你的睡眠质量好吗？你知道还有睡眠教练这样一个职业吗？《睡眠革命》一书的作者尼克·利特尔黑尔斯，就是英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练，他还曾经给 NBA 球队、英国奥运会代表队、皇家马德里足球俱乐部做过睡眠指导。

尼克在书中首次提出他的R90睡眠方案，这也是他从事睡眠科学研究超过30年所提炼出来高效睡眠方案。

1.我们该如何打造一个合适的睡眠环境？

我们生活中有很多不利于自己睡眠的小细节，比如卧室里电视机的待机指示灯整天亮着；手机充电器一直插在床边的插座上等等。研究表明，夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素能够帮助人体进入睡眠，我们祖先的生活都遵循着日出而作日落而息的昼夜节律，但因为现代生活的各种光线的影响，会让褪黑素的分泌减少，久而久之就影响睡眠。

因此，作者尼克建议卧室里要准备好合适的寝具、一个闹钟或一盏唤醒灯，来营造合适的睡眠环境。首先是选择合适的床垫，你可以用婴儿睡姿侧卧着躺下来试一试，体验时要把枕头拿走，让人人帮忙拍一张照片，从你的背面、把你整个人都拍进去，然后观察照片，你的头部、颈部和脊柱是否连成了一条直线，如果是就说明这个床垫是适合你的。如果说你的头下意识地想要歪向床垫，就像躺在地板上一样，就说明床垫太硬了；如果你的臀部陷到了床垫中，头部被垫高了，就说明床垫太软了。

其次是闹钟或者唤醒灯。作者尼克推荐的是一款模拟日出的自然唤醒灯。这款灯其实也相当于闹钟，它会在你设置的起床时间，提前30分钟模拟日出，将你慢慢唤醒。如果暂时不想买灯，就用普通的闹钟也可以，不过要注意选择秒针走动没有声音的那种闹钟。

我们现在把第一部分，关于睡眠环境的内容说完了。在这部分里，我们了解了白天活动和工作，晚上休息的昼夜节律。自古以来这个规律都是一样的，而且也不会因为外界的任何变化而改变，记住这个规律对于我们理解睡眠很关键。然后我们讲到了打造睡眠环境的两个因素：挑选寝具和选择一个闹钟或者模拟日出唤醒灯。把睡眠的环境打造好之后，就来说说调整睡眠的具体方法了。

2.每天应该睡多长时间最好？

我们每个人的睡眠时间都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小时，也有的人每天一定要睡上10个小时。另外，睡眠时间还会随着成长阶段的不同而变化，比如说小孩子和青少年，睡眠时间会比成年人多。根据美国国家睡眠基金会的研究，14-17岁的青少年平均每晚需要8-10个小时的睡眠，而成年人平均需要的是7-9个小时。

作者尼克独创的R90睡眠理论，可以解决我们该睡多长时间最好这个问题。所谓“R90”，就是以90分钟为一个周期计划睡眠。

一般来说，成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，也就是大约6-7.5个小时。落实到具体的时间分配上，首先确定你通常会在几点醒来，把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你的睡觉时间。

一开始用 R90 睡眠方法，可能会需要一段时间来适应。我们可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠，看看7天之后会有什么样的感觉。如果觉得5个睡眠周期太多了，就减少到4个周期；如果觉得不够，那就增加到6个周期。通过这样尝试，你会知道自己适合睡多长时间，到那个时候，你会因为能够掌控自己的睡眠而变得更加自信。

3.睡觉前和醒来后的注意事项。如果好不容易适应出来的睡眠习惯，中间被加班或跟朋友聚餐延迟了入睡时间，如何用 R90 睡眠方案来安排时间呢？我们可以按照90分钟一个周期，等到下一个睡眠周期开始，也就是原来应该11点睡觉的时间改到12点半再入睡，这样，我起码可以完成4个睡眠周期，早晨仍然是6点半起床。这样晚睡1个半小时，会影响第二天的精神吗?

这个问题就涉及到睡觉前和醒来后的安排了，睡觉前后的准备和行动，其实和睡着的时间是一样重要的。有时甚至比睡着更加重要。做好准备再入睡，会直接影响到这一晚睡眠的质量。同样的，第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。理想的情况是，你需要90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期。那么在这睡眠前后的各90分钟里，我们应该做些什么准备呢？

睡前的这段准备时间为了让你更好地进入睡眠。你可以整理收拾一下东西，准备好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家务，洗个碗，洗个衣服之类的。也可以拿出纸和笔，列一份清单，把自己在想的事情都写下来，什么想法啊、担心和关心的事情啊，都写下来。在写的过程中，是非常放松和随意的。这样做也是给自己一个暗示，让自己很清楚地知道，自己已经把所有问题都处理好了，可以没有任何负担地休息了。

书中还建议睡觉要用鼻子呼吸，用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。你可以留意一下，自己第二天早上醒来，是不是觉得口干舌燥，如果是，就说明你夜里是用嘴呼吸的；如果不是，就说明是用鼻子呼吸的。

我们在睡醒后到出门前最好也要留出90分钟的时间做准备。如果不够，也可以把上班的通勤时间算上去。睡醒的第一件事不要看手机，建议醒来后至少15分钟才看手机；我们可以选择做点运动，散步、瑜伽或者骑个自行车；也可以选择在这时候锻炼一下自己的大脑，听一些学习的音频，选择任何你喜欢的内容听。

在放假的时候，我们也依然可以按照平常的计划，让生物钟正常地运行。让自己在固定的时间起床，跟平常一样，该运动的运动，该听音频的听音频，再吃个早餐。如果想的话，也可以回到床上继续休息。这样做你既可以保持自己的昼夜节律，又不会因为 R90 而失去了生活乐趣。只要我们能够掌控，偶尔任性地熬夜也不会有太大的问题。

睡眠占了一个人一生三分之一的时间，通过清醒的时间去掌控它，那一天24小时都是有价值的。

晨星写于2021年4月26日晚