一、如何设计一日三餐
1、了解和确定膳食能量摄取目标
首先，参照膳食参考摄入量，根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围，来明确一天需要的食物品类和数量。
2、挑选食物和用量
每天膳食中应尽量包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐，根据日常生活习惯进行调配。可将每类食物用量化简为“份”方便交换和组合搭配。
挑选食物5原则：
1)、挑选新鲜食物
2）、挑选营养密度高的食物
3）、挑选当地应季食物
4）、看营养标签、生产日期
5）、考虑成本、价廉物美
3、合理烹饪、分配餐食
根据食物特点、饮食习惯等，确定适当的烹调方法。
水果、茶点也应计入能量的组成部份，零食摄入量不要超过全天能量的15%
4、膳食营养的确认与核查
通过一段时间内自我观察体重和体脂成分变化状况对能量需要量进行微调，使之更适合个体需求并保持健康体格。
膳食指南和膳食计划的制定原则是在一段时间内各类食物摄入的种类和数量平衡，所获取的营养素供给充足。
二、学习烹饪，享受营养与美味
1、食物原料处理
除了必要的清洗等，注意清洗后的食物在切配时不要节得过细过碎，尤其蔬菜水果，切好后尽量不再用水冲洗，且不要搁置太长时间，避免结构破坏后与空气接触面太大，造成有益成分氧化破坏，食物变色变黄。案板生熟分开。
2、烹调方法
1）、多用蒸、煮、炒，蒸煮是值得推荐的烹饪方法，适当蒸煮可以促进蛋白变性，纤维软化，利于改善菜品口感。
蒸，更有利于营养素的保留，如短时间蒸后维生素A损失不超过10%，猪肝蒸熟后叶酸更容易 被利用，蔬菜焯后胡萝卜素会快速释放使蔬菜显得更加鲜亮，清蒸鱼比炖、烤等加热时间短，油盐糖用量相对较少。
旺火快炒适用于各类菜肴的烹制，肉菜滑炒前通过挂糊、上浆的方法可以增加美味又可减少食物与热油过多接触导致的营养破坏。
2）、少用煎炸
3）、烹调用油量控制 ，可以通过量具加油，养成习惯，即使是炒素菜，油量控制不好也会成为高脂肪菜肴；尽量利用动物本身的油脂、低、中火“压榨”出动物脂肪，减少烹调油；如油炸用，尽量沥干挂在食物表面上的油。
3、用天然香料
厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱都是纳的主要来源，注意控制用量。利用葱姜蒜花椒等天然香料帮助调味。
烹调赋予了食物美味，也让食物更好消化吸收。采用适宜的烹调方法，确保饭菜熟透，最大化保留营养，降低食品安全风险
控制油、盐用量，学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味，是合理烹调的核心要义。
4、选择新型烹饪工具，更方便，也可以减少油脂的使用，减少油烟，以及高温马上引起的致癌物质的产生。
我思：
健康饮食，关键在于平衡，多吃简单加工，营养密度高的食物，少吃深加工的食物，合理设计一日三餐，按需备食材备餐，食材多样化，运用合适的烹调，选择好油少盐少油，最大化的保留营养价值，自己在家做饭，饮食更健康。即使偶尔的外出放纵一下，只要平时坚持正常合理的饮食习惯，也不会对健康有太大的影响。
