作者：苍春波

      内容梗概——

      任何时刻，你不是专注于外部环境，就是专注于内心的想法，或者兼而有之。只关注外部环境，意味着你实际上生活在自动模式中。等红绿灯或者无意识地来回切换那几个App，此时的你就处于自动模式。只关注内心的想法，无异于在做白日梦。不带手机去散步、淋浴时走神、慢跑就会发生这些情况。既关注外部环境，也关注内心的想法，并将两者有意识地导向某个任务，此时的你就进入了高度专注模式。

      如何进入高度专注模式 科学研究表明，专注模式会经历四种状态。首先，我们开始专注（而且有效能）；其次，我们开始走神，即使我们没有分心或受到干扰；再者，我们觉察到自己走神，这需要一点儿时间，尤其是你不经常检查占用自己注意力空间的内容（一般而言，我们平均每小时会觉察到自己走神5次）；最后，我们将注意力拉回到最初的专注目标。

      高度专注的四个步骤就是按照这个模式架构的。要进入高度专注模式，你必须：

      1. 选择某个有效能、有意义的专注目标；

      2. 尽可能清除外在的和内在的分心物；

      3. 专注于选定的目标；

      4. 不断地将注意力拉回到这个专注目标。

      最重要的步骤是有意图地设定专注目标——任务越有效能、有意义，我们的行为就越有效能、有意义。例如，如果你的意图是专注于辅导新员工、使某个重复性任务实现自动化或者想出新的产品理念，就比在毫无意图的自动模式下工作更有效能。

      这一点也同样适用于家庭生活：我们的专注目标越有意义，我们的生活就越有意义。和父母当面交谈、和家人共享美餐，设定这样的简单意图，我们就可以体验到高度专注模式带来的好处。我们会学到更多，记住更多，更有深度地处理我们的行为。因此，我们的生活就会变得更有意义。要进入高度专注模式，就必须做到第一步——意图必须先于注意力。

      进入高度专注模式的第二步是尽可能地清除外在的和内在的分心物。我们分心的原因很简单：当下的分心物，比我们真正应该做的事情更吸引我们的注意力。工作和家庭生活都是如此。电脑屏幕角落里跳出来的电子邮件通知，往往比我们在另一窗口所做的任务更有诱惑力。在酒吧，同伴身后的电视往往比交谈更有吸引力。

      提前处理分心物要容易得多——等到分心物出现时，再想保卫我们的意图往往已经迟了。我们还必须控制内在的分心物，包括我们想专注时冒出来的那些随机的（有时让人感到别扭的）记忆和想法，对没有吸引力的任务（比如办理纳税、清理车库）产生的心理抗拒，我们想保持专注但大脑又想走神的时候。 第三步，对选定的目标预设专注的时间段，就可能进入高度专注模式。这段时间既让你觉得舒适又具有可行性。我们在高度专注模式的前两个步骤准备得越好，在这个步骤就会做得越深入、越自信。

      高度专注模式的第四步，是走神后将注意力拉回到最初的目标。这一点，我会反复强调，因为它是本书最重要的观念之一：研究表明，每天47%的时间里我们都在走神。换言之，如果我们每天醒着的时间有18个小时，那么，我们专注于工作的时间只有8个小时。走神是正常的，关键是要控制走神，这样我们才可以将时间和注意力用于眼前的事情。

      此外，分心或受到干扰后，平均需要22分钟才能重新回到工作任务。如果是自我干扰或分心，情况甚至会更糟糕——需要29分钟才能重新回到最初的工作任务。越是经常评估占用注意力空间的内容，回到正轨就越快。现在不用太在意，我会在本书后面进行具体讨论。 高度专注，可以总结为一句简单的话：工作时，你的注意力只需要集中于某个重要的、复杂的目标。

      选择专注目标

      注意力没有目标，就是浪费能量。目标应该永远先于注意力——事实上，两者是可以完美匹配的。设定好目标、决定如何分配时间之后，把注意力集中于该任务，我们就可以有效地完成它。提升效能的最佳方式是选择你想要完成的目标，然后再开始工作。

      设定目标的时候，一定要记住：并非所有的工作都是“生而平等”的。有些任务，我们所花的每一分钟时间都可以带来不可思议的成就。这样的目标包括：留出时间计划每天要完成的重要任务，辅导一个月前加入团队的新员工，完成几年来一直想写的那本书。这些任务位于第1章所讨论的“必要的”和“有意义的”任务图表。图表里的这些任务，同参加毫无用处的会议、刷新社交媒体推送的“饲料”、不断翻看新的电子邮件等没有必要的、分心的任务相比，你就不难看出哪些任务更有效能。不选择将时间用于哪个任务，我们就会陷入自动模式。 这并不是说，我们处于自动模式就“混不下去了”。对碰到的任务极快地做出反应，我们也能完成大部分任务，效能也许还不错，至少不会丢掉工作。但如果处于自动模式，我们就无法以任何有意义的方式推进工作。我相信，老板给你发薪水可不是让你扮演“交通警察”的角色，围着电子邮件、交谈或即时转达信息。完成这些任务以及处理各种意外的任务，通常都是必要的。不过，任何时候，只要有可能，都应该扮演积极的角色，主动选择自己的时间和注意力用于什么地方。

      如果你从未这样做过，那么，现在就是个好机会：为自己的工作创建一个2×2的任务图表——根据“有效能”“无效能”“有吸引力”和“无吸引力”等标准，对你每个月的常见任务加以分类。关于效能投资，有一点比较讽刺：要在办公室里这样做，几乎是不可能的。你需要跟进的事情太多——包括会议、源源不断的电子邮件以及即将截止的各个项目。因此，最佳的效能战术是从工作中“退”出来，将注意力空间用于认真思考如何改进工作方法。因此，重新回到工作上时，你就可以更聪明地工作，而不只是更拼命地工作。弄清楚自己工作任务的四种类型，就是一种“退出”战术。现在就是做这个任务的最好时机——特别是在你阅读下一节内容之前，你只需花上5～10分钟的时间。

      过去几年来，我在研究注意力和目标关系的过程中，养成了设定“每日目标”的几种惯常做法。我最喜欢的是下面这三种惯常做法。

      ①“三法则” 如果你对我以前写的书比较熟悉，可以跳过这节内容。如果不熟悉，请允许我介绍一下“三法则”：每天一开始，选定你当天要完成的三件事情。待办事项清单很有用，它可以让你明确当天的具体事项，但必须保留三个目标的位置，把它们作为当天最重要的三个任务。这个法则，我是从微软公司负责数字化转型的董事迈耶（J.D.Meier）那里学到的，此后的几年时间里，我每天早晨都坚持这样做。“三法则”看似简单，其实不然。每天一开始，你就强迫自己选择三个主要的目标任务，可以带给你几大好处：你选择了重要的事项，同时也就选择了不重要的事项——这个法则具有约束性，会强迫你弄清楚真正重要的是什么。并且，这个法则的约束性中也带有灵活性。如果你的日程安排塞满了会议和预约，那它们肯定就属于“三大目标”的范畴；如果某一天没有会议安排，就意味着你可以设定自己的目标，去完成那些更为重要的、不太急迫的任务。此外，当任务和项目不期而至时，你可以权衡这些新任务和已经设定好的当日目标孰重孰轻。你的注意力空间完全可以容纳三个目标，因此，你可以比较容易地想起和记住最初的目标。

      在某些日子里，如果你有固定的日程安排，比如参加某个会议，可能就无法确定如何分配自己的时间和注意力。不过，你可以改变同那些不得不做的事情之间的关联方式。例如，你的目标不是“参加会议交谈”，而是“在鸡尾酒招待会上结识五位新人”。 一定要把“三大目标”置于看得见的地方——我的是放在办公室的白板上。如果出差在外，我就放在每日待办清单的顶部，并与笔记软件“一本通”（OneNote）保持同步。如果像我一样，你也会发现，很容易设定三个每周目标和三个每日个人目标——比如，吃饭时抛开工作、下班回家前去健身或者去取纳税单。

      ②最重要的任务 我设定目标采用的第二种惯常做法，是考虑待办事项清单中哪些事项是最重要的。 如果你有列出每日待办事项清单的习惯（我强烈建议你这样做，我将在本书后面讨论它的效果），可以花一点儿时间考虑完成这些任务的先后顺序——既要有短期顺序，也要有长期顺序。清单中最重要的任务，是那些能将结果最大化的任务。

      将时间用于完成清单中的各项任务，会给这个世界以及你的工作和生活带来怎样的改变？哪项任务相当于多米诺骨牌，一旦推倒，就会引发连锁反应，让你收获巨大？

      我们换个方式来看这个问题：你决定要做什么的时候，不要只考虑某个事项的直接结果，也要考虑它的“二阶结果”和“三阶结果”。例如，假设你要决定是否预订蛋糕作为甜品。这个决定的直接结果，是你享用这个蛋糕。但它的二阶结果和三阶结果会更为严重：二阶结果可能是你当天晚上感觉很难受，三阶结果可能包括体重增加或者破坏新的节食减肥计划。

      这个观念具有强大的力量，我们要从内心里接受它，因为最重要的任务往往不是那些能直接感觉到最急迫、最有效能的任务。给新员工写一份员工指南，可能让人觉得不如回复12封电子邮件那样重要，但如果这份指南可以缩短每位新员工上手工作的时间，让他们感到更受欢迎、更有效能，那么，显然它应该被列为清单中最重要的任务。其他的重要任务还可能包括：将某个令人苦恼的重复性任务变成自动化；切断与外界的联系，以便你专注于正在建造的某个App设计工作流程；建立工作导师计划，让员工分享各自的知识。 如果你的待办事项清单中列有很多任务，那么就问问自己：哪些任务是最重要的？这个练习与工作任务的四种类型相结合，效果会很好。将工作任务分为“必要的”“有意义的”“分心的”和“不必要的”，然后问问自己：在“必要的”和“有意义的”任务中，哪些任务可能会引发连锁反应？          ③“觉察整点报时” 设定三个每日目标、优先完成最重要的任务，这是提升每日、每周专注度的好方法。但你如何确保自己时刻都专注于工作呢？

      就效能而言，这就是付诸实践的时刻——整天只设定目标却不为完成这些目标而采取行动，是毫无意义的。为确保自己专注完成目标，我最喜欢的方法是不断地检查占用注意力空间的内容——反思自己是否专注于重要的任务、是否陷入自动模式。为了做到这一点，我设置了“觉察整点报时”。

      《专注力》这本书中有一个主要的观念：即使觉察到自己在走神或在做奇怪的事情，也不要过于苛责自己。我们随时都会走神，因此，我们要考虑的是：如何将走神变为评估自己感受的契机，然后找出路径去做后面的事情。研究表明，觉察自己走神后给予奖励，我们会更容易觉察自己走神。即使每天减少一两个分心物，只设定一两个目标，你也比大多数人做得更好。如果你跟我一样，刚开始时你的“觉察整点报时”可能会显示：你在做的事情，往往不是重要的事情——不过，没有关系，这是意料之中的事情。

      关键在于，你要经常检查自己的注意力空间。利用手机、智能手表或其他设备设置整点报时——这是你一天当中受到的最有效能的“干扰”。

      整点报时铃声响起后，问问自己下面这些问题：

      ·“觉察整点报时”铃声响起时，你在走神吗？

      ·你是在自动模式下工作，还是在做你选择的目标任务？（你会高兴地看到，效能会随着时间的推移而得到提升。）

      ·你是在专注地做有效能的工作吗？如果是，你专注工作了多长时间？（如果你专注的时间相当长，就不要受“报时声”的影响——继续工作！）

      ·此刻你可以做的最重要的事情是什么？你在做这件事情吗？ ·你的注意力空间有多满？它是处于满溢状态，还是仍有剩余的空间？

      ·有分心物妨碍你专注地工作吗？ 这些问题，你不必全部回答——可以挑选两三个你认为最有帮助的问题，或者能让你重新专注于重要任务的问题。每个整点时间都这样做，就可以提升注意力质量的三个维度：专注时间更长，因为你发现并阻止了刚冒出来的分心物；更容易觉察到自己走神，而且能够重新集中注意力；随着时间的推移，每天的大部分时间都发现是在有意图地工作。 做这种检查，刚开始时可能不太顺利，你可能发现自己总是以自动模式工作或者分心，抑或把时间都用于不必要的分心的任务——这没关系！如果是这样，你可以切换任务，去做某个更有效能的任务，控制此刻让你脱离正轨的所有分心物。如果你发现总是冒出同样的分心物，可以制订一个计划来清除它们（这一点，我们将在下一章讨论）。

      这个星期，你就试试设置每个工作日的“觉察整点报时”吧。刚开始的时候，这种“干扰”肯定会让人心烦，但它有助于养成宝贵的新习惯。如果你不喜欢“觉察整点报时”这种做法，也可以利用身边的其他提示物，提醒你想想占用注意力空间的是什么。我这是最有帮助、最实用的方法。不过，我现在不再采用“觉察整点报时”了，我会在几个预设的时间点反思自己在做什么：每次上卫生间的时候；离开办公桌去喝水或喝茶的时候；电话铃声响起的时候（电话铃声响了数声，反思自己注意力空间的内容，然后，我才接听电话）。

      心得体会——

      选定目标和坚定目标都很重要。目标选准了，就不会迷失大方向。坚持目标，才能随时排出干扰。目标要用心选，坚持目标要看脚下。