伴侣沟通不畅不是什么新问题，老生常谈到甚至让人一看标题就心生厌烦。

是因为我们已经很好解决了这个问题了吗？恰恰相反，不是。而且从来没有哪个时代像今天一样让伴侣面临着巨大的沟通挑战。

原因也简单，一方面，我们的联系变得即时又频繁，但关系也遭到了前所未有的侵蚀。在如此高强度的联系下，令人误解的语气及内容便有机可乘，双方因沟通而受伤的概率大大增加。另一方面，我们又普遍感觉时间不够，每天为了生活忙碌，各种资讯、价值观扑面而来，让人极难腾出时间与对方推心置腹，更不用说去解决冲突了。

不知道如何沟通，不知道如何健康地争吵，遇到微妙的话题时，我们通常会选择回避，直到情绪爆发。而这往往无助于解决问题，只会积累怨恨，让矛盾和分歧进一步扩大，直至无法挽回。

说到底，我们还是把沟通想得太简单了，以为这就跟吃饭睡觉一样，时间长了，自然就能磨合出一致的节奏。可惜，现实并不以人的意志为转移，太多的故事证明，解决沟通问题需要倾注专门的注意力，需要刻意练习。

在《伴侣沟通的30项亲密练习》一书中，专门从事亲密关系研究和训练的吉娜·塞纳里吉博士，为我们提供了在事业、财务、家务、独立空间、亲密时刻等等话题方面的沟通技巧，而且介绍了埋藏在技巧之下的深层次自我认知知识，尤其是识别情绪、承担责任和道歉、运用正念来解决冲突等方面极具启发性。

01识别情绪

可以肯定地说，没有一个沟通问题不伴随着糟糕地情绪一起发生。当伴侣碰到棘手的问题时，我们一般都很容易去依赖伴侣，从他们身上索取情绪支持。

这时，如果伴侣不能为我们提供情绪支持，我们就可能失控，大肆向伴侣宣泄或者开启防御机制，缄口不言。这两种方式都将恶化我们的谈话。

因此，解决沟通问题，首先我们要控制好自己的情绪。除了立刻到户外转转、写写日记，或者马上动手做一些简单的事情这些常规操作外，作者吉娜还为我们介绍了正念呼吸和自我关怀两个小技巧。

“正念呼吸”适用于想要责怪伴侣时使用，“自我关怀”则适用于鼓励自己走出自我否定的消极状态。

下面我们来一个一个详细介绍。

所谓正念呼吸，就是当我们觉察到自己的情绪变化时，立刻将注意力聚焦到呼吸上来，然后按照下面的步骤操作：

①闭上双眼，正常呼吸。

②把所有焦虑、恐惧及压力想象成一团有毒的云雾，漂浮在你的身边。

③在脑海中想象着这团焦虑的云雾，把它吸入体内。

④就像植物能吸收二氧化碳一样，你的身体也能把毒素代谢干净，呼出纯净清新的空气。

⑤重复上述步骤，把周围的焦虑、恐惧、愤怒“清理”干净。睁开双眼，来到一个安宁无毒的环境中。

第二个平息情绪的方法是自我关怀。也就是我们要对自己好一点，即使犯了错误，也要善待自己。

承认错误，但不要放大错误（把一个简单的错误放大为性格缺陷），更不要把事情灾难化（总是设想事情的最坏结果）。记住，你在学习，你在成长，你比自己想象的更有复原力。

当自己处于消极的情绪中时，可以这样对自己说：

●我比自己想象的更强大，我能处理好这件事情。

●我在学习，我能做得更好。

●我不会被情绪控制。

●这是暂时的，一切都会过去。

02承担责任

伴侣之间发生冲突时，如果满脑子只想着指责对方，我们就会释放愤怒情绪，进行自我防御，从而没办法与对方建立联结。

而且，对方也大概率会进入防御心态回应你。所以，很多伴侣在面临冲突的沟通中，都会陷入互相指责、推卸责任的困境。

想要化解互相指责的僵局，除了要控制好自己的情绪外，还要有承担责任的心态。每段关系都是双方打造的，不存在只有一个人正确的情况，所以想要一个良好的沟通，首先就要关注自己的过错，哪怕这个过错很轻微，也要承担起责任。

比如，可以把“如果你听我的，事情就不会这样了。”改成“是我坚持的不够，也有些动摇，不然事情不会这么糟糕。”

把“都是你的错。”改成“我可以承担部分责任，也希望你能承担起你的责任。”

多说一句，在冲突中，很多伴侣内心深处都觉得自己承担了过多的不属于自己的责任，并因此感到很委屈和烦恼。

其实，这只是一种不成熟的表现，而且这种感觉很多时候只是你不爱思考自己在冲突中犯了哪些错误而已。或者说你就是不够勇敢，没有足够的勇气面对自己。

即便是你真的责任很小，很多时候冲突也仅仅是你没有直白地说出自己的想法而已。

再举个例子，拿家务来说。推责的心态下，你会觉得伴侣根本不在乎家里的整洁，总是不完成他该负责的家务。

如果换成担责的心态，完全可以理解成，我的伴侣没有完成我定义的“一半的家务”。我应该和对方聊一聊，明确哪些家务需要他给予我支持。

换个角度思考，沟通的语言就没有了指责的味道，也会更容易解决家里的问题。

03运用正念来处理困难谈话

最后，《伴侣沟通的30项亲密练习》为我们介绍了运用正念来处理困难谈话的技巧。

相信大家都有体会，困难谈话之所以困难，就在于我们有太多的目的、观点以及期待的解决方案想要传递给对方，而对方却不那么认可。

运用正念，就是要让你更有同理心，更能体谅对方，更能理解对方，从而让对方更认可你的话，这样的沟通才能取得效果。

具体的步骤如下：

①明确谈话目的。只有自己明确目的，才能在沟通中获得所需。第一步是要将沟通的目的和预期写下来。

②问问自己：“我对沟通这件事是怎么想的？”描述时以“我”为开头，比如“我的想法是每个家庭成员都要承担家务。”

③谈这件事让你有哪些感受？列出来。比如，会让我感到胸闷难受。感到不公平等等。

④想象伴侣会对这件事有哪些想法？努力换位思考。

⑤想象伴侣谈话时的感受。挑战自己，努力共情。

⑥思考你和伴侣能在哪些方面达成共识。什么样的方案能满足你们双方的需求？

⑦保持开放的心态。即使这个话题已经沟通过多次了，但或许依然能获得新的、有益的信息。

完成这些步骤后，你或许会惊奇地发现，问题已经得到了解决，已经不需要和伴侣进行谈话了。

如果你还是想要谈一谈，也会在接下来的谈话中更富有同理心，更能保持一个和谐的谈话氛围。

04结语

调整惯有的沟通模式是一个长期的提升过程，需要不断地去练习和实践。有趣的是，我们中的很多人都会在工作中展现绝佳的沟通能力，而在家中却无从施展，这可能只是一种心态的问题。

上士闻道,勤而行之;中士闻道,若存若亡;下士闻道,大笑之。虽然书中的技巧看起来都很简单和普通，但是沟通本就没什么难事，只是用不用心而已。

希望大家都能不说“我早就知道了”，而是问问自己“从中我还能学到什么”；把“这对我没用”改成“这对我能有哪些用处？”

就算以前尝试过这些方法，但从此刻开始，现在的你已经不再是过去的你了，你朝幸福迈进的能力已大大不同。

最后，祝所有伴侣沟通和谐，幸福美满。