连续三天的晋段培训已经结束了，今天中午也结束了考核。在培训的这三天里，第一天勉强还状态，第二天就明显感觉像发烧了，脑袋晕晕乎乎的，身上感觉特别冷，老师在上面讲的生动有趣，我却在下面挣扎着和身体做斗争。
这是很难得的又一次高手过来给我们培训，即便患了感冒，我也要坚持来上课。为了后期还能想起来老师讲的是啥，我也只能是在老师讲的时候，不停地在下面做笔记。不是我不认真听讲，而是以我那个生病的状态，就是左耳朵进右耳朵出。
大家都是瞪着眼睛，竖着耳朵去认真听，只有我与众不同，在哪认真的作记录。对面教练看我做笔记很认真的样子，他也索性不做了，晚上直接让我拍照发给她。
今天考试刚结束，我发现感冒好了一大半，脑子也变清醒了，虽然有一点小遗憾吧。不过，当我再回头整理自己的笔记的时候，仿佛又重新上了一遍课。当然，也有一些细节确实记不起来了。
听了马锐老师的课，给我最大的感受是腿跆拳道理解还是太少了，并且思考的眼很少。我能感觉得到，里边很多讲解自己只停留在知道的层面，以我目前的认知，里面还有很多我还是消化不了的。
还有就是上课流程，我一直坚守一年多的上课流程。甚至，觉得这是非常美妙的流程，没有比这更好的了。然而，在听了马锐老师的讲解之后，那坚守一年多的体系，仿佛突然崩塌了，碎了一地。而这个时候，新的课程体系还处在摸索之中。这既是一次挑战，也是一次成长。（跳出舒适区）
下面整理的是手法、腿法、步伐、品势的动作要领及训练方法：
【手法练习要领】
一、肌肉分类
大肌肉：背脊、臀大肌、大腿前后肌肉、胸大肌（训练方法：负重慢节奏）
小肌肉：小臂、三头肌、腹肌、小腿（训练方法：不负重快节奏高频率）
二、下格挡
训练方法：
1.平行势站立，一手放在腋下，一手放在肩膀，往复练习10次。注意拳背贴着肩膀，这样才能打出旋转的力量。
2.把放在腋下的时候拿出来，另一只手做下格挡运动。找对下格挡的位置。
3.在做下格挡的同时，另一只手做收拳。
三、中格挡
训练方法：
1.两手握拳，山形打开，做往复相对离合运动。刚开始的时候可以是拳心相对，慢慢加上旋转，拳低相对。
2.伸出一只手做出引拳，单手做离合。
3.熟练之后，在一手做里合的同时，另一只手收拳。
最后，可以慢慢把动作拉大。
（辅助训练：可以用呼啦圈套身上，让孩子画圆，感受手臂运动的轨迹。）
四、上格挡
训练方法：
1.放在腰间的手，从腰间提到脸部。
2.旋转手臂，阻挡对手对自己面部的进攻。
3.另一只手反手放在肩膀上，做收拳运动。
（实战意义，两拳同时抱在胸前，格挡属于小动作）
五、单手刀
第一阶段的练习，可以让孩子握着拳，来体会单手刀的路线和发力。
1.一只手放在腋下，目的是为了防止孩子抬肘。然后，另一只手从腰间抬至肩膀。
2.向前旋转打击，先不要让孩子往侧面击打，先做正前方的练习。
3.转身向体侧击打。
第二阶段的练习，就要打开手刀。
1.一只手从腰肩抬至肩膀，注意手指不要超过肩膀，另一只手握拳放在肩上。
2.向前旋转击打，之后再做体测击打。
3.然后，起——上——同步，就是整体练习。
（注意：单手刀要沉肘；拳放腋下辅助练习）
六、双手刀
训练方法：
1.单手刀动作不变，现在重点是抬起的那只手的练习。
2.做单手刀的那只手放在腋下，开机的时候直接放在胸口。
3.等完成了两个手的单独运动轨迹，现练习向前出手，循序渐进，然后再慢慢转向体侧练习。
（注意：在实战应用中，手法要在身体内部完成，所以动作幅度尽量要小。）
七、燕子手刀
重点是向前发力，探肩15度
【腿法练习要领】
一、肌肉练习
1.加强臀部力量的练习
2.加强脚腕力量的练习和转脚练习
3.胯部的柔韧度很重要
4.做动作时，不在于你出了多大的力量，而在于你能控制多大的力量。
二、前踢
1.压脚背，压前脚掌。
2.坐在地上把脚绷直，做勾脚指的动作。
3.前提是银行打倒退的效果，在小腿抬近最高点时，下压膝盖。
三、侧踢
1.在练习侧踢之前，要先练习脚前掌旋转，一鹤立步的姿势，也就是单脚站地，30度转，60度转，90度转到180转。
2.用丁字步站立，另一只脚踩地，找到踢击的感觉。
3.想要练好侧踢，需要用到臀部的肌肉。
4.刚开始可以让学员靠在墙上练习，收和蹬的动作。另一种方法是，躺在地上练习。
5.在前面脚型和身形正的基础上，再追求高度。
四、后踢
1.转身后，不要提膝，直接想后方甩出。
五、后旋踢
理论上讲，就是在后踢的基础之上收腿。
六、双飞踢
就是前踢动作，始终做前提，然后转跨。
【步伐训练】
一、前行步
动作要求：前后一脚的距离，左右一立长的距离，后脚转动30度。
动作示范：平行势起，后脚转动30度，前脚出去。（在这个过程中，我们不要考虑后脚的转动，而是把重点放在重心上，确保重心在身体中间，还有一点就是后脚的发力，这就要配合着支撑脚的轻微弯曲）
跆拳道所有步伐，都有并脚的动作（只是很微妙，练的熟练后几乎察觉不到）。
二、弓步
动作要领：
1、前后四脚到四脚半的距离
2.左右一立掌的距离
3.后脚旋转30度
动作示范：（平行步——下蹲——弓步）
1.平行步准备，然后身体下蹲，保持重心在一个平面上，向前刺出弓步。
在走弓步的时候，其实任何步伐，脚都可以轻微的贴着地面作出，这样会更稳健。
训练方法：
不要考虑后脚的转动，在连接下一个动作的时候一定要有并脚屈膝，弓步的重心在中间，并且，弓步的跨永远是正的。可以画两条线，让孩子沿着线滑着走。
弓步下格挡：弓步不是迈脚是刺脚，当然，对于小孩子来说，他可能听不懂什么是刺，这个时候就用他能听到的话，让他的脚贴着地面划过去，或者说脚不能离开地面。
之所以强调并脚，是因为在这个蹲起的过程中，能省掉很多不必要的问题，如身体不会上下起伏，后脚跟不会抬起。
后脚的发力点是脚内侧，也就是在前脚掌那一点的旋转。
三、三七步
动作要领：
1.两脚交叉为90度
2.两脚之间的距离为一脚半
3.身体旋转30度
动作示范：
1.并脚，下蹲110度
2.然后两脚平行打开
3.重心转移到任一侧腿上，即为支撑腿
4.转另一个脚的脚跟，向前滑出一脚半的距离
训练方法：
1.蹲起，移动重心，模仿左右开车，意思就是体会转移的感觉。
2.蹲——出，脚不离开地面。
3.辅助练习：鹤立步的姿势，左右转脚。解决了支撑脚不能转90度的问题。
四、虎步
1.新规定，前脚跟落地为后脚的半脚位置。
2.前脚垂直于地面，不发力。
3.靠着墙，踮着脚走路，主要是练习前脚掌。这个方法也可以练习前踢。
五、鹤立步
重点强调，在转的时候要同步
六、斜弓步（太极八章）
动作要领：
1.脚的斜度为30度
2.两脚保证在一条直线上
七、注意：五章最后一个动作，后脚是跟过去的。
八、马步
1.下蹲110°，从一脚到两脚移动。
2.马步转体：在马步的基础之上，并脚——转身——推出去。
并——转——走
【品势中需要注意的动作】
在此老师提醒，可以把手部相同弯曲角度的动作变化成一个体系。
另外，每一套品势都可以编一套“四方位练习法”。
一、太极1-3章为基础品势，没有太多难点。
二、太极四章
1.背拳，练习时候拳头要从脸侧出击，击打脚靶。（拉——打）
2.第2.4动作不做拉手，而是抬前手，保持重心在中间。
3.弓步前行燕子手刀：先练习弓步，再单独练燕子手刀，然后和在一起。在这个过程中，要保持身体正直。
4.在三七步双手刀接转身的时候，脚上动作为：并脚——踩脚（刺）——开胯（很多时候之所以站不稳，就是没有开胯，意思就是膝盖往外撑）。——解决了，越转越小的问题。
5.在做收回三七步+中格挡的时候，一定要确保手是拉开的，这样才能保持身体的平衡。（踢——收——落——下压）
三、太极五章
1.在1.2动作开始时候，切记重心在中间。而不是再一条腿上。
2.弓步肘击时，不要发出击打声音，肘部发力动作是上挑打。
3.收势动作：背拳在震脚之后打出的，后脚是跟过去的不发力。
四、太极六章
1.最大的难点是摁掌+弓步冲拳。这里马教练提供了一个练习的方法，这是“扔沙子”，就是想象自己手里紧紧握着一把沙子，然后使劲把它扔向胸口方向。
击打点是小鱼际部位。
2.手刀外防的时候，上升到脸的时候再打出去做防御。
3.在“横踢发声转身+下格挡”的时候，横踢落地不是马步，而是扣脚直接转。
五、太极七章
1.在做剪刀手时，注意胯部动作：转跨+转跨+转正。（剪刀手辅助练习：可以在孩子手臂上套一个圈，）
2.紧接着的转身动作，因为重心已经在前脚上，所以在这里可以直接转，不用收脚。（三七步转身的时候，有重心移动，所以有并脚）
3.虎步摁掌+背拳：发力点为小鱼际+背拳，动作组合为拍，打。
4.双背拳是向前发力
5.下压，距离膝盖一拳的距离。
六、太极八章
1.开始的1.2属于一个动作
2.双前踢，前腿踢膝盖，后腿踢胸口。注意部分：保证提膝盖的腿是直的。（平时可以练习弹腿）
3.半山型防御，可以靠着墙练习,再向上穿拳的时候，肩转30度，引拳手向上。
七、高丽
1.虎口为掐击动作
2.捞手臂，在实战中很难抓住对方踢来的腿。
3.拍打（从上倒下为拍打动作，陈双侠讲解是说，此动作不发力就是放下来。）
4.后倒转身，这样速度会变快。
八、金刚
1.马步转身（平时可以多练习单体选转，马步——并——转——开）
2.震脚（收一只脚膝盖处，然后用力刺出去。反复练习）
3.鹤立步要求一次性完成
4.金刚转身，是一个防守攻击动作，前期练的时候，另一只手可以辅助甩出去。要求一定要快。
5.震脚山形防御，是一个（踩脚+打脸）动作。
总结：
品势的辅助基础练习步骤：左右转向训练——180度转身训练——90度、180度四方位训练。
这只是其中的一部分，等明天继续整理。
