【阅读输出报告2023/007】

二月的第三本书，名字叫《掌控习惯》，中心思想是“如何养成好习惯并戒除坏习惯”，在这本书中，作者詹姆斯克利尔提出了一个重要观点:身份决定习惯,习惯决定行为，行为决定结果。

很多人都想要养成阅读或健身的好习惯，但却常常半途而废，很多人想要戒烟戒酒，却往往屡战屡败。其实很多时候并不是他们决心不够，而是他们的方法不对，更确切说，是他们没有建立一套有效的行为系统。

我们要专注于体系，忘记目标，因为体系是涉及这些结果的过程。如果你要更好的结果，那就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到你的体系建设上。为了取得一劳永逸的成效，你需要解决体系层面的问题。

本书作者是美国著名的习惯研究专家、习惯学院创始人，他通过多年悉心研究发现，形成习惯需要4步:提示—渴求—反应—奖励，如果想要养成良好的习惯，必须在这4步过程中建立一套强大的行为系统。

这本书还详细分析了习惯形成对应的4大定律，让它显而易见，让它有吸引力，让它简单易行，让它令人愉悦。

本书中的核心观点，身份决定习惯，比如当你把自己认定为个终身学习者，必然能够坚持每天学习;当你能把自己认定为一个跑步者，必然能够坚持每天跑步;当你能够把自己认定为一个作家，必然每天能够坚持每天写作。

当你把自己认定为个终身学习者，必然能够坚持每天学习;当你能把自己认定为一个跑步者，必然能够坚持每天跑步;当你能够把自己认定为一个作家，必然每天能够坚持每天写作。

改变身份其实并不难，它只需要我们做好两个步骤：

一是确定自己想要成为什么样的人，二是用小的成就和进步证明给自己看。

良好习惯的复利效应；身份定位以及背后的意义和价值；形成习惯的四个步骤：容易被提醒，出现时愉悦，行动上简单，结果上满足；破除习惯的逆向思维；在别人痛苦而你没那么痛苦的事情上养成习惯发挥特长，并利用天分、坚持和心流发挥最大效力。

关于习惯发挥作用的原理，所有习惯的形成，都会经过「提示」「渴求」「反应」「奖励」这四个阶段。

例如：某天你没有睡好，但你想打起精神好好工作，于是你喝了一杯咖啡，似乎感觉精神好一些了。

提示：你觉得自己没什么精神

渴求：你想打起精神

反应：你喝了一杯咖啡

奖励：精神好一些了

于是「打起精神」与「喝咖啡」之间，就建立了关联。

我们的习惯就是这样形成的。

“如果你想掌握某种习惯，关键是从重复开始，无需力求完美。你需要关注的是次数。“

不要小看每一次细小的进步和改变，比如你今天跑了一公里、读了5分钟书。我们都知道复利的威力。关键在于坚持的次数。

如何坚持细小的好习惯呢？让它简便易行！

第二天想早上跑步？那就睡前把跑鞋拿出来放到门口，把运动服放在睡醒就能摸到的地方。当你睡醒了，穿上全套运动服，穿上跑鞋的时候，你大概率会出门跑步。想多读书？那就把书放在任何你可能出现的地方，并且尽量减少其他干扰项。

如果你不想在电视机上浪费太多时间，那就每次看完电视都把插头拔掉。这样下次看电视前，就必须重新插上。按照难易程度，你还可以抠掉遥控器里的电池、拔掉信号接口、甚至将电视搬进杂物间。

总之，想戒除某件事，就尽量增加施行它的难度。

根据「奖励」原理，让好习惯令人愉悦，让坏习惯使人厌烦。

牙膏最初作为一项清洁用品出现的时候，是不太受欢迎的。黏黏腻腻的口感，像在嘴里刷了油漆一般。当制造商在牙膏里添加留兰香、薄荷和其它香料的之后，获得了巨大的成功。这些调味料并不会提高牙膏的功效，只是会创造出一种“清洁的口腔”的感觉，让刷牙的体验更愉悦。

只有当转变充满乐趣的时候，它才会变得容易。当你想建立一个新的习惯时，给它添加一点儿即时回报， 它就更容易坚持。

反例是，我们看过国外很多香烟的包装，上面有着触目惊心的肺部图片。通过把可怕后果视觉化，来阻止大家的坏习惯。

书中还有很多关于培养好习惯破除坏习惯的小定律，比如克服拖延症中的2分钟规则，把“每晚睡前阅读”变成“读一页”，把“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”等等，一种程序的开始越是仪式化，你就越有可能实现注意力高度集中。

当你的习惯崩溃时，如何快速恢复，一条简单的规则:绝不错过两次。这就是查里.芒格说的，复利的首要规则，除非万不得已，否则永远不要打断它。

这书特别适合理工科思维的人看，作者综合运用心理学、认知科学、哲学、生物学等多学科的内容把“习惯”系统分解开，掰开揉碎给你讲习惯的形成机制和习惯与自我认知的关系。

最终目的是让你养成好习惯，戒除坏习惯，成为习惯主导者，最终实现习惯改变命运的目的。