一、四大要素：观察➕感受➕需要➕请求
1：不带评论地观察，列举自己眼中所看到的客观事实，避免加入自己的主观意识和偏见；
2、清晰地表达感受，注意区分和想法之间的关系，任何感受都应该被尊重；
3、看到自己未被满足的需要；
4、提出请求，丰盈生命，非暴力沟通，希望他人的改变和回应是出于自愿和善意。
个人觉得在亲密关系中，应该相互做到这四大要素，做出适当的妥协，得到一个折中的结果。平等的伴侣关系不应该是一个人完全取悦另一方，而应该是两个独立的人，愿意为了对方自愿做出相应的妥协，从而达到关系的亲密，你和我互相砍掉一半的自我，而组成一个亲密关系。
二、爱自己
1.面对自己的不完美，不用“应该”“不得不”支配自己，因为这样无法为生命带来喜悦；
2.评价自己：怀有尊重与慈悲，而不是心怀怨恨或愧疚，“哀悼”以及“自我宽恕”；
3.培养对自我评判的觉察，并随即将注意力放在这些评判背后隐藏的需要上——有哪些未被满足的需要；
（1）不再以指责或怨恨自己的方式面对过往问题，而是从中学习。
（2）当我们将注意力放在需要上，自然就能激发出充满创造力的可能性来满足需要。相反，如果以道德评判来谴责自己，我们不仅难以看到这些可能性，而且容易陷入自我惩罚的状态。
4.满足自己合理的需要，放弃 “不得不” 的想法，你随时都有选择的权力，观察别人行为背后的动机，不要被人随意操控。
三、充分表达愤怒，化解冲突，调和纷争
1. 区分刺激与原因
（1）刺激：他人做了什么；
（2）生气愤怒的原因：怒气背后，都有一个未被满足的需求。
2. 听到不中听的话时，我们可以有四种选择来接收
（1）指责自己；
（2）指责他人，愤怒的产生；
（3）体会自己的感受与需要；
（4） 体会他人在消极的话语下隐藏着什么感受与需要。
用“我生气，因为我需要…”代替“我生气，因为他们…”
3.表达愤怒的四个步骤
（1）停下来，深呼吸；
（2）看看我们有哪些评判性的想法；
（3）与我们的需要连结；
（4） 表达我们的感受和未被满足的需要。
开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要，在（3）和（4）之间，我们也许需要先同理对方，这样我们在第四步表达自己时，对方才能更好的听见我们。
四、强制力
1.保护强制力 ✓
（1）保护生命和权益，防止人们受伤 或者收到不公正的待遇，不论断他人及其行为；
（2）背后假设：出于无知伤害自己或他人； e.g.闯红灯
（3）纠正：教育。
2.惩罚强制力 ❌
（1）让“做错事”的人吃苦头；
（2）背后假设：做不当行为是因为他们是坏的、邪恶的；
（3）纠正：惩罚使悔改，实际上会引发仇恨和敌意，对他人所期待的改变心生抗拒。e.g.体罚，指责；
（4）代价：焦虑，被迫完成忽略事情本身价值。伤人自尊。磨灭善意，难做出善意的回应；
（5）局限：是因为什么原因才照着我的话去做。 e.g.打扫 房间是出于爱整理还是父母权威
五、用非暴力沟通表达感激与赞赏
1.感激背后的意图
（1）我们惯用的赞美方式往往带有批判，哪怕是正向的，有时甚至被用来操纵他人的行为。
e.g.常用的表扬：是否是为了控制，索取回报。
试图用正向反馈影响他人，但并不能确定对方会有什么反应
（2）非暴力沟通的感激与赞赏：
唯一意图——庆祝他人的作为如何使我们的生命变得更加丰盛。
2.表达感激的三个要素
（1）他人做了什么增进了我们的福祉
（2）我们哪些需要因此得到了满足
（3）因为需要得到满足，引起我们什么样的愉悦感受，或者简单的一个微笑，一句谢谢你。
3.接收来自他人的感激，避免假谦虚和自负。
4.每个人都有对赞赏和感激的渴望，人们总在试图寻找哪里可以做的更好，却很少停下来去庆祝那种做的好的地方。多发现好，而不是不好。
5.及时表达感激，不要永久错失机会才懊悔。
