在紧张忙碌的时代，人们承担着各种压力，让我们把最应该重视的营养摄入抛之脑后， 有多少次我们会发现自己在高强度的工作一天后，会放肆的食用那些最淫荡的食物来减轻我们的压力？不幸的是，这些不健康的食物会伤害你的新陈代谢并加重你的压力，与此同时还会引起肥胖和各类慢性疾病。
为什么会这样？
当人体感受到压力上升时，肾上腺会释放一种叫皮质醇的荷尔蒙来缓解压力。 皮质醇是一个迷人的激素，对人的生存至关重要。它能影响新陈代谢、情绪、行为、食欲和对疼痛感觉。 皮质醇的主要作用是为人体在面对压力时提供能量。生活紧张、节食和高强度训练都会增加皮质醇。皮质醇是一种胰岛素拮抗物，这意味着当胰岛素上升时，皮质醇会下降，抑制你的压力。人体的自我保护机制可以通过释放胰岛素来抑制皮质醇的数量并帮助身体管理压力。
这之间的关系就是，当人体在持续性的压力下大脑会让我们渴望高碳水化合物的食物来分泌胰岛素从而调节皮质醇含量。研究表明：高皮质醇能够减弱对富含蛋白质的美味食物的欲望，同时增加对高碳水化合物、高脂肪的食物的渴望。这项研究非常有意思，也就是说在你忙碌的工作一天后尤其实在下午2-3点的时候你永远不会渴望鲑鱼和甘蓝，你会百爪挠心的想吃披萨、薯条、蛋糕或其他高碳水化合物的食物。
此外，大脑中神经递质，充当化学信使和调节情绪、食欲和应激反应，也受饮食的影响。 例如：5 -羟色胺也叫血清素，是一种让人感觉良好的神经递质。持续的压力导致皮质醇的升高会耗尽它。5 -羟色胺是色氨酸经色氨酸羟化酶催化产生的。 与其他色氨酸进入大脑，这意味着吃含有丰富碳水化合物的食物可以增加和5 -羟色胺合成色氨酸条目。 当血清素降低时，你会有一种强烈愿望吃碳水化合物来补充它。
另一个因素导致高皮质醇和过剩压力问题是：减肥时严格计算卡路里的摄入行为（节食）。不幸的是，卡路里计数摄入量适得其反。因为实际上限制和监控食物摄入量的结合会增加皮质醇是是这种饮食方法的一个主要失败原因。当人体卡路里产生赤字时，你的身体会分泌皮质醇，导致从肝脏释放葡萄糖来提高血糖和给你提供能量。 此外,节食的时间段会让你产生饥饿，让你的身体感觉受到威胁，这是所谓的“感知压力”。 会让体内皮质醇含量更高会，导致两个效果：
1)它使体内脂肪沉积在腹部；
2)增加对不健康的食物的渴望，很容易吃得过多，从摄入更多的热量。
应该怎么做呢?
不要害怕，只要用一个小计划，你就可以改善你的营养，管理压力和平衡皮质醇。仔细阅读本文，将提供策略化食物来控制欲望，保持你的荷尔蒙平衡。当然，减肥期间的热量赤字是必要的，但是如何实现这一赤字是一个难题。 最好的方法会让你得到最佳的身体成分，不用节食也可以降低压力， 具体如下：
# 1:按时吃饭
忙碌的工作节奏很容易让你没有时间停下来吃饭。这会让你的皮质醇和肾上腺素过度分泌，造成的结果就是让饥饿彻底的击败你。解决方案只有选择营养丰富的全食来重置你的荷尔蒙级联，提高你身体的生物昼夜节律。这样你的皮质醇和由于饥饿而产生的各类激素就会下降，让你获得一种满足的感觉。大多数人受益于高蛋白质早餐，可以在起床后的一小时内抑制皮质醇和设置你的血糖。 随后的吃饭时间应该是你吃第一口饭后的大约四个小时，以此类推，这样会提高你身体的生理节奏。
# 2:选择蛋白质、健康的脂肪和蔬菜
仔细规划你摄入食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物，这样你会避免压力带来的欲望。 蛋白质会让你的身体获得稳定的能量。 植物(蔬菜、水果)帮助抑制炎症，健康脂肪减慢消化和帮助血糖平稳。
蛋白质食品的另一个好处是：他们能够激活大脑参与认知和体力活动的区域。相反，高碳水化合物的食物有镇静效果，减少能量消耗，让我们变的迟缓。记住，体内的高皮质醇环境基本上是在劫持你的大脑，阻碍你做出明智的决定。不要让食物来选择你，你可以在前一晚来规划第二天一早的早餐，随便把第二天的午餐也弄好，或者提前找出餐厅菜单，这样你就可以战胜你的大脑。
# 3:晚上吃碳水化合物和锻炼
有一个神话说，碳水化合物在晚上不应该吃，因为他们会变成脂肪，这种想法是不正确的。事实上，健康的高碳水化合物食物引发长时间胰岛素释放，它可以帮助降低皮质醇水平，让你晚上有更好的睡眠。记住碳水化合物也可以提高血清素，这会让你放松并准备一个宁静的睡眠。
同时，经过艰苦的锻炼皮质醇升高，储存在肌肉中的碳水化合物（糖）会枯竭，运动后一个完美的较高的碳水化合物食物会让你更健康。关键是不要选择含有淀粉的蔬菜、水果、煮熟的谷物或豆类制品等加工过的碳水化合物，它们富含糖会激活大脑的愉悦的部分，导致暴饮暴食。
# 4:小心咖啡因
咖啡因是天赐之物，但如果你正在苦苦挣扎解决皮质醇的问题那就要警惕。 含咖啡因的咖啡或茶可以提高认知和运动性能，这些非常有用的尤其当你在压力下时。但它也可以是一种诅咒，如果你摄入太多会让你得到更多的焦虑和更大的压力。 尤其是那些平时没有喝咖啡习惯的人，咖啡因的摄入会引发大量皮质醇激增并持续一整天。
对习惯咖啡因人，皮质醇上升后会很快消失。 然而，如果摄入较多的咖啡因后，中午时间将会提升皮质醇含量，研究表明长期大量摄入咖啡因会导致应激激素调节出现问题。最糟糕的是，在焦虑或精神紧张的人群中，咖啡因会引起高皮质醇水平，会加重焦虑和紧张。
# 5:喝水
忘情工作时很容易忘记喝水。 虽然会让你增加上厕所的次数，会给你增添太多的麻烦。 但脱水是一个被低估的应力诱导物。但是在高强度的工作中适当的补水可以改善身体的炎症反应，并通过调节体温来影响体内皮质醇释放。如果你真的忙的连水都没法喝，那么就想办法补充点镁、牛磺酸、维生素B和鱼油来缓解缺水带来的不良反应。
# 6:减压与关键营养素
某些营养物质可以帮助平衡皮质醇并帮助身体从过度的压力中恢复:
维生素C：可以帮助人体从压力中恢复，加速身体的代谢皮质醇的能力。
镁：是一种天然镇静剂，能够明确的降低身体的皮质醇。
伽马氨基丁酸：一种神经递质，平复焦虑、平衡皮质醇、降低释放CRH前兆激素皮质醇。
磷脂酰丝氨酸：是一种磷脂，帮助身体代谢皮质醇。
红景天：有助于减少身体的疲劳，影响皮质醇受体。
最后的话:正确的营养计划可以成功地缓解你的压力。 当然，压力管理需要一个整体的方法:
优先保证宁静的睡眠
多做冥想和瑜伽之类的活动,
享受时间与家人和朋友共处的时光。
参考：
Agarawal, P., et al. Randomized placebo-controlled, single blind trial of holy basil leaves in patients with noninsulin-dependent diabetes mellitus. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics. 1996. 34(9):406-9.
Cox, P., et al. Traditional Food Items in Ogimi, Okinawa:I-Serine Content and the Potential for Neuroprotection. Current Nutrition Reports. 2017. 6(1), 24-31.
Diaz, E., et al. Cell damage, antioxidant status, and cortisol levels related to nutrition in ski mountaineering during a two-day race. Journal of Sports Science and Medicine. 2010. 9, 338-346.
Naghii, M., et al. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2016. 25(1):54-58.
Sampath, S., et al. Holy basil (Ocimum sanctum Linn.) leaf extract enhances specific cognitive parameters in healthy adult volunteers: A placebo controlled study. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2015. 59(1):69-77.
Stachowicz, M., Lebiedzinska,A. The effect of diet components on the level of cortisol. European Food research and Technology. 2016. 242:2001-2009.
Tomiyama, J., et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic Medicine. 2010. 72(4): 357–364.
