Day1——2021.12.26（居燃老师领读）

阅读书籍：《微习惯》

阅读内容：前言+第一章

阅读主题：微习惯是什么

作者斯蒂芬·盖斯是一个普普通通的宅男，没有什么大的成就，和我们普通人一样，是一个拖延症患者，三分钟热度。

2012年年底复盘，他发现自己想要锻炼身体，10年都没能坚持，想2013年活得更精彩。

2012.12.28日，他做了一个俯卧撑，就因为这一个俯卧撑，后来，他能一次做16个俯卧撑，身体也锻炼好了，还养成了读书写作的习惯，并写了《微习惯》这本书。他的人生就从一个俯卧撑开始改变的。

微习惯是什么？

　韦氏词典给“习惯”下的定义：一个人以规律、重复的方式做的事。

微习惯是微小的习惯，是小的积极行为。小到不可能失败。

大家是不是经常想要养成好习惯？比如一天跑1000米，一天读一本书，一天写2000字？是不是很难坚持？

的确是这样。这也是我常立志失败的原因。我每天想做的事很多，要读书多少页、要听课、要锻炼身体、要陪孩子学习等。当面对目标过多、过大时，最终也都以失败告终。

微习惯的好处

1、微习惯没有负担，轻松完成

作者10年间想坚持30分钟锻炼，总是失败，但一天一个俯卧撑，轻松完成，有一次忘记了，夜里在被窝里，翻身完成了。

2、微习惯能获得正向循环

完成微习惯很有成就感，不用体验完成不了的愧疚感、挫败感，大脑得到奖赏，用最小的意志力，不需要和大脑对抗。

我们定一个大目标，完成不了，感觉自己无能，挫败，然后又定目标，再次失败，久而久之，就相信自己做不到，最后干脆就放弃。

3、微习惯得到大脑认同

因为大脑通过内部沟通，完成习惯的养成，微习惯使得电流用最小的阻力，完成沟通，得到大脑的认同。

4、微习惯能收获惊喜

因为微习惯太容易完成，通常会超额完成。

作者每天给自己制定1个俯卧撑的计划，结果完成了好几个，又顺便做了引体向上的动作，又完成了10分钟的腹肌练习，因为一个俯卧撑，完成了看似不可能的30分钟的锻炼。

5、微习惯提升自我效能

杜克大学的一项研究表明：我们的行为大约有45%源于习惯。

因为微习惯能够培养一个好习惯，这个培养习惯的方法，可以迁移到任何事情上。

作者本来是要培养锻炼的习惯，结果不仅培养了锻炼的习惯，还培养了读书和写作的习惯。因为微习惯，自我效能感大大提升，开始了开挂的人生。

如何建立微习惯？

1、把目标拆分成微习惯

比如想一天读一本书，拆分成一天读2页书。　比如想一天写1000字，拆分成一天写50个字。比如想成为一个有创意的人，拆分成每天想2个好点子。

当我把目标细化，不贪多，像现在的身体锻炼，最初跳30个，跳3组，而不是直接要跳100个。2周后的现在，一次连续可跳120+。

每一个目标都能拆分成很多个微步骤，小的不可能失败的微步骤。由于每个人的能力上限不同，要根据自己的能力来拆分微步骤，制定微习惯。

2、坚持完成每日微习惯

微习惯虽小，但要坚持下来，也要逼自己完成，因为还没有形成习惯，前期还是容易忘记。这个时候，就需要强迫自己每日完成。

就像作者有一天忘记了，在被窝里完成一个俯卧撑，就是为了坚持完成。尽量一天都不要漏了，如果漏了，马上坚持。

从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。

慢慢地，身体就会记住这个习惯，变成不完成就难受了，这时候，习惯就养成了。

3、习惯养成因人因事而异

有人说21天养成一个习惯，当你坚持了21天，还没有养成一个习惯，不要沮丧。

21天的说法不科学，真正的科学说法是，平均66天养成一个习惯。

事实上，大概18-254天养成一个习惯，根据习惯的难易程度，习惯的类型，有的习惯需要几天时间养成，有的习惯也许需要几年养成。

识别一个习惯的养成，就是不做就难受，好像缺点什么。

我现在是每天不写东西、不记录就难受。题材不限，想写什么写什么，不论写什么，不能不写。

不要迷信数字，要去感知你的身体，身体会发出信号，会自动识别习惯的养成。

千里之行始于足下。 哪怕一点点行动，也比不作为强无数倍。相比某一天做很多事，每天做一点影响更大。