description: "开始时，我并不指望能学到多少东西。可是，读完这本书后，我发现，我激励自己的方式无意中促成了自我憎恨。由于认为自己‘应该’做到许多事情，我不停地指责自己、命令自己、要求自己。这不可避免地导致内在的分裂与不满。而非暴力沟通提醒我倾听内心中不同的声音，以及它们所反映的需要——这促进了自我理解和内心的和谐。"
date: 2024.10.06 10:34
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keywords: 非暴力沟通, 自我理解, 内心和谐, 倾听, 理解, 互助, 感受, 需要, 观察, 请求
原文地址：https://wyiyi.github.io/amber/2024/10/01/nonviolent/
使用暴力的人其实是因为他们内心的宁静遭到了破坏，所以他们才会用暴力的方式维护或寻求心灵的和平。这或许是暴力的蝴蝶效应吧。”
非暴力沟通提醒我们人性是相通的——虽然每个人的价值观和生活方式或许不同，但作为人却有着共同的感受和需要。这样，在发生矛盾和冲突的时候，运用非暴力沟通，我们将能专注于彼此的感受和需要，从而促进倾听、理解以及由衷的互助。
第一章 让爱融入生活
也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。后来，我发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使我们情意相通，乐于互助。我称之为“非暴力沟通”。
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。
非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。有些人用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作。在世界各地，非暴力沟通被用来协调各个层面的争论和冲突。
第二章 是什么蒙蔽了爱？
对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。
重要的是，在这里，我们不要将价值判断与道德评判混为一谈。什么是可贵的品质，我们每个人都有自己的看法。例如，我们也许会欣赏诚实、自由以及和平的价值。价值判断反映了我们的信念——生命的需要怎样才能得到最好的满足。
暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。
一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。
人天生热爱生命，乐于互助。可是，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。
第三章 区分观察和评论
非暴力沟通的第一个要素是观察。
不带评论的观察是人类智力的最高形式。
如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿作出友善的回应。
第四章 体会和表达感受
非暴力沟通的第二个要素是感受。
区分感受和自我评价。
区分感受和判断。
通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。
第五章 感受的根源
“困扰人的不是事情本身，而是对事情的看法。”——爱比克泰德（Epictetus）
听到不中听的话的四种选择：
1.责备自己 2.指责他人 3.体会自己的感受和需要 4.体会他人的感受和需要
对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：
（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；
（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；
（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
第六章 请求帮助
首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。
参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。
如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令。而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。
如何区分命令和请求：
请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；
如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。
非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
第七章 用全身心倾听
为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。
在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。
体会他人的感受和需要
给他人反馈
如果人们常常怀疑我们的诚意，那么，我们就需要好好审视自己的动机。也许，我们只是在机械地运用非暴力沟通，而忘记其目的。
保持关注
当我们痛苦得无法倾听
当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要
（1）体会自己的感受和需要；
（2）大声地提出请求；
（3）换一个环境。
第八章 倾听的力量
非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要，因此，我们有时也许会发现运用非暴力沟通是富有挑战性的。然而，通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。
倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。一次又一次，我见证了，倾听帮助人们治愈心灵的创伤。
第九章 爱惜自己
自责是尚未满足的需要的可悲表达。
非暴力沟通认为，对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。
非暴力沟通的忧伤：当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望。
非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。
不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。
非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。
通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。
第十章 充分表达愤怒
生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。
愤怒驱使我们去惩罚他人。
我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。
当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感。
表达愤怒的步骤：1.停下来。呼吸。2.留意我们的指责。3.体会我们的需要。4.表达感受和尚未满足的需要。
越是能够倾听他人，也越有机会被倾听。
在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤是：
（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；
（2）想一想是什么想法使我们生气了；
（3）体会自己的需要；
（4）表达感受和尚未满足的需要。
有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。
在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
第十一章 运用强制力避免伤害
使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。
如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。
惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。
第十二章 重获生活的热情
人类一直在沉睡，而且仍然在沉睡，沉迷在自己封闭的爱所带来的那种非常局限的快乐中。
专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。
体会自己的感受和需要可以释放压力。
一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。
第十三章 表达感激
生活在商品社会中，我们也许不太习惯单纯地付出与接受。
在表达感激时，我们说出：
（1）对我们有益的行为；
（2）我们的哪些需要得到了满足；
（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。
当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。
