第1章，让爱融入生活。

第2章，是什么蒙蔽了爱。

第3章，区分观察和评论。

第4章，体会和表达感受。

第5章，感受的根源。

第6章，请求帮助。

第7章，用全身心倾听。

第8章，倾听的力量。

第9章，爱自己。

第10章，充分表达愤怒。

第11章，运用强制力避免伤害。

第12章，重获生活的热情。

第13章，表达感激。

倾听内心中不同的声音，以及他们所反映的需要。

前沿  阿伦甘地。

非暴力生活的一个关键就是感激生活的赐予而不贪心。

身体的暴力，隐蔽的暴力。

归根结底是隐蔽的暴力激怒了受害者，使他做出暴力的反抗。

让梦想中的世界通过我们的转变得以实现，除非从我做起，我们的梦想就不可能实现，不幸的是我们总是希望别人先开始改变。

非暴力主张积极进取。

恐惧无法带来和平。

第1章  让爱融入生活。

也许我们并不认为自己的谈话方式是暴力的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。

  人生的抉择。

我们不在条件反射式的反应，而是去明了自己的观察感受和愿望，有意识的使用语言，我们既诚实清晰的表达自己，又尊重与倾听他人。

运用非暴力沟通聆听彼此心灵深处的需要，我们将以全新的眼光看待人际关系。

当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足，我们的行为是出于由衷的喜悦。由于使者的给予既不是出于恐惧，内疚或羞愧，也不是为了得到什么受者获得馈赠，却不会有心理负担。

      非暴力沟通的要素

一观察：留意发生的事情，我们此刻观察到什么，不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。清楚的表达，观察结果，而不判断或评估。

二感受。表达感受，例如受伤害怕，喜悦，开心，气愤等等。

三需要。说说那些需要导致怎样的感受。

四请求。出具体的请求。

    被暴力沟通的过程

什么是我的观察

我的感受如何

那些需要（或价值愿望等）导致那样的感受

为了改善生活，我的请求是什么？

小结：

非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察感受，需要和请求他鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。

非暴力沟通的“道”——豁达的人生观，通透的世界观，实用的价值观。在这三观的基础上，就会有平和宁静的心态，融合通达的状态，遇到问题的时候，不会纠缠于情绪和事情本身，而会跳出情绪，能够理性、冷静、平和的看待事件本身，站在解决问题的角度去感受对方，观察对方的状态，警察和理解对方的需求，并发出自己的请求。

第2章  是什么蒙蔽了爱？

                道德评判

批评，指责，辱骂，归类，比较以及评论等都是评判人。

鲁米——在道德与不道德的区分之外，有片田野，我将在那里见你。

不要将价值判断与道德评判混为一谈。

道理的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此。

          进行比较

比较也是评判的一种形式。

          回避责任

我们对于自己的思想情感和行动负有责任。

我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言。

意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

          强人所难

我们对别人的要求往往暗含着威胁，如果不配合，他们就会受到惩罚。

小结：人天生热爱生命，乐于互助，可是异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱，道德评判就是其中的一种，他将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的，这些比较也是一种品牌，它会蒙蔽对人对己的爱意，异化的沟通方式，还淡化了我们对自己的思想情感和行为的责任意识之外，强人所难也会造成心灵的隔阂。

第3章    区分观察和评论

不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评。

非暴力沟通的第1个要素是观察，将观察和评论混为一谈，人们将青睐，一听到批评甚至会产生逆反心理，主张评论要基于特定实践和环境中的观察。

我从没见过愚蠢的孩子，

我见过有个孩子有时做的事

我不理解

或不按我的吩咐做事情；

但他不是愚蠢的孩子。

请在你说他愚蠢之前，

想一想，他是个愚蠢的孩子，还是

他懂的事情与你不一样？

我不把事实和意见混为一谈，我们将不再困惑，因为你可能无所谓，我也想说这只是我的意见。

不但评论的观察是人类智力的最高形式。

          人类智力的最高形式

印度哲学家克里希拉穆提曾说，不带评论的观察是人类智力的最高形式。

小杰非暴力沟通的第一要素是观察，将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评并反驳我们非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。他提倡在特定的时间和情境中进行观察并清楚的描述观察结果，例如他会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。

一旦我想为自己辩护或开脱，我就默认了自己的问题，另一种反应是把对方的话设为攻击而给予反击。

            第4章  体会和表达感受

          被压抑的心灵

工作中示弱有助于解决问题。

            区分感受和想法

        建立表达感受的词汇表

1.需要得到满足时的感受。

兴奋喜悦，欣喜，甜蜜，精力充沛，兴高采烈，感激，感动，乐观，自信，振作，振奋，开心，高兴，快乐，愉快，幸福，陶醉，满足，欣慰，心旷神怡，喜出望外，平静，自在，舒适，放松，踏实，安全，温暖，放心，无忧无虑。

2.没有得到满足时的感受。

害怕担心，焦虑，忧虑，着急，紧张，心神不宁，心烦意乱，忧伤，沮丧灰心，气馁，泄气，绝望伤感，凄凉，悲伤，愤怒，恼怒，烦恼，苦恼，生气，厌烦，不满，不快，不耐烦，不高兴，震惊，失望，困惑，茫然，寂寞，孤独，沉重，麻木，精疲力尽，萎靡不振，疲惫不堪，昏昏欲睡，无精打采，尴尬，惭愧，内疚，妒忌，遗憾，不舒服。

小杰非暴力沟通的第2个要素是感受，通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚的表达感受，从而使沟通更为顺畅，在表达感受时示弱有助于解决冲突。

第5章  感受的根源

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。

            听到不中听的话：4种选择

一责备自己，二指责他人，三体会自己的感受和需要，四体会他人的感受和需要。

我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是把自己不愉快的感受归咎于对方。家长也许会和孩子说你成绩不好，让爸爸妈妈伤透了心，言下之意是他们快乐和不快乐是孩子的行为造成的，看到父母的痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们，遗憾的是这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

我们可以通过“我感到………………因为我………………”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

  非暴力沟通需要：生命健康成长的要素

并往往暗含着期待对他人的批评，实际上间接表达了我们尚未满足的需要。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击，反之如果我们直接说出需要其他人就较有可能做出积极的回应。

”你们现在需要什么？为了满足这些需要你们希望对方做什么？”

每个人都有的基本需要：

一自由选择。

二庆祝

三言行一致

四滋养身体

五玩耍

六情意相通

七相互依存

非暴力沟通般需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为，一种要素是否被当作需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。

              难以承受的痛苦

如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会，实际上如果直接说出需要获得积极回应的可能性就会增加。

一个人如果无法说出自己的需要，会是多么痛苦。

          从“情感的奴隶”到“生活的主人”

大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段。

第1阶段：情感的奴隶

在这个阶段我们相信自己需要为他人负责，让他人快乐是我们的义务，此时我们特别容易把亲人看作是负担，显然这会伤害到彼此的关系。

第2阶段：面目可憎。

在这个阶段我们发现为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在太大。想到日子过得这么憋屈，我们可能会很愤怒，其实如果遭遇他人的痛苦，我们可能就会无动于衷：”这是你自己的问题，和我有什么关系”。虽然不再愿意为他人负责，但我们还心存疑虑，因此我们的态度也就显得生硬。

真诚待人比委曲求全更为可贵，如果别人感到不安，我们可以认真的倾听，但无需责备自己。

第3阶段：生活的主人

在这个阶段我们乐于互助，我们帮助他人是出于爱，而不是出于恐惧，内疚和惭愧，那是自由而快乐的行为，此时我们意识到，虽然我们对自己的意愿，感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责，我们还发现人与人相互依存，所有人无法真正立即非暴力沟通，正是想帮助我们既表达自己又关心他人。

小结：他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因，感受根源于我们自身的需要，非暴力沟通的第3个要素，听到不中听的话时，我们可以由4种选择，一责备自己，二指责他人，三体会自己的感受和需要是体会他人的感受和需要。

对他人的指责，批评评论以及分析反映了我们的需要和价值观，如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩和反击，反之如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能做出积极的回应，社会文化并不鼓励我们揭示个人需要对妇女来说尤其如此，因为他们的形象常常和无私奉献联系在一起——这是社会对女性的期待。

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段，1.情感的奴隶——我们认为自己有义务使他人快乐，2.面目可憎的时期——此时我们拒绝考虑他人的感受和需要，3.生活的主人——我们意识到，虽然我们对自己的意愿感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责，与此同时我们还认识到我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

在存在多种感受的情况下，一个人会诉说那些还没有得到倾听的感受，因此倾听的人无需一开始就对各种感受同时做出反馈，而可以自然地从一种感受过渡到另一种。

              第6章  请求帮助

            提出具体的请求

首先清楚的告诉对方，我们希望他们做什么。

如果他们的请求是具体的行动而非抽象的公平对待，那么他们就将有可能得到满足。

提出的请求越具体越好，使用抽象的语言还会使我们无法深入了解自己抽象的语言，无助于深化自我认知。抽象的语言妨碍了自我认知及与人交流。

我们感到沮丧，是因为我们未能实现自己的愿望。

沮丧是我们为了迎合社会而付出的代价，如果你要过得快乐些，我想请你想想为了改善你的生活，你希望他人做些什么？

请你谈谈其他人怎样做才是关心你。

人怎么做才是按你期待的方式来关心你。

如果我们都不清楚自己想要什么，那对别人来说就更难了。

              明确谈话的目的

有时候我们并不需要直接提出请求。

如果我们只是表达自己的感受，别人可能就不清楚我们想要什么。

有一次我乘火车去机场，坐在我正对面的是一对夫妇，对于赶飞机的人来说慢速行驶的火车是十分恼恼人的，过了一会儿对面的那位先生就气冲冲地对太太说，我从没有见过开的这么慢的火车。他太太看起来有点不知所措，什么话也没说，通常大多数的人在没有得到期待的反馈时会将所说的话重复一遍，这位先生也是如此，接着他就高声喊道，我从没有见过开的这么慢的火车。

太太看起来更加沮丧不安，她转过头去和他说：这趟列车行驶的速度是由程序控制的。我不认为他先生会对这样的回答感到满意，事实上他先生更为恼火，更大声的嚷道，我从没有见过开的这么慢的火车。这时太太终于失去了耐心。厉声地说：那你想我怎么样？下去推火车？于是两个人都处于痛苦中。

这位先生想听到什么呢？我相信他想要的是理解，如果他太太意识到这一点，他也许会说，你希望火车开的快一点是耽误误机吗？在之前的对话中太太感到了先前的不安，但不清楚他想要什么，然而如果一个人提出了明确的请求，却没有提起感受和需要，也有可能导致交流的困难。

                请求反馈

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事，如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。

当对方给予反馈表达我们的感激，如果对方不愿意反馈倾听他的感受和需要。

谢谢你给我的反馈，我想我说的不够清楚，我的意思是放学后我跟你讲讲我上次布置的作业。

第1次请求他人给我们这样的反馈时，我们也许会有点不自然，因为在生活中我们很少提出这种请求。

              了解他人的反应

a.对方此时此刻的感受

b.对方正在想什么

c.对方是否接受我们的请求

                在集体讨论时提出请求

如果我们在集体讨论时漫无目的的发言，那么会议很可能就会毫无成果。

            请求与命令

请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责那就是命令，如果想利用对方的内疚来达到目的也是命令。

我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。

生活中如果我们不想勉强人，那么清楚的表明这一点是重要的，这有助于人们相信我们提出的是请求而非命令。

在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。

            非暴力沟通的目的

非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系，一旦人们相信我们看重彼此的感情并能兼顾双方的需要，那么他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。

表达愿望时只要不发号施令，我们的相处就会有愉快很多。

小结：非暴力沟通的第4个要素是请求，我们告诉人们为了改善生活，我们希望他能做什么，我们避免使用抽象的语言而记住具体的描述来提出请求。

非暴力沟通重视每个人的需要，他的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

第7章，用全身心倾听。

我们需要不带成见的感受变化，我们需要用全身心去倾听。

不要急着做什么，站在那里。

试图分析问题，妨碍了我们与他人的联系，如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人，我们并没有倾听他们。在非暴力沟通中倾听他人，意味着放下已有的想法和判断，一心一意的体会他人倾听的这种品质，体现了他与理解以及同情之间的区别。

          体会他人的感受和需要

不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察感受，需要和请求可以好好体会他们的感受和需要，既不反驳也不自责。

不论别人说什么，我们只倾听他们此时此刻的a观察，b感受，c需要，d请求。

                给他人反馈

非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。

询问前先表达我们的感受和需要。

主动表达感受和需要，特别是情绪很激烈的时候。

一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈，如果我们自己是说话的那个人，我们不妨清楚的表明我们是否期待反馈。

在给他人反馈时候，我们的语气十分重要，通过我们的语气意识到我们是在体会要会下结论，他们一般也就不会产生反感。

为了幸福，必须把别人怎么看我这个问题放在一边。

关于劳资谈判的研究形式，如果双方同意在作出答复前先准确的重复对方的观点，那么达成协议的时间将可以比平时缩短一半。

一旦一个人意识到自己得到了理解和接纳，一般来说他会觉得很惬意。

          保持关注

当对方得到充分的倾听，a我们将体会到气氛变得轻松，b他会停止谈话。

怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？首先如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得很轻松，这时我们也会感到放松，另一个更为明确的标志是他停止的谈话。如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句，你还有什么话要告诉我吗？

            当我们痛苦的无法倾听

我们无法给别人我们自己都没有的东西，有时我们会发现自己没有心情去关心别人，一般来说这反映了我们也需要得到关心，如果告诉他人我们正处于痛苦中，我们无法顾及他们的感受和需要，别人很可能就会伸出援手。

在许多时候我们需要自己的体贴。

和国前秘书长哈马斯克德说：你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。

如果做不到这一点，我们还有另外两种选择，其中一种选择是大声的提出请求，如果对方正处于激烈的情绪中，他也可能无法留意我们的感受和需求，这是我们的另一种选择，是换一个环境，我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来了再回来。

但我们痛苦的无法倾听他人时，我们需要以体会自己的感受和需要，二大声的提出请求，三换一个环境。

小杰当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议安慰或者表达我们的态度和感受，为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意的体会对方，倾听他人，有助于对他人的理解和接纳。

与此同时，不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察感受需要和请求，有时候我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方，了解我们在何种程度上明白了他的意思，在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。

              第8章  倾听的力量

            倾听使身心痊愈

干扰学习的因素，认识的越清楚也就越能够提高学习的效率。

            倾听和示弱的能力

非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要，在痛苦的情形中，为了了解自己生存的需要建议，首先获得必要的倾听，以避免为充斥头脑的各种想法所束缚，通过倾听他们的感受和需要并给予他们反馈。

              倾听预防潜在的暴力

在一个生气的人面前永远不要用，不过可是但是之类的词语。

越是专注于他的感受和需要，越能把他看作您需要没有得到满足而感到绝望的人。

              如果别人说不

当别人说不的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们，有时候我们甚至还会觉得自己受到了伤害。然而如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么，是他们无法答应我们的请求。

            使谈话生动有趣

说话的人并不清楚自己的感受，需要和请求，人们常常没有意识到，他们需要的是别人的理解和接纳，也没有意识到直接表达自己的感受和需要与讲故事相比，更容易得到他们所期待的联系。

使谈话生动有趣的另一种方法是直接表达我们的愿望。

如果听的人很烦，说的人一般也会觉得很无聊。

打断别人比假装在听更符合对方的愿望，所有的人都希望自己的话对人有益，而不想被人当做负担。

              如果别人保持沉默

我们有能力体会一个人在某个时刻独特的感受和需要。

小杰倾听使我们勇于面对自己的弱点，他还可以帮我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣并了解不和沉默所反应的感受和需要一次又一次，我见证了倾听，帮助人们治愈心灵的创伤。

              第9章  爱自己

          什么会自责？

经常责备自己强迫自己，也将使我们更相一致而不相认，非暴力沟通认为对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。

不过我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。

我们的挑战是，如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们的转变一符合我们的愿望，而出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨，内疚或羞愧。

自责是尚未满足的，需要的可悲表达。

非暴力沟通的忧伤：当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望。

          暴力沟通的忧伤

非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难，在遇到挫折时充分体会人生的悲哀和内心的渴望是的，感到遗憾是难免的，但他能帮助我们从中经历中学习，而无需责备自己，我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察研发的情感充分流淌，一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足他。

                自我宽恕

人的行为总是服务于自身的需要及价值观，不论他是否能够实现目的，也不能我们事后是感到庆幸还是遗憾。

通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要，此时我们就可以原谅自己。

爱惜自己的关键之一是同时包容了两个不同的我，一方面包容对过去的某种行为感到后悔的我，另一方面包容采取那种行为的我。

          外衣染上墨水带来的启发

其实我是想照顾好自己，如果现有内心的冲突只会使情况更糟。

道理沟通，自我宽恕，感到遗憾，是我们试图了解过去的行为所要满足的需要。

当我们拥抱自己的各个方面，并理解他们所反映的需要及价值观，我们活在对自己深深的爱之中。

让我们的行动基于对生命的爱爱和恐惧，内疚，羞愧或义务。

            不要做任何没有乐趣的事情

如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么即使艰难的工作也不乏乐趣，反之，如果我们的行为是出于义务，责任，恐惧，内疚或羞愧，那么即使有意思的事情也变得枯燥无味。

        用“选择做”代替“不得不”

第1步。在日常生活中你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做，请将他们列在一张纸上。

第2步列好清单后向自己坦白，你做这些事情是因为你选择了做他们，而不是因为你不得不做。你所列的每个项目前加上：我选择做。

第3步一旦承认某一行为是你的选择，就填写一下的声明来了解你为什么要那么做：我选择做——是因为我想做——。

到认识到钱是我的主要动机时候，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入，而事实上我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿意做出一份报告。

            深入理解我们行为的动机

发现行为背后的价值取向——你在生活中看中什么？

一为了钱，二为了得到赞同，三为了逃避惩罚，四不想感到羞愧，五为了避免内疚，六为了履行职责。

小结：非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱，当然我们的表现不完美，是我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向以及避免自我惩罚，添加自己的时候自己的行为使我们专注于尚未满足的需要，这样我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。

同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活，我们的行为不再是为了履行职责获得回报，逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧，通过深入理解我们行为的动机，并用选择做来取代，不得不，我们的生活将变得和谐更充满欢乐。

                  第10章充分表达愤怒

杀人太肤浅，在生气时杀人打人，骂人的，无法真正传达我们的心情，如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。

            为什么我们会生气？

充分表达愤怒的第1步是我们不再归咎于他人。

生气的原因在于我们的想法对他人的评判和指责。

如果在一个社会中内就被运用来控制人，那么指责他人就容易成为一种习惯，同时为了使这种手段奏效，我们可能就会认为一个人可以主导另一个人的情绪。

不重听的话是我们由4种选择，一责备自己而指责他人，想体会自己的感受和需要是体会他人的感受和需要，当我们选择第2种反应时，我们认为别人应当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因。

嗯，同一件事情不同的需要导致不同的感受，一旦意识到自己的需要，不论是友谊诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己，如果意识不到自己身上未满足的，需要一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。

          合理的愤怒？

专注于我们的需要比评判他人是什么人更有益于生活。

愤怒是我们的思维方式造成的，他的核心是尚未满足的需要。

奋斗趋势我们去惩罚他人生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方这些行为。

                  暴力的种子

指责一个人往往使我们的愿望更难得到满足。

倾听他的感受，他感到害怕他的需要是保护自己，避免受到惩罚。

表达愤怒的4个步骤。

首先停下来，除了呼吸什么都别做，静静的体会自己。

接着想一想是什么想法使我们生气了。

越是能够倾听他人，也越有机会被倾听。

        先倾听他人

在多数情况下表达自己之前，我们需要先倾听他人，如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。

但意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。

如果我可以理解他，那么他也就能理解我。

如果我不强调我与他人观念的不同，我就较容易接纳他们。

倾听他们的感受和需要，而不纠缠于他们的想法，我的生活将会变得愉快的多。

留意头脑中出现的暴力想法，而不评判他们。

            给自己时间

我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通，在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应。

小杰在生气时批评和指责他人都无法真正传达我们的信心，如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上，与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要，更有可能使我们的愿望得到满足，表达愤怒的4个步骤：

一停下来除了深呼吸什么都别做。

二想一想是什么想法使我们生气了。

三体会自己的需要。

4, 表达感受和尚未满足的需要。

有时在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人，再得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

第11章  运用强制力避免伤害

      使用强制力的目的

非暴力沟通，认为如果一个人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟，为此他需要得到帮助，如果我们不够成熟，我们可能会有一下表现：

1我们意识不到自己行为的后果，而我们认识不到我们并不需要通过惩罚他人来满足自己的需要，3，我们相信我们有权利去惩罚或伤害他人，因为他们是罪有应得，4我们产生了幻觉，例如听到某种声音叫我们去杀人。

使用防卫性的强制力是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚羞辱或谴责他人。

在实际生活中惩罚，往往加强了对方的敌意和抵触心理是双方的关系更加疏远。

惩罚的类型

惩罚的代价，当我们为了回避惩罚去做事情时，我们可能会忽视事情本身的价值而陷于对失败的忧虑。如果孩子刷完牙是因为担心受到批评和被嘲笑，他们的口腔健康可能会得以改善，但自尊却会受损，此外，我们都知道惩罚将导致关系的疏远，一旦我们被看作是施暴的人，我们就很难得到有权的回应。

乘法的局限性，承办去验证，第1个问题是：如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？第2个问题：我希望他给予怎样的原因，去做我想要他做的事情。

小：在有些情形中我们没有机会和他人交流，这是我们也许需要使用强制力来保护自己和他人，我们这样做是为了避免伤害，而不是为了惩罚他的。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意或抵触性，你这样彼此的关系将会疏远，同时惩罚还有可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上，如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么我们很可能适得其反。

        第12章    重获生活的热情

倾听内心的声音。

解决内心的冲突

沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从沮丧意味着我们不了解自己的需要，我们不知道自己到底想要什么，以及如何满足愿望。

心灵环保

如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去，通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样我们的内心就会逐渐变得平和。

非暴力沟通代替诊断

罗杰斯同意，坦诚是个人成长的先决条件，问自己以下的问题，他现在是什么心情，他有什么需要和他在一起，我是什么样的心情，我的心情反映了我怎样的需要，我想请他做出什么决定或采取什么行动，一是他能快乐些。

小结：在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人，然而如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去，通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样我们的内心将逐渐变得平和，一旦我们发现自己心底深处的愿望并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。

第13章    表达感激

非暴力沟通表达感激的方式

包含三个部分：

1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善？

2.我们有哪些需要得到了满足？

3.我们的心情怎么样？

接受别人的感激。

优雅地接受别人的感激。

感激的渴望，我发现我总是想做得更好，却很少肯定自己已有的成绩。

小结：在赞扬他人时，我们很少结识内心活动，而把自己放在了裁判的位置赞扬，也常常被人用来实现个人目的，非暴力沟通鼓励我们充分表达感激，在表达感激时，我们说出:1.对我们有益的行为，2.我们的哪些需要得到了满足，3.我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。

当别人以这样的方式对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大也不假谦虚。

整本书读下来的感觉是很流畅，逻辑也很清晰，有很多平时没有注意到的细节，比如：感受、需求等等在这里都被一一点清，但是也总觉得这本书写的过于片面，仅仅是从非暴力沟通的角度去写交流的各种问题，但是在现实生活中会有年龄种种的问题，各种各样的情况，非暴力沟通的方式是不是能够解决所有的问题，嗯，这本书整体读下来的感觉是有些过于理想化，并不是每个人都能在不同的情况中始终保持理性和平和，而这个前提是最大的修行。

要在生活，工作和学习以及人际关系中运用好非暴力沟通的工具，首先就必须有一个非常理性平和中正和强大的内心，只有在这个前提之下，才可能在任何情况下，尤其是在情理情绪激烈冲突的当下能够瞬间跳出当时的情境，客观理性的去看待当下的事情，而不做出主观的评价，不让情绪牵引着个人的状态往下走。

所以这本书给我们最大的教育，我个人认为是修炼个人的品性。从道的角度。

从术的角度来看，我也非常欣赏其中的一部分的内容，比如：要表达我们的感受，要提出我们的请求，要全身心的聆听，我们要爱自己，要充分的表达愤怒。

在现实生活中，我们很多人被情绪控制了，没有办法去客观的观察，也忽视了当下的感受，直接去评判批评甚至指责满腔的愤怒，充实了大脑，失去理性是是寻找越来越糟糕的方向发展，如果我们能够觉察当下的感受，看见我们未被满足的需求，并且平和的向对方提出自己的需求。在很多情况下这种需求是会被对方看到并且愿意满足的。即使对方没有满足我们的需求，但是我们这种平和的态度和直观的具体的需求表达会让对方知道我们目前的情绪状态和需求是什么，当他能够满足的时候他一般不会拒绝。

而如果对方处于情绪非常激烈的状态，甚至是愤怒的时候，我们如果想要达到交流沟通的目的就必须去观察和倾听对方，观察他的状态，倾听他的感受和需要。其实我们不去做更多的事情，满足他的需要，仅仅是耐心的认真的倾听，接受到他的表达体会，他的感受和需要这一点就足以让对方平静下来，跟我们很好的交流，而不会被情绪控制，一旦他的情绪恢复平和，就能够进一步倾听我们的感受，而更愿意满足我们的需要。My life has been a trade off，真的是无处不在。

关于愤怒的表达在我们的文化中是很少被允许的，尤其是上下级连父母和子女之间愤怒更难表达，因为愤怒常常被理解为对上级的无力，对父母的忤逆，也因此压抑了太多太多的愤怒在身体里，一旦有机会他就会奔波而出，这也是前些年让我们感觉到整个社会中戾气非常重的一个原因。

随着社会多元化的发展，人们对不同样态的情绪观念，思维接受度的增加，愤怒有了越来越多的表达途径，尤其是自媒体的发展，也让人们的愤怒等负面情绪有了一个很好的出口，几年下来，社会中的戾气逐渐降低。当愤怒得到表达并且被听见和看见，愤怒有了出口，被人们稳稳地接住之后，愤怒的人群他的情绪状态也会逐渐好转。

这也告诉我们，无论是在家庭关系中，在上下级关系中，嗯，还是在嗯，亲密关系中愤怒的表达多么重要，我们要理性的，科学的表达我们的愤怒，但是这种愤怒是不伤害对方，不伤害自己的前提下的表达。

当对方能够接受我们愤怒的表达，或者我们给对方表达愤怒的更多空间，而表达愤怒的人也能够借助表达愤怒这个工具来提醒自己观察未被满足的需要，让自己的思维方式从愤怒转为看见需要，看见愤怒的价值。愤怒反而会变得越来越少，而把注意力转移到未被需要的满足上，创造条件去满足它。

当愤怒被看见，被允许，被转化，我们人的状态就会发生惊人的变化。

勇敢的充分的表达你的愤怒吧，这是爱自己的一种表现，但是不能仅限于表达，还要想办法创造条件实现自己未被满足的需要。

当我们做到这一步的时候，就是爱自己的最好的表达，我觉得全书他的归结点应该是爱自己，但我们能够实现更高级别的爱自己的时候，我们会自然的获得生活的热情，而且我们能够很自主的表达感激、感谢。

归根到底我们采取非暴力沟通的目的是什么？就是为了创造良好的人际关系，能够发现自己未未满足的需要，实现爱自己的目的，因为更好的爱自己，更好的去创造价值，因此也对他人对社会有价值，而这就是个人的社会价值的体现。

爱自己是个人价值社会价值的有机统一。

非暴力沟通=爱自己=爱社会。