你的身体从来不会欺骗你，科学持续的训练，身体的酸疼会给你证明这一点。
夏天快到了，女孩子穿裙子露背装的时候也到了。那么在夏天来临之前我们是否应该为了我们能美美的穿吊带群、露背装而做些什么呢？
今天的训练是关于背部塑形的训练计划，由于平时从小养成的坐姿习惯，人或多或少都会出现一些腰肌劳损，脊柱变形等情况，主要的原因就是背部腰部肌肉力量比较薄弱的不能保护腰椎脊柱，训练背部可以增强脊柱脊椎的自我保护能力。
注：
有腰背疾病或近期动过腰背相关手术的朋友请不要做；
处于生理期的朋友也不建议做，可在生理期结束后再训练；
在训练的过程中，腰背如有刺痛感，请停下来，不要盲目坚持训练。
1.加强背部伸展式
手杖式准备，（坐于瑜伽垫，双腿伸直，身体垂直地面，双手手掌支撑于腿部两侧，手臂用力加紧肋骨，双肩下沉往后展，双手将臀部肌肉向后波动，让坐骨前点着地，脚向前蹬直，大腿紧贴地面，脚跟着地，脚趾回勾。）
手杖式手臂上举，拉长侧身躯干，拉向身体向前，双手前三指抓住大脚趾，（抓不到脚趾可用拉伸带代替，保证背部凹陷进入体式）肩膀下沉，肩胛骨靠向中间，背部凹陷，脊柱延展。保持三十秒以上，做3-5组。充分感受背部背阔肌的紧张感。
2.半船式
手杖式准备，双手向后手指撑地，弯曲双腿，脚掌踩地，身体向后倾斜，胸骨向上，中背部向前推，脊柱向上，背部凹陷，肩胛骨靠向中间。保持30秒到1分钟，每次做3-5组
锻炼中下背部，减少多余的脂肪！
3.狂野式
下犬式准备，抬头，重心向前，肩关节位于手腕正上方，一条手臂向上伸直，贴靠耳朵，弯曲一条腿，身体向后翻转成狂野式，保持30秒以上，每次3-5组。充分感受后背的紧张感。
4.花环式
屈膝下蹲至大腿贴小腿。双脚呈把字，脚跟相触着地，腹部贴大腿，胸部离开大腿，躯干延展。双膝分开，躯干直至向前直到腋窝超过双膝，双手绕小腿向后抓住脚踝后侧，前额触碰脚趾。充分伸展背部肌肉群，缓解刚刚的体式给后背带来的紧张感。保持5个呼吸。
好的，今天的背部训练计划分享到这里为止，一定要按照要求，好好坚持哦。
