【 快醒来！】

1. 为了避免一成不变的呆板生活， 我们选择了熬夜、 过周末或外出旅行， 但这是有代价的。

2. 事实上， 如果想提高睡眠修复的质量， 那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法

3. 我们的身体喜欢这样的安排， 因为人体具有根据日出日落时间而自然形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。

4. 大脑也喜欢这样， 因为在固定的时间醒来， 有利于我们树立信心， 在生活中的其他方面更加灵活。

5.不要让你的固定起床时间比日出时间晚太多。

6.在理想状态下， 你的固定起床时间， 应该比你必须上班、 上学或做其他事的时间早至少90分钟。

7. 这样在睡醒之后， 你才有充分的准备时间。

8. 你需要多久才能睡着， 就该提前多久上床睡觉。

10. 如果你和大多数人一样， 希望每晚能获得大约8小时的睡眠， 那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时） 。

11. 你每天在同一时间起床， 但每天上床睡觉前有90分钟的缓冲时间， 尽管你不该在理想的睡眠时间到来之前就上床睡觉。

【 睡眠调度】

1. 我们想要通过睡眠获得修复， 但许多人都会面临的一个睡眠障碍就是， 担心自己睡不好。

2.  在夜间睡到一半时， 因为睡不着了而压力重重、 忧心忡忡， 这也并不能让自己快速睡着。

3.一旦开始担心这个问题， 身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素， 反而更加清醒

4. 并不是非得每晚都睡足8个小时。 一个晚上并不会决定一切。

5. 如果一个人每晚需要5个睡眠周期， 他完全可以将每周获得35个睡眠周期， 设为自己的目标。

6. 我们会尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现。

7. 有的人从5个睡眠周期切换到4个睡眠周期后，发现状态反而更佳， 就再也不会在半夜无故醒来了， 因为终于知道自己究竟需要多久的睡眠时间了。

8. 你可以先从每晚5个睡眠周期开始， 看看7天之后感觉如何。 如果觉得5个周期太多了， 可以减少到4个周期。反之， 如果没有睡够， 可以增加到6个周期。

9. 我想让你拥有自信， 让你知道你能掌控自己的睡眠。

10.每个星期要争取获得4个睡眠充足的晚上

【 睡眠周期： 智慧睡眠的7个要点】

1． 固定的起床时间就像一根铁锚， 支撑着整个R90方案。 设定一个固定的起床时间， 并持之以恒地坚持下去。 如果你和伴侣同床共眠， 让他也这样做， 你们的起床时间保持一致是最理想的。

2． 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠， 而不是睡了多少小时。

3．你可以自行选择入睡时间， 但入睡时间取决于你的起床时间。 从起床时间出发， 根据90分钟时长的睡眠周期， 向后推算。

4． 把睡眠放在更长一段时间中考虑， 减少不必要的压力。 一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命， 不妨试着去考虑， 你每周一共获得了多少睡眠周期。

5． 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。

6． 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题， 试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说， 每周获得35个睡眠周期是最理想的。 28（每晚睡上6小时） ～30个睡眠周期也比较理想。 如果你睡得比计划中更少， 也许会过于疲劳。

7． 争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

【 ［ 04］ 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序】

1. 如果我在11点前后回家——鉴于我的起床时间是早上6点半， 如果想获得5个睡眠周期， 那么11点正是理想入睡时间， 但我绝不会进屋刷个牙后就倒在床上睡觉。 相反， 我会等到下一个睡眠周期开始——凌晨12点半时——再入睡， 并在这个晚上争取获得4个睡眠周期。

2. “不做好准备， 就准备好失败”， 这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。

3. 根据R90方案， 我们认为睡觉前和醒来后的时段， 和实际睡着的时段同等重要。 事实上， 这两个时段更加重要， 因为你可以直接掌控它们。

4. 从这个角度来看， 4个睡眠周期组成的睡眠， 并不仅仅包括6个小时的夜间睡眠， 而是一个由9个小时组成的修复过程。

5.意味着无论你在做什么事， 试着放慢速度， 将那些于事无补、 反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁， 并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。

【 睡觉之前】

1. 在睡觉前提前关闭电脑、 平板电脑、 智能手机和电视机， 能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。

2. 如果我们试着在白天找到一段空闲时间， 暂时离开电子设备一会儿， 并做一些让自己心情舒畅的事情， 就能试着控制这种行为。

3. 从温暖到凉爽

4. 从明亮到昏暗

5. 让一切各得其所, 现在是整理物品的好时机, 对环境略加整理。

6. 你也可以做一些简单、 和缓的第二天的准备工作， 这样既不会无聊， 也能给大脑留下一些空间。

7. 我们可以通过“下载”我们的一天， 帮助大脑履行这一功能。 可以把一天中的各种经历分门别类进行归档， 便于大脑在睡眠时消化它们。---睡前写日记是一个很好的方式。

8.睡前冥想+瑜伽也是非常好的方式

9. 睡前应该避免剧烈运动（当然， 性爱除外， 下文中还会提到） 。

【 丰盛的早餐】

1. 一日三餐中， 早餐最重要， 这是老生常谈。

2. 吃早餐能给我们带来一天的能量， 还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘。

3. 我们会在合适的时间感到饥饿， 而不是在不合适的时间总想着吃零食。

4. 吃零食百害而无一利， 并且让人感到疲倦乏力、 精神懈怠。

5. 锻炼也是一项极佳的睡眠后例行程序。 有些人非常推崇清晨跑步、游泳或在上班前去健身房锻炼， 但其实不必非得选择这样剧烈的运动。散一会儿步， 练一练轻瑜伽或普拉提， 让你的身体慢慢适应新的一天。

6. 如果能在户外锻炼就更好了， 你将受益多多： 阳光会把你唤醒， 促进血清素水平的上升， 调节你的生物钟。