第五章 为什么我们误把渴望当幸福？
2001年，斯坦福神经科学家布莱恩(Brian Knutson)发表了一份实验报告，证实了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
什么会刺激我们的多巴胺分泌？谁又在控制着我们的多巴胺神经元？
和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。这就是为什么人们宁愿买乐透彩票，也不愿意把钱存到银行里，赚取有保障的2%的利息。
多巴胺同样也刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。我们没有意识到，我们渴望的东西即是快乐的源泉，也是压力的源泉。
大部分人会更关注对快乐的承诺，而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。当我们理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时，我们就能做出最明智的决定，知道该怎样“奖励”自己了。
第六章 情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
当你情绪低落的时候，你会怎么让自己高兴起来呢？如果你和大多数人一样，你就会选择奖励的承诺。正如我们所知奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。
当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。
奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。比如，一项经济学研究发现，那些对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。当拖延者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。在每个案例中，“想要更快乐这个目标总是战胜了自控力的目标。
当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐，也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。
下一回，当我们面对压力，即将作出缓解压力的承诺时，可以考虑尝试一下更有效的解压方法。
第七章 出售未来
对你的意志力挑战来说，当你屈服于诱惑或拖延的时候。你是把哪些未来的奖励出售了？放弃抗争的即时回报是什么？长期的代价是什么？这是公平交易吗？如果理性的你说“不，那是个叫人讨厌的买卖？，那么，请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你出售了未来？
当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。
我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们有时会虐待他们，让他们承担现在的自己犯下的错误。有时候，我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉，但是，无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人。
如果我们真的指望未来的自己能这么崇高，我们确实可以相信，未来的自己能做好所有的事。但更典型的情况是，当我们到了未来，理想中“未来的自己”也不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。即使我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。“未来的自己”会被你一直推向未来，就像“天降救星(deus exmachina)”一样，在最后的时刻出现，拯救那时的自己。
第八章 为什么意志力会传染？
相关研究中有一点很明确：坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
我们发现了三种形式，这三种形式都会使我们的社会脑（socialbrain）出现意志力失效。
第一种形式是无意识的模仿。我们有模仿的本能，当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作。这就意味着，当你看到别人去拿零食、饮料或信用卡的时候，你自己也会无意识地模仿他们的行为。同时，你也会失去自己的意志力。
大脑让我们误入迷途的第二种形式是传染情绪。我们发现，自己的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。正因为如此，快乐和孤独的情绪会在朋友和家庭中传播。当我们因此感觉不好的时候，我们会用惯用的方法来改善心情。这可能意味着，很快你就会去疯狂购物或者吃下一块蛋糕了。
最后，当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。如果你发现别人和你有同样的意志力挑战，你就会很想加入他们。当我们想象别人想要什么的时候，他们的欲望就会引发我们的欲望，他们的食欲也会引发我们的食欲。
第九章别读这章
研究显示，越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。另一个实验表明，人们试图摆脱自我批评的想法（“我真失败”、“大家都觉得我很蠢”）时，与坦率面对这种想法相比，他们的自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏。即使当人们自认为已经摆脱了负面想法时，情况仍旧如此。如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。
把“我不要”变成“我想要”。
当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取一下策略。
除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡。
如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。
可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。
