微习惯

道理谁都懂，可你为何就是做不到？

如果你也是听了那么多大道理，却依然无法养成好习惯，那这篇书评就非常适合你。本书作者叫斯蒂芬·盖斯，是全球知名的学习博主，他说：微习惯会帮助你改变自己的生活，在这一点上，你会胜过世界上99%的人。

本书结构

本书由七章组成。本书的终极目标是帮助你在生活中永久建立健康的习惯性行为方式。前三章将探讨习惯建立过程、大脑、意志力、动力以及这些因素之间是如何相互关联的。如何利用这些知识达到最佳效果呢？接下来的两个章节将探讨合理、科学的途径。最后三章教你如何具体应用。

微习惯是什么

简单来说，微习惯就是实现一个“小目标”，有多小呢？来，听我指挥，用手来摸一下你的鼻子，感觉到了吗？微习惯就是像摸鼻子这样，随时可做、毫不费力的目标。

微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流个人成长策略的原因，也揭示了人们能长期坚持微习惯的原因。

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。

2013年1月1日，作者雄心勃勃地许下每日健身的新年愿望，然而，他第一天就失败了，对他来说，坚持30分钟的训练，像登珠穆朗玛峰一样困难。直到几个月后，他看书时灵光一闪，如果只要求自己做一个俯卧撑会怎样？他马上拿起垫子，摆好姿势轻松地做了一个，然后发现并没那么痛苦，又多做了一个，接着又做了几个，最后竟然一口气坚持了几十分钟。整个2013年，他继续要求自己每天完成一个俯卧撑，有时候要睡觉了，到被窝里才想起这件事，马上翻过身趴下来，在床上完成一个俯卧撑。两年后，他拥有了梦寐以求的身材，他把这个方法复制到写作和读书上，同样取得了非常好的成绩：阅读量是过去的10倍，写作量是过去的4倍。

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它的大幅度缩减版，把每天100个俯卧撑缩减为每天1个，每天写3000字缩减为每天写30个字，每周看1本书缩减为每天看半页书，小到不能再小为止。

微习惯的好处

大多数人无法坚持做出改变，不是意志力不够，也不是动机不足，而是改变策略出了问题。

给自己打鸡血，喝鸡汤，下一个大大的决心，刚开始确实有效，可持续一段时间就阳痿了。

经济学上有个“边际效应递减”的说法，意思就是，吃第三块披萨时的愉悦感会低于吃第二块的，吃第二块的时候又略低于吃第一块的。

那么，当我们强迫自己重复一个行为时，每发生一次，带来的愉悦感就会降低一次，坚持的难度会越来越大。

这也是为什么那么多人1月份还没过完，就中断了新一年的健身计划，因为热情会随时间不断地递减，等到心中不再充满动力了，也就放弃了。

我们的大脑是天生抗拒改变的，如果目标足够小，小到不可思议，那你的潜意识不会觉得受到了控制，也不会害怕开始，也因为足够小，边际效应递减的速度也足够慢，会慢到你几乎察觉不到。

所以，不要一开始就用力过猛。使用微习惯策略，才能真正让我们做出持久的改变。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。

微习惯体系的威力体现在以下几个方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升，当然，还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法，我将在后面展开说明，但这个过程也是人类固有的。微习惯体系虽然简单，却有着复杂、智能的后盾。

按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。

利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。

微习惯能给予你自主权

微习惯策略的一个主要优势就是不管感受如何，你都能完成这样的一小步，连实现目标之前容易让你半途而废的满足感也不会影响到你。因为目标实在太小，你根本找不到正当的借口（幸福感或嗜睡症都不行）跳过它。

远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫

微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。

微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜

正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。

到底说来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持，所以它俩注定要在一起，这个爱情故事可比《暮光之城》好多了。

可能改变你一生的习惯还有：

习惯每天锻炼20分钟，足够改变你的体格。

习惯吃更加健康的食物，可能延长你的寿命，而且会让你的精力更充沛。

习惯每天早上早起1小时，每年就会多阅读365小时。按照平均每分钟阅读300字算，利用这些额外的阅读时间，你每年能多读657万字，或131本5万字的书

如何养成微习惯

制定

选择出每天都能执行的微习惯，注意，每天都能做，这点无比重要，如果你想提高成功概率，那就只能选择一个微习惯。

这个微习惯，最好设定成即使在你最困难、最疲惫、压力很大、极其忙碌的时候，也能完成的小目标。如果坚持每天喝一杯水都做不到，那就设定成往杯子里倒一次水，如果每天坚持写50个字都做不到，那就改成打开文档敲一个字。

别忘了把这个微习惯赋予意义，比如每天对他人微笑赞美是为了感恩生命，每天阅读50个字是为了增加自己的知识储备。

执行

在执行过程中要注意三点，首先要不断地给大脑糖吃。给大脑好处很简单，可以是每天完成之后允许自己吃点好吃的（注意，别吃太多哟，原因你懂的，哈哈），可以是去看一集自己喜欢的电视剧，甚至可以是大笑几声，总之，去做能让大脑快乐起来的事情。

其次是注意要微量开始，超量结束，

最后要坚持记录完成情况，把记录放到一个显眼的位置提醒自己。

养成

养成新习惯需要多长时间？

不是21天，也不是30天。天哪，我真想把这句话贴在所有广告牌上。不要相信什么21天速成法的鬼话。

据科学研究，一个习惯的养成平均要66天，不同的习惯需要的时间相差很大，从18天到254天不等。

建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。

所以在践行微习惯时，一方面自己要有一个合理预期，不能图快，另外一方面，要留意习惯养成的几个信号。

习惯养成信号

没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

身份。

行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。

你不再担心了。

常态化：习惯是非情绪化的。

它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。

微习惯策略

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。

微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。

一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

微习惯的独特之处

①微习惯能与现有习惯一较高下，微习惯更容易坚持完成。

②微步骤+意志力是必胜组合

③微习惯没有截止时间

彻底改变只需八步

一个得不到执行的念头只会消亡。

第1步：选择适合你的微习惯和计划

一周弹性计划（推荐）

根据这个计划，你从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。

请记住：

你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。

警告：

在日历上标出一周计划很重要，这能让你切实履行计划的那一天所需完成的任务。切记，不可中断！

单一微计划(初级选手)

多项微计划(高级选手)

把你的习惯变成“小得不可思议的一步”

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

第5步：记录与追踪完成情况

接下来将介绍一些追踪进度的策略。不管你选择什么策略，我建议你到睡前再检查自己是否成功。

大日历（推荐）

一次演出之前，他把自己高产的秘诀告诉了年轻喜剧演员布拉德·艾萨克（Brad Isaac）。布拉德在给“生活黑客”博客写的一篇文章中引用了宋飞的话：

几天后你就会拥有一个行为链。你只需维持住它，随着时间过去，这个行为链会越来越长。在有了几周的体验以后，你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不破坏它。

数字化追踪

IOS系统和安卓系统上追踪微习惯最方便的应用有：

Lift（IOS系统，免费）

Habit Streak Plan（安卓系统，免费）

第6步：微量开始，超额完成

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

第8步：留意习惯养成的标志(同上)

微习惯策略的八大规则

1．绝不要自欺欺人

2．满意每一个进步

3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

4．保持头脑清醒

5．感到强烈抵触时，后退并缩小目标

6．提醒自己这件事很轻松

7．绝不要小看微步骤

8．用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

其实，每一个伟大的成就，都建立在之前打好的基础之上，追根溯源，你会发现一切都开始于最初的那一小步。

千里之行，始于足下，马上迈出你的第一步吧。

很多时候不是道理不好，也不是方法不行，是你我没有持之以恒的坚持，总是渴望获得更好的道理，更好的方法轻而易举地成功，结果便是猴子掰包谷！

从我读完此书开始，我迈出我的微习惯第一步。

如果你连“小”的不可能完不成，不可能失败的微习惯法都坚持不了，那么你怎么成大气。正所谓“天下大事必做于小”是也！