冬天起床太恐怖了，有暖气也没用。

我每天6:30起床，给上班妹子做早餐，吃完饭备料、看书、写字，到9:00眯20分钟，再从容收拾，准备一天工作。

因为我又有熬夜的习惯，经常是在0:00-1:00睡觉。

这样看来，我的早起一定是个很困难的任务，一定会产生起床拖延。

但我还是用我自己的方法流程，克服了它，同时我还把它迁移应用到更多的拖延场景中。

分享供大家参考：

1.前提设定

客观可行性是前提。以起床拖延为例，首先，是确定你的体质，每天最少要睡几小时。这是后边一切讨论的前提。

像我，要求每天5.5小时以上的睡眠，比如0:00入睡，6:30起床的话，就不存在生理上的困难。

2.心理归因

解决了生理上的起床困难，我们就需要正视自己的“反感心理”。

要认识到：一件事情是否困难、是否令人讨厌，跟这件事情的本身没有关系。之所以会不舒服，是因为，我们把它和内心的焦虑或恐惧联系在了一起，正是这样的不舒服，使我们产生反感心理和逃避倾向。

我们对自己的焦虑或恐惧有了一定了解，并接受真正的自己之后，最终会发现这件事情并不那么讨厌，有些事情会变成中性甚至有趣。

像早起起床，其实，现在已经很少有谁的屋子像冰窖了。我们觉得起床令人恐惧、折磨，进而令人焦虑，只是因为对冬天，对室外的刻板印象作用在我们的心理而已。

回想一下，每天你成功起床，如厕、洗漱的时候，你在起床前所恐惧的事情，是不是并没有出现？就像很多人有“理发店恐惧症”，头发成鸡窝都不去理（我也是），而其实走进去会发现，一套洗剪吹下来，是不是还是蛮轻松的，一点不像想象的恐惧？

3.拆解复杂目标

当我们面对一个大而复杂的目标，而习惯性拖延时，如何增加对成功的期望，提高激励频率，是缓解拖延的关键。

具体方法，就是要把一个大目标，合理拆解小的步骤。分批次完成一个个小步骤，并且及时小结，有助于提高我们兴奋度和控制感。

早晨起床其实也是一个复杂的动作，睁眼，活动手脚，起身，身体脱出被窝，穿上衣，穿裤子，离床，如厕、洗漱……

如果我们把它当做一个整体去解决，效果就会很差。

4.找到你的“焦虑阀”

当我们把一个大的复杂目标，有机分解成一个个小步骤时，我们要分析他们在心理影响中的权重。

每一个小步骤对我们的心理产生的影响是不同的，而产生关键影响的，只有一到两个。正是这一两个小步骤，引发极强烈的心理排斥、恐惧，进而固化为焦虑。它们就像一个阀门拦在我们的任务进程上。

我把它叫做“焦虑阀”。

比如起床来说，有两个“焦虑阀”，一是从身体脱出被窝到穿裤子那串动作，一是洗漱。它们意味着皮肤要暴露在冷空气、凉水中，这是我们的恐惧所在。

而我们前面已经探讨了，冷空气和凉水都是在我们生理承受范围之内，我们的恐惧只是心理作用。因此，我们要集中精力克服这种恐惧心理，从而冲开我们的焦虑阀。

5.冲开“焦虑阀”

克服心理的恐惧、焦虑，一般有两个思路，一是“脱敏”法，一个是“窒息”法。

脱敏法是少量地增加接触面，就像早起的时候一点一点穿进去衣服，适应衣服的温度，最后成功起床。

窒息法则是瞬间暴露在大量刺激中，就像早起第一个动作就把全身暴露在被窝外边，用冷空气逼迫自己迅速穿衣起床。

不论哪一种方法，它针对的核心必须是“焦虑阀”。

而这两种方法本身也存在漏洞，它们需要我们自身的意志力作为保障。假如意志力整体失效，两种方法也均告失败。

6.召唤你的终极口令

这时候我们就需要用一个指令，完全断去自己的心理退路。

声音的刺激最为强烈，所以我们就用一个终极口令终结这一切吧。

比如我的终极口令是“1、2、3”，当早晨穿好上衣，迟疑着要不要把光腿伸出被窝，套进裤子，迟疑长达一分钟以上时，我会对自己喊“1、2、3”，很有效地，一般喊到“1”，我就穿上了裤子。我的终极口令从来没有失效过。

我大学一个室友会用“哦耶”当口令，督促自己早起读书，很有效。虽然他后来并没有坚持早起读书，但对于习惯睡懒觉的他，说明口令也是极有效的。

终极口令的地位很神圣，我们不能不遵守，更不能儿戏地喊着玩，甚至只能在意志力挫败的边缘才能使用。

7.拓展迁移

我以最常见的起床拖延为例，分享了一套缓解拖延的方法流程。其实按照这一套方法，大部分常见拖延症都呈现了共同性，比如学生作业、工作任务、家务劳动。我们都可以按照这个思路去解决：

首先，保证客观可行的前提，其次，作出心理归因，然后拆解复杂目标为简单小目标，进而标记并主攻焦虑阀，最后如果各种方法均失效，使用终极口令。

是的，我就是用这套方法流程，强制自己完成，并且更新了这篇文章。