缺乏某种天赋或技能时，大多人会觉得羞愧。正视并改变，也即进步。（难）

时间和精力有限，确保优先解决大问题。解决障碍的前提，是找到产生的根本原因。有直接原因和间接原因。作者列举大障碍分析，给予匹配的解决方案。（希望有干货）

2.制定。你要相信，任何障碍都能被解决，一定有方法可以帮你完成百天自律。（确实，我是坚信这一点。）

作者把方案设想为一个“剧本”，做之前先过一遍“电影”，小子，什么叫计划啊。制定方案会需要时间，而这一步却不能省略，大多数人犯的错误是，一心想践行，却几乎不花时间来规划。

牢记：规划先于行动。（我要看完书，看不完不吃饭。）

3.按照。一旦方案做出来，就要严格遵守，并随时提醒自己这些方案中需要做的事情和整体目标的联系。为了让自己能够真正按照方案来执行，就得建立相对清晰的衡量标准，来确保严格执行方案。作者的方法是拍照发朋友圈，借助公众监督来完成。（国皆有法，而无使法必行之法。我咋办呢，人不要脸，天下无敌，我自诩已无敌于世间矣。怎么保障方案遵守和执行，我不道啊？！）

4.复盘。做之后要总结，指导未来，寻找优解。（一直鸽子，索性自爆了，不看完书不吃饭。不管那些了。）

第2节 障碍一：做了一段时间，但看不到成效。

“人生本没有什么意义，但我们每个人都要为自己确立一个意义。”毕淑敏。

做了一段时间看不到成效，没有动力做了。（我刚嘲笑，说只要是我去做，没有一段时间却看不到成效的。但转念一想，笛子就是这样放弃的，最近拉单杠到10个的瓶颈也是这样的。）

一障碍分析。根据这个清单，厘清障碍产生的原因：1.为何看不到成效；2.为何成效对于我们如此重要；3.时间和成效之间有什么关系。

1.原因一：练习方法不对。你计划做的事情，每天做的方法对吗？能拆解出细节么？

原因二：练习的时间还没到。一万小时定律，是必要条件。

原因三：短期内没有感受到成效。

2.我们追求即时反馈，但要从理智上克服。

3.

二方案。

解决方案一：正确的练习方法。

~二：具备“长期”思维。

~三：通过记录等方式，让自己明确感受到成长。

~四：设计即时反馈的践行流程。一种属于自己的“仪式感”或者额外的东西，让自己觉得有趣，有反馈，能更加坚持。

~五：培养自己的耐心。

三持续实践。在实践过程中，根据下列问题清单检查：

1.我正在做的事情，方法正确吗？

2.身边有无专业人士给予正确指导？

3.对于短期目标我又没有期待过高？

4.我的长期目标明确吗？

5.我可以看到自己多远的未来？

6.为了自己的目标，我每天是否可以安排出世间做有助于目标实现的事情呢？

7.我的情绪稳定吗？

8.每天的记录能按时做么？

四复盘总结。1.按照正确的方法做正确的事情。2.只要方向正确，慢一点没关系。3.越是看不到效果，越要做下去，不做怎能出效果。4.调低短期目标，放大长期目标。5.活在未来。

第3节 障碍二：计划制定好了，总因为一些突发事情而打断。（事实上，我都不是突发事情，是每天的惰性、贪逸，让我每天都进入高乐状态，打断颠覆任何计划和目标）

一障碍分析。1.为何有突发事情，外界不可控因素，不良习惯——不分轻重缓急、忽略小事、拖延。2.为何计划被打断后就不能持续，切换成本高，习惯没有养成。3.为何我们讨厌打断，完美主义。4.为何计划没有变化快，可还是要做计划。明确方向，准备资源，有自知，将小模块的行动方案预先弄了出来。

二方案。一，用自己的确定性，对抗世界的不确定性。二，学会拒绝。三，专注做一件事。四，接受不完美，犯错总好过不做。五，保持冗余。提前完成计划量。会给我们充分的选择权，而不是被事情推着走。（太对了，我就像是一条被撵着到处跑的狗，汪汪呜呜甚是委屈）六，领先时间表做事情。有掌控感和主动权。

三践行。用以下问题清单来检查：

1.每日必做事项，需要调整为更微小的事情么？

2.我每天给自己制造的确定性习惯有哪些？也即，我用那些锚点来定住我的人生？

3.我每天在自己重要的事情上专注多长时间？（怎么也不能比娱乐少吧）

4.有哪些事情还需改进提升？

5.为了应对不确定性，我给自己制造的冗余，够吗？

6.我每天有多少“余闲”时刻——多出来的，随意使用的时间？

7.那些事情我可以提前完成？

四总结。1.心平气和接受不可控的外部环境。2.尽最大努力为自己制造确定性习惯。3.拒绝别人不合理的要求是对自己人生的负责。4.制定自己选择事项的标准，那些重要。5.做完一件事后，再开启第二件。

第4节 障碍三：周围人不理解，冷嘲热讽。

一障碍分析。1.为什么不理解，人和人不一样，燕雀安知鸿鹄之志。2.为什么别人的嘲讽会让自己放弃，人是社会性动物，人内心还不够强大，表现型人格，关注当下表现，害怕表现不好而直接放弃，好面子。3.为什么受到干扰后，就没信心执行计划了？抗干扰能力不够，提升绩效=开发潜能+减少干扰。潜能难搞，干扰能去。

二方案。一，换位思考，你只用赶你的路，没必要苛求每个人都看到同样的风景。二，课题分离，分清楚那些是我自己的事情。注意力资源是有限的，谨慎安排。

三践行。

四总结。老实说，这一段我没有好好去研究，因为这部分我的困惑更少一些。

第5节 障碍四：执行一段时间后，进入倦怠期。

一障碍分析。1.为何倦怠感让人这么难过。“心好累、不想干、我不行。”有以上情绪，却又因为做出承诺而不干不行。2.为什么会产生倦怠感。正常心理波动。而且人的自身精力有限，当人们忙完生活和工作事情后，他们觉得已经没有精力去执行自己定的自律计划。3.为何坚持一件事这么难。过多关注做事的目的，忽视动机，无法从所做事情中体会到乐趣。

二方案。反思是不是定的目标，干的太猛，随时调整。避免重复性的工作，给自己些变化和不同。多进行人际沟通，当然，我指的是，你做了之后，去沟通，而不是事情吹牛逼。

三践行。

1.执行计划的节奏是否太快？

2.经常采用那些方式呈现自律计划？

3.对于践行完计划后的更好未来，有无信心？

4.近一周，我情绪状态如何？

5.为自己所做的事情赋予了那些非做不可的意义感？

6.评测下处在习惯养成什么阶段。

四总结。

第4章 自律百天的行动指南。

第1节 初期指南，少即是多。刚开始不要做太多项目。而且，初期的必做事项，最好设计为简单到不用大脑思考，容易到不用意志坚持的事情。

作者从执行百天计划后，每开启一个新的百天计划，就会增加一个项目。每次增加项目，都用奥卡姆剃刀原理警醒自己，如无必要，勿增实体。

第2节 中期指南，艺术创作。作者建议，当践行了3个以上的百天计划后，就可以考虑在记录形式和呈现形式上进行艺术创作。给坚持和日记笔记赋予美感、艺术、意义。

作者讲述了些图画笔记的经验，但我没多少兴趣。。

美感可以让生活更为有趣。

第3节 成熟期指南，迭代升级。作者建议，执行5个计划后，人们就进入了执行的成熟期。已经可以自己掌握执行节奏，并看到自己践行带来的成果。迭代升级，是为了让自己不至于倦怠，并更有效地实现自己既定的目标。

一如何做好~。1.不断自我否定。2.将认知转化为行动——原则要切记啊。3.找狠人，学习熏陶。

二~的思维模式。1.小步快跑，~。老话了，从小的开始行动。2.别被已有方向绑架，是要有方向，但也要警醒自己，方向是否能让自己抵达目标。3.奥德赛计划。第一种选择，你已在做的事，或已有的酝酿许久的想法；第二种，你突然无法做第一种选择时，接下来想要做的事；第三种，在不考虑金钱和他人看法的前提下，做你特想做的事情。（作者意思大概是让人根据这个来调整，兼顾现实和理想生活？没太看懂）

第5章 自律百天的践行见证。作者在文章末尾，放了些成功的例子。是啊，总能有人坚持下来，为什么这个人不能是我呢？

刚才忽然还想写点读后感，算了，这满篇都是读后感。今天我的的确确是看完了，不看完不吃饭。娘的，可算看完了，去吃饭！还有，我可以开那一本了。

记录——真真正正细读。于2024年6月18日。