第一模块要大笑启动腹横肌 .前先大笑5分钟, 激活腹横肌(或用力咳嗽, 大笑)。

第二个模块要练他们的耐力，仰卧躺下，将伸展带压在肋骨下角，将大小腿90抬起来, 让大腿垂直地板,小腿平行地板,尾骶骨压地,桃心面平行地板，小腹微收, 保持自然腰曲, 骨盆正位, 启动核心, 保持稳定。 两脚向远蹬向回推, 双腿用力夹砖,放到大腿上一点,启动大腿臀肌,稳定骨盆。手向上,中指向远伸向回推, 将肱骨头推回到关节盂里, 稳定双肩。

吸气把气息吸到下腹部,后背推向地板, 压着伸展带，不要把带子抽出来.将腹横机向外打开，两肋插刀找到大圆筒小圆筒的感觉，胸腔向外打开, 360的呼吸。

呼气,用力夹砖,收小腹,把你的盆底肌向上提，找到憋大憋小的感觉,盆底肌膈肌向上推的力量,让肋骨收向对侧的腹股沟向下降.吸气, 把气息吸到下腹部, 后背, 吸满胸腔, 呼气, 先收盆底肌, 盆底肌膈肌向上提, 肋骨往对侧收。

让我们重新回到小baby的状态, 核心稳定, 建立正确的呼吸模式。

如果肋骨不能很好的压下去, 发出si字音呼吸的时候, 这个呼吸也是帮助你从下腹部吸着肋骨往里收,如果你的盆底肌启动不好,可以选择鱼嘴的呼吸。

不能翘屁股，把臀部放下去, 检查一下骨盆有没有正位。

如果骨盆一放就腰疼, 那你把小腹微收,启动着核心来做。腿没有放松,你的两脚向远蹬,大腿臀肌启动,帮你稳定住骨盆。

注意事项：如果有生理期保持正常呼吸,其他人可以加入屏息的练习,在呼气的末尾屏息5秒, 吸气吸到下腹部, 后背,把腹横机向一个桶一样撑开, 吸满胸腔;呼气,收盆底肌,慢慢的向外呼,肋骨压下去,在呼气的末尾,屏息5秒,5,4,3,2,1,再来吸气,呼气,把肋骨收进去之后屏息,5,4,3,2,1,配合自己的呼吸,做三到五组。