巴拉瓦伽一式
直角坐姿在垫子上，腰背挺直，双腿伸直并拢，脚掌回钩，吸气，屈膝向上，呼气，左脚从左腿下方穿过来到右臀的外侧，再一次呼气，转右腿向后，让我们的右脚背落在左脚足弓上，让我们右侧坐骨向下沉，(如果觉得困难的话可以在左臀下方垫一块毛毯)吸气，手臂侧平举，呼气，将右手落在左膝外侧，左手在左后方撑地，吸气，抬头延展脊柱，呼气，身体向左后方扭转，眼睛看向左肩的延长线，保持均匀的呼吸，每一次吸气，感受脊柱的伸展，每一次呼气，加深扭转，随着自己的呼吸节奏，不断的深入体式，保持均匀的呼吸，吸气身体回正，收回双腿依次向前伸直，换另一侧
功效:伸展脊椎、肩膀和臀部-按摩腹部器官，缓解背部疼痛、颈部疼痛和坐骨神经痛，帮助减缓压力
巴拉瓦伽二式
直角坐姿坐在垫子上，腰背挺直，双腿伸直并拢，屈左膝，小腿内侧紧贴大腿的外侧，左脚跟贴紧左臀部外侧，屈右膝，双手握住右脚脚踝，将右脚掌放于左侧腹沟的位置，脚心向上，腰背保持挺直，吸气，手臂侧平举掌心向下， 将右肩膀及右肩胛骨往右后方转移，使右手弯向背部，握住右脚脚趾，左手放在右膝外侧，吸气，腰背挺直，延展脊柱，呼气，身体慢慢向右后方扭转，眼睛看向右肩，保持均匀的呼吸，每一次吸气，感受脊柱的延展，每一次呼气，加深扭转，随着自己的呼吸节奏，不断的深入体式，保持均匀的呼吸，吸气，松开双手身体回正，双手帮助右腿向前伸直同时收回左腿向前伸直，回到直角坐姿，换另一侧……
功效:脚踝、膝盖和肩膀通过练习这个体式会更加灵活。可有效缓解和祛除踝关节炎、膝关节炎、肩周炎等症状。
2、这个体式还可增加脊柱的灵活性，滋养脊柱神经。减除腰腹部、臀部及腿部多余的赘肉，让腿部肌肉更均称。
