你好，

我是刘信成

一位知行合一，擅长时间管理、阅读写作、高效成长的牛人。

了解到这本书《打开心智》，是朋友介绍，然后被书中的内容吸引，一口气读完。也做了1万多字的笔记。

我一直坚信，费曼学习法的以教为学是最好的学习方式，所以我一直在践行。

也分享一下我的读书感悟，一方面加深自己的理解方便知识内化，另一方面希望和更多的书友一起交流学习。

以下是我的感悟，enjoy ！

一、心智模式

心智是什么？

如果说大脑是我们思考的硬件，那么心智就是思考的软件。

它会把成长过程中所接收的一切信息、所做出的应对和获得的反馈整合起来，提炼出一系列信念和规律，构建起一套关于外部世界如何运转的认知框架。

简单来说，心智既是我们对外部世界的认知和表征，也是我们一切思维模式的集合。

它决定了人理解外界信息的方式，也决定了人按照什么样的信念和原则去行事。

所以先了解大脑底层逻辑心智模式四大支柱

1、大脑心智模式的第一个支柱：也是大脑最基本的原理：节能。

大脑仅占我们体重的2%，但它消耗的能量达到了我们全天耗能的20% 。

大脑“节能”的基本特性，会影响到我们生活中的哪些方面呢？

最直接的，就是大脑对“注意力资源”的分配。

认知心理学认为，大脑对一切行为的处理模式可以分为两种，分别是自动化加工和控制加工。

自动化加工，指的是不需要占用注意力的、由大脑按照惯常路径去操纵的行为；

控制加工，指的则是那些需要占据我们注意力的、有意识地思考如何操作的行为。

也是《思考快与慢》里面说到的系统一和系统二。

而自动化加工”跟一个东西非常相似——习惯。

但为什么习惯那么难以改变？

就是因为习惯的本质是一整套自动化加工的结果，是大脑最舒服、最省力的状态，也是大脑最自然的状态。

习惯是本能，理性的行动可以改变习惯，我们的理性也是有限的。

理性人理论假设：人类是理性的，总是能够深思熟虑地思考问题，能够分析所有的情况，做出最合理的选择。

但事实并非如此，人感性多于理性。

2、大脑的第二个支柱是：稳定。

什么是稳定呢？

我把它总结成了如下几条原则。

确定性：大脑希望未来是可以根据过往的经验进行预测的，尽量减少模糊和不确定。

一致性：大脑希望接收的信息跟内在的心智模型是一致的，尽量减少矛盾和冲突。

适应性：大脑希望我们的生活模式是稳定不变的，一旦发生变化，它就想尽量恢复原状。

a、确定性是安全感的来源。

我们总会下意识地排斥不确定性，企图在不确定性中寻求确定性、建立可控性，让我们感受到：我们对外部世界是有解释的能力的，甚至是有预测和干预的能力的——通过这种方式，让我们获得安全感。

b、一致性：不愿认错的大脑

如果你接触过批判性思维，就会知道大多数批判性思维训练都强调一点：尽量不要对一个事物“立场先行”，不要带着立场去理解它、评判它。

但认知失调”理论认为：我们总是追求认知和行为一致。

如果认知和行为出现不一致，就会使大脑感到困惑，它不知道该如何处理这种矛盾，因此会感到非常不舒服。

这个时候，大脑就会有一种强烈的渴望：通过最省力的方式，去干涉这种认知和行为，使它们尽量保持一致。这种做法，就叫作“合理化”。

也就是逻辑自洽。

c、适应性：最好的状态是不变

大脑有一个根深蒂固的需求：希望停留在“基线”上，不去改变，不去打破现状。

一个最简单的例子是“享乐适应”。心理学认为，我们的幸福感和快乐也是有一条基线的。

一旦我们遇到非常好的事情——比如职位晋升、薪资上涨……短时间内我们会感到非常快乐，但这种快乐很快会回落，重新回到之前的基线上。

因此，这种效应又叫作“享乐跑步机”

大脑的“适应性”可以解释这样一个问题：为什么我们总是难以真正有效地改变自己？

因为一切偏离基线的状态和行为，对大脑来说都是异常的，都是需要纠正和修复的。

3、大脑的第三大支柱：预测：喂给大脑什么，它就会变成什么

根据脑科学研究提出一个预测加工理论。

它可以分成两部分：第一部分是通过每一天、每一分、每一秒的信息输入，不断微调大脑内部的心智模型，以便更好地符合和反映外部世界；

第二部分是通过这个心智世界，对我们每天会遭遇到的情况、做出的反应和结果进行预测，通过预测和对比来检验心智模型的有效性。

用一个简单的例子来类比：你第一天上学，进入教室，老师让大家起立问好，于是你学习到一条规则：上课前要起立问好。

大脑会把这条规则写入心智模型里面，试图用它去解释和理解这个世界。

也就是说你的一举一动，都在训练大脑

为什么大脑要采取预测加工的模式呢？这种模式有什么好处呢？

第一个好处是高效。通过预测加工的模式，大脑可以最大限度地压缩信息处理的时间，帮助我们更快速地对外界刺激做出反应。

另一个好处就是前面讲过的节能。

这就是“贝叶斯大脑”的核心特征：你“喂”给大脑什么样的信息，大脑就会认为世界是什么样的，从而向着对应的方向演变。简单来说，就是用进废退。

成长就是不断地把“费力”的事情，变得不再费力。

4、大脑的第四大支柱：反馈：让你停不下来的甜蜜陷阱

你有没有过这样的经历：

明明有很多事情要做，但还是忍不住闲聊、水群、刷手机，告诉自己“玩一会再开工”；

为什么大脑会这么渴求即时反馈，以至于无法忍受长期的付出？

这就涉及大脑第四个非常重要的底层原理：多巴胺的学习和强化机制。

我们大脑都有“中脑-边缘通路”。它有一个更为人知的名字：奖赏回路。

为什么叫奖赏回路呢？

因为，当这条通路被多巴胺激活时，它就会带给我们强大的动力，让我们充满激情，特别想立刻行动。

那么多巴胺，是快感还是动机？

我们可以把大脑的奖励细分成两部分：一部分是快感，也就是快乐、开心和愉悦感；

另一部分是动机，也就是让我们“更加想要做某件事”的冲动。

举个例子，我花了几个小时写了一篇文章，非常开心，但同时也觉得很累，不想再写了，这就是一个高快感、低动机的例子。

那如何克服大脑的短视？

多巴胺有一个非常重要的特征叫作“奖赏预测误差效应”。

它指的是刺激多巴胺分泌的并不是我们得到的结果本身，而是结果跟期望之间的差距。

所以不断的提高大脑的期望值，才能克服大脑的短视。

  二、掌控情绪：如何与情绪做朋友

情绪的本质：是大脑预装的报警器

情绪与理性走的是两条不同的通道。只有这样，当发生紧急情况时，情绪才能立即掌控主导权，调动整个身体的系统，迅速切换到对应状态，不浪费一秒钟。

情绪的一个功能，正是大脑通过外部刺激，让自己进入一种“不稳定”的状态之中，从而迫使我们尽快采取行动来应对这种不稳定，回到稳定的状态里。

并非所有情绪都是与生俱来的，许多情绪是在我们成长的过程中，由多种情绪原料糅合，再与社会认知和文化环境逐步结合所形成并巩固下来的。

一个观点是把它们理解为若干种基本情绪。它们就像色彩中的三原色，通过不同的浓度组合形成不同的情绪。这种观点叫作“基本情绪理论”。

而在负面情绪里面，最常见、对我们影响最大的是什么呢？

是愤怒，恐惧，以及广受心理学家关注的焦虑。

生活中，我们遭遇到的种种事情，所产生的诸多烦恼，归结起来，其实大多都逃不出这三种情绪的桎梏。

愤怒、恐惧、焦虑，它们来自哪里

一个概念叫作“三脑模型”。它把我们的大脑分为三个部分。

原始脑：又称爬行脑、蜥蜴脑，是生物进化过程中最原初的大脑结构，主要负责维持生命，和最基本的运动、攻击、逃跑等本能。

情绪脑：又称边缘系统，是哺乳动物初期形成的大脑结构，主要负责原始情感、情绪等功能。

理性脑：又称新皮质，是人类特有的大脑结构，主要负责语言、计划、思考、决策等高级功能。

愤怒、焦虑、恐惧这三种情绪都跟杏仁核有密切的关系。

它们的本质，就是杏仁核出于“威胁识别”功能，对我们的一种警告和提醒。

与你分享掌控情绪的四种武器：

1、情绪并不是事实

情绪其实是内心的一种投射。

受到情绪的侵扰，意味着内心深处担心或者在意某件事情。

可以按照下面这套步骤，训练自己对于情绪的第一反应。

a、把情绪当成一个顾问，它总是兢兢业业地搜集周围的信息，时刻准备向你提出警告。

b、情绪这个顾问有点一根筋，很容易把一点风吹草动当成危险的征兆，事无巨细地向你汇报。

c、最后，当你从情绪中抽离出来后，就可以平静地听取它的警告和意见，然后告诉它：“我知道了，你退下吧。

2、认知重构

心理学的认知行为疗法中，有一个非常经典的理论叫作“情绪ABC理论”。它把我们对事物态度的成因分成三种，分别是：外界事件（Activating event），信念（Belief）和情绪反应（Consequence）。这一理论的核心内涵是：情绪的产生并不是必然的。

我们依据已有的信念，对外界事件进行解读，从而产生对应的情绪反应。如果我们的信念发生改变，那么产生的情绪也会随之改变。

通过有意识的训练，调整自己的信念，把它从会引起负面情绪的消极信念，替换成不会引发波澜的积极信念。

这就叫作认知重构，也是情绪管理和控制中最有效的方法之一。

a、 每当你产生负面情绪之后，向内剖析引发自己产生情绪的外部事件是什么？你是如何解读它的？内心深处的信念是什么？

b、找出内在的信念之后，试着换一个更好的信念去修正它。

c、上述做法不一定会立刻奏效，但没关系，慢慢来。

3、表达性写作

表达性写作就是记录下自己的心情、感受和想法。

书写的内容可以分为这三类：

• 书写让自己感到焦虑和烦躁的事情，真实地抒发对它们的感受和想法。这有利于摆脱这种负面情绪。

• 记录下“今天我最感恩的事”。这可以非常有效地减少压力、改善情绪状态、提升幸福感。

• 做情绪日记，分析自己产生的情绪，思考面对情绪时自己的应对方式，这可以帮助我们掌控情绪。

4、内隐自我

情绪产生的一大原因是，对自己的能力不够自信，不能解决问题。

生活中的威胁容易唤起自己失败和挫折的回忆，从而难以鼓起勇气去克服困难。

一个好的方式是在平时的生活中不断地去丰富、充实和强化内隐自我，让它充满更多的正面信息。

一个简单易行的做法是定期记录下一段时间里面，我“做对了什么”。

记录的过程要尽量详细，最好能够把自己面对的场景、采取的行动，以及良好的反馈都记录下来。

比如我经常做的事写5成功日记和感恩日记。

还有分享七个日常练习，提高情绪免疫力

1、焦虑箱

在这个时间段之外，当你产生任何焦虑和担忧时，都先不要去想它们，而是把它们快速记下来，并告诉自己：“现在不是该焦虑的时候，我先记下来，等到点再去考虑。”

到时之后如何处理这些焦虑呢？不妨把它们记录在一张表格里面，左边一栏写你焦虑的问题，右边一栏写它的结果：它是否真的发生了？对我造成的影响是什么？这样一来，你会发现：绝大多数你所焦虑、担心的问题，压根就不会发生。

2、后花园

想办法为自己找到一个心灵的“后花园”。也就是培养一个兴趣爱好，把它作为一种休息和放松的方式。

3、社交

人是社会性的动物。我们总是可以从社会关系中汲取力量，获得疗愈。

4、阳光

如果有机会，不妨离开房间，走出去，到阳光下散散步、看看风景。

这可以非常有效地促进血清素的分泌。而血清素是与情绪关联最密切的神经递质。

稳定、充足的血清素水平，可以令我们心情平和、安详，不容易受到外界影响。

5、睡眠

如果你容易受到负面情绪的侵扰，那最需要避免的就是熬夜。

而且人在晚上往往更容易情绪化。

6、锻炼

我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态，获取全身运动能力的信息，这些信息会构成我们对“自己能做什么”的内在认知。

而这种内在认知，会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。

因此，如果一个人缺乏锻炼，导致他身体孱弱、不够健康，这种状态可能会造成压力、焦虑和低自尊

7、阅读和思考

去培养阅读的习惯，多去摄入更复杂、更系统化的信息，并动脑去思考。

前面讲过，控制情绪需要强化我们的前额叶功能。

那么，如何强化它呢？大脑是严格遵守“用进废退”原则的。

掌握遇上技巧，我相信你就能更好的识别情绪，和情绪做朋友，而不是情绪来临就陷入崩溃。

  三、自我驱动：如何长期坚持做一件事

做不到自律？这不是你的问题

为什么这么说呢？

一件事情，大脑从中感受到乐趣，就会倾向于去做；从中感受到痛苦，就会倾向于逃避——这是我们的本能。

从这个角度上讲，自律其实是一个伪概念。

强迫大脑去做它不习惯、不适应、感到痛苦的事，本来就是一种低效的行为。

如果做不到，绝不意味着你不够好，而是因为这个方法错了。

可以参考系统优化法：把自律变成自驱

比如动力-阻力模型

一件事情，我们不愿意做，无非只有两个原因，要么是动力不够，要么是阻力太强。

当阻力超过了动力，我们就会踟蹰不前、犹豫不决……所以真正的自律是什么？其实很简单，就是让动力超过阻力，使得自己可以始终充满激情，去做想做的事情。

比如，如何才能长时间学习？

最有效的办法，就是从学习中找到乐趣，将学习和愉悦感链接起来。而不是靠意志力去驱动。

人的天性就是发现问题、解决问题，而解决问题之后小小的成就感，又能给人以充分的反馈，不断提高动力和兴趣。

比如：你笃信这件事情对你将来有好处，会带来确切的回报和收获，能帮你更好地解决未来的某些问题，这也是一种动力，是一种长期的反馈；

再比如：你清楚地知道，这件事情如果不去做，一定会有不好的后果。为了规避这种恶果，必须全力以赴地把它做好——这也可以是一种动力。

那什么因素在阻碍着我们去改变？

答案是：大脑的惯性。

大脑特别喜欢按照既往的路径去行事。

第一章里讲过，大脑有一个底层的原理，就是稳定性。

不出意外的话，大脑总是希望按照既往的路径、既往的模式去行动。

如何才能变得“更自律”？

最本质的方式，就是去挖掘和提高自己的动力，同时想办法减少面对的阻力。这才是有效的思维方式。

这就不得不提到盖尔定律（Gall’s Law）。

它讲的是同样的道理：一个运转正常的复杂系统，总是从一个运转正常的简单系统演化而来，反之亦然。

一个从零开始设计的复杂系统很难发挥作用，你必须从一个简单且可行的系统开始构建。

因此，有效的自驱，既不是一蹴而就，也不是拆分目标，而是找到一个行之有效的、最简单的模式，再在这个基础上进行优化，最终让它变成你想要的样子。

可以参照下面三个步骤来行动。

1. 设定框架：我做这件事情的目标是什么？

2. 建立系统：如果要开始做一件事情，让自己离第一步里的理想状态更近一点，这件事情是什么？

如果把所有的改变简化成一件事，这件事可以是什么？

3. 优化完善：一旦通过第二步，把这件事变成一项日常习惯，你就可以再进一步去复盘和思考：现在我是不是离目标近了一步？如果想再靠近一点，我还可以再做一件什么事情？以此类推。

总而言之，先设定框架，再建立一个最简单的系统，最后不断去优化它，直到实现想要的愿景。

分享一个许多朋友在设定目标、践行计划的过程中容易落入的陷阱，计数器陷阱。

不要去量化你的目标。

原因在于量化目标，实质上是一种“降维”的做法。

它并没有真正解决问题，而是通过把问题简单化、平面化，让你产生了一种“解决问题”的错觉。

要摆脱计数器陷阱，一个重要的思维方式，就是去分析问题背后的系统。也就是第三节里所说的：先建立一个最简单的系统，然后想办法优化它。

系统性的思维方式：一个问题的出现，其根源往往不在于它本身，而在于它背后所存在的系统。

它往往只是这个系统的一种表现，我们要做的，是去优化这个系统，从根源解决问题，而不是仅仅着眼于问题的表象。

当我们践行“系统优化法”的时候，有什么技巧，可以帮助我们更好地接近理想目标呢？

这一步，可以参考行为科学家福格（BJ Fogg）“福格行为模型”中的一个小技巧：把新习惯放到旧习惯后面，让旧习惯成为新习惯的“触发器”。

还是以培养读书习惯为例。你可以先对每天的时间耗用做一个监测和记录。

• 这一天，我在每个时间段分别做了什么？

• 哪些事情是一定要做的，哪些事情是可以省略掉的？

• 哪些时间是必须花费的，哪些时间是可以缩短的？

记录之后你可能会发现：通过砍掉一些不必要的活动（比如在网上“闲逛”），可以在晚上腾出20分钟。

那么，不妨先从这20分钟开始，用读书来替代旧习惯，用便利贴等方式提醒自己：一打开App，准备刷手机，就先拿起书看一会。

  四、果断行动：如何摆脱懒惰、拖延和畏难

无数人感叹：道理都懂，但仍然过不好这一生。

这是为什么呢？

他们极有可能陷入了精神内耗。

为什么这么说？

正常人可能有80%的脑力可以用在行动上，但他们只有30%、40%的脑力可以用，而这部分精力，还要和占据了50%、60%脑力的“胡思乱想”做斗争。

所以这些人的一大特征就是：总是想很多，但经常困在自己的思绪里面，真正落实到行动中的非常少。

这就是精神内耗，也是制约着我们行动力的一个重要因素，所以要提高大脑的掌控。

提升大脑掌控力的方法：

1. 掌控自己的想法

我们能做的，是让自己去接纳这些负面想法，但要把主导权抓在自己手里，而不是任由它们主导我们的思维。

我们产生负面想法时，应该接受它，同时对它说：我知道了，我会等有空的时候去处理的，现在你退下吧。

随即把注意力转移到别的事情面，避免自己不由自主地陷进去。

抽出固定的时间，打开这个笔记本，一个个检视这些负面想法，逐条去问：

• 它是真实的吗？

• 它发生的可能性大吗？

• 我有没有方法可以应对它？

一旦想清楚上面这三个问题，就把它划掉，并且在旁边写下你想到的行动方法。

2. 锻炼专注和感知能力

一个最常见的做法是正念练习。

另一种锻炼方式是先停下手头在做的一切事情，深呼吸一到两次，然后按顺序问自己：

我现在看到了什么东西？听到了什么声音？嗅到了什么味道？我的手和脚触碰到了什么，感觉是什么样的？也可以闭上眼睛，依靠自己的其他的感官去行走，在这个过程中专注感受各个感官传来的信息。

3、培养行动的习惯

要克服精神内耗，最有效的做法，其实就是培养自己“去行动”的习惯。

4、最小行动法

>> 行为科学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）提出过一个很经典的“拖延方程式”。他把我们去做一件事情的行动力用一个公式来表达：

行动力=（期望×价值）/（分心×延迟）。

行动力越高，一个人就越不容易拖延。

期望指的是对做成一件事情的信心，价值指的是这件事情能够给我们带来的回报，它们共同构成了我们去做这件事情的动力。

分心指的是你保持专注的能力，以及周围环境中吸引我们注意力的因素，延迟指的是做完这件事情需要多久，需要多长时间才能兑现它给你的回报，它们共同构成了阻力。

一个人为什么能持续、长期地做一件事情？

一定是因为你“乐在其中”，你从过程中找到了乐趣、收获乃至意义，这些才是推动你继续把它做下去的动力。

我们需要把一件长期的事情拆分，变成由多个短期反馈组成的结构，通过每一个短期反馈持续获得动力。

就像接力跑一样，当你的动力快衰竭的时候，立刻就能够从新的乐趣、新的回报里面获得奖励和刺激，继续前行。

如何让自己耐得住寂寞，去做一件需要长期耕耘的事情呢？光凭意志力一定是不行的，你需要把这件事情“变得好玩”。

比如把思考变成乐趣。

如何让自己更容易进入心流状态呢？

分享三个我自己常用的方法。

1. 抛出一个自己感兴趣的、有一定难度的问题，试着想办法去解答。

2. 给自己设定一个高一点的目标，试着付出更多的努力去实现。

3. 对比自己上一次完成类似任务的速度和效果，试着做得比上一次更好一点。

最后也是用书里本人很喜欢的一句话来做结尾：

“这本书里所提供的方法，你不一定要全盘照搬，而是先充分理解原理和思维，再结合自己的实际情况进行调整，让它们更加适合自己。

比如先从了解心智模式、掌控情绪、掌握驱动、果断行动开始改变自己。

毕竟，适合自己的才是最好的。

2023年，一起加油 ！

（我更多的文章、读书笔记分享在公众号：刘信成，欢迎关注一起交流，感谢相遇）