出处：《零成本改变》

《零成本改变》这本书治好了我的焦虑症。

讲方法之前，我想先谈谈改变失败的原因。

改变意味着：“行为模式发生转变。”

但行为是有惯性的。

当改变骤然发生的时候，身体马上会作出反应，把你往回拽，意图调整这种不舒服的状态。

然后，改变失败。

有些人却成功了，原因呢？

因为行为的惯性被打破了。

在改变的起步阶段，惯性也许是一种难以克服的阻力。

但只要过了某个临界点，惯性反而会从阻力变成动力。

这种动力会自我强化，就像滚雪球一样越来越大

这种动力从何而来呢？它来源于单纯曝光效应和认知失调效应。

单纯曝光效应是指人们都更喜欢自己熟悉的事物。

某样东西出现在人们眼前的次数越多，人们产生的好感度越高。

所以即使一开始不受欢迎的陌生改变，最后都会随着人们日渐习惯而被接受和喜爱。

这就可以理解，苹果手机的大圆角最初被吐槽丑，过一段时间就真香了。

认知失调效应是指人们做了一项与自己原则不一致的事而引发的不舒服的感觉。没人喜欢说一套做一套。

一旦迈出第一步，开始按照新的方式做事，人会越来越难以讨厌自己的行动方式

这些力量会助推我们达到临界点并一直进行下去，就像滚雪球一样。

想要突破临界点，需要知道关于改变的三个要素：理智、情感、和路径（即所处的情境）。

弗吉尼亚大学心理学家乔纳森·海特在其杰作《象与骑象人》做了这样的类比，他把人的理智面比喻成骑象人，情感面比喻成大象。

骑象人（理智）和大象（大象）一直在争夺控制权。

多数时候是大象打败骑象人，毕竟和6吨重的大象比起来骑象人的力量显得微不足道。

想要改变，意味着修正习惯，这需要骑象人小心监督，但骑象人的我控制力是可耗尽的有限资源。

就像在健身房举重，第一下很轻松，因为肌肉还充满力量。但是多举一下，肌肉就疲劳一分。最后完全举不动了。

所以改变的初期坚持一两次没问题，但是继续下去很难。

期望的改变越大，消耗的自我控制力便越多。想要改变成功发生，骑象人和大象必须目标一致，共同努力。

了解骑象人与大象的优缺点，能帮助我们统一骑象人和大象的目标。

骑象人的优点是：高瞻远瞩，愿意为长远的目标放弃眼前的享受；头脑聪明，拿到图纸就可以按图索骥。

缺点是：倾向于纸上谈兵，经常过度分析，陷入分析瘫痪。善于分析问题而不是策略。

要想骑象人停止过度分析，需要外界的刺激。给骑象人具体的方向和步骤，让他不必原地打转，可以走下去。这就是指挥骑象人。

大象的缺点是：好逸恶劳，为了眼前的享乐，放弃长远的利益；想要改变却经常失败。

优点是：掌管着情感，爱，怜悯和忠诚。母亲奋不顾身保护孩子的本能，为了维护自己的自尊挺直胸膛，都是大象的功劳。

要想改变开始以及持续下去，需要大象配合产生向前的动力，即激励大象。

改变还与路径有关。我所说的路径是所处的情境。

冬季盗窃犯罪多，夏季强奸犯罪突出；想要少吃一点，把餐具都用小一号的即可

上学遵循规章制度，也是情境的影响。桌椅板凳、老师卖力讲课、同学努力学习，都成为了我们遵守规章的情境

进入社会后发生了改变。每个人都知道应该提升自己，做到的少之又少，放假还是会躺在床上刷手机。

这并不是我们懒，而是缺少了奋斗的情境。

想要改变，就要营造有利于改变的情境或路径，让改变更容易发生。

综上所述，想要成功改变必须三管齐下：骑象人制定策略，指明方向；大象提供向前的动力；营造路径让改变更容易发生。

简而言之，指挥骑象人、激励大象、营造路径。

以下内容虽然从3个方向分开讲述。但这3方面不是独自存在的，往往指挥骑象人的同时也激励了大象，激烈了大象的同时也营造了路径。

彼此交错，希望大家阅读时深入思考他们之间的关系。

一、指挥骑象人

指挥骑象人可以从三方面着手：找到亮点、制定关键举措、指明方向。

（1）找到亮点

骑象人善于分析，但是他分析的对象大多数是问题本身，不停分析会陷入分析瘫痪。

我们要直接告诉他去哪里，做什么，追求什么目标。

此时亮点就是指挥骑象人的一剂良方。

用减肥举例。

去找到身边减肥成功的人，看他们是怎么做的。或者回想一下，你曾经很瘦的日子，是怎样生活的。

要注意识别真正的亮点。一个人虽然瘦了但是得了一身病，那他就不是真正的亮点。

找到真正的亮点，分析他，具体到方方面面。

他每天早上都把运动服放在床头，以便于起床后能立马去运动半个小时。

他吃饭的时候经常吃哪一家店的什么菜，吃多少。

他每天走路上下班。

他经常喝黑咖啡。

分析他每一个能影响减肥的点，然后复制。

你将会很有动力，因为他已经验证了可行性。

除了观察法找亮点，还有一种方法：焦点解决短期治疗法。

这是一种积极的心理治疗模式，这种心理方法不会四处挖掘行为形成的原因，也不在乎童年精力，只关心如何解决手头的问题。

治疗师一般会两个问题：奇迹问题和特例问题。

就我自己来说，当时焦虑症很严重，几乎到了不能出门的地步

我问自己的奇迹问题是：“假如一觉醒来你的病好了，那么明天是什么样子，你会觉得这一切是真的呢？”

“我想是这样，早上起来阳光很好。我可能会出去和朋友们溜达，那时候我的心情也很好。”我自己回答。

“为什么和朋友出去溜达会让你感觉心情很好？”

“因为我感觉很轻松，也很充实，自己的内心不会想很多不好的事情。”

奇迹问题不是让你去描述奇迹本身，而是让你想象出奇迹发生后的具体迹象。

接下来是特例问题。

“那么你上次感觉到很轻松很充实是什么时候？”我继续发问

我开始回想我工作中的成就感，上学时的充实感，运动过后的满足感。

我逐渐意识到，自己有能力去解决问题。

毕竟我曾经是好的，这些特例曾经有用

如果你现在很艰难，不妨去回忆一下自己的特例事件。

思考当时发生了什么，你是怎么处理的。

记下来，那就是你要参照的亮点。

就像酒鬼成天醉醺醺，也还有清醒的片刻。亮点正如金矿那样有待挖掘。

亮点不仅给骑象人提供方向，还为大象带来希望和动力。如果你想要改变，就一定能找到亮点

（2）制定关键举措

如果不确定新路在哪里，大象就会走回原路。

制定关键举措，可以让骑象人面临选择时不必耗费自我控制力，直接按照设定好的原则行进。

制定关键举措就是要给出明确具体便于理解的行动指南。必须要去除含糊不清的指向。

汽车行驶5000公里或者6个月时就要更换机油，这就是非常具体的行动指南。

那便于理解呢？

你肯定看到过这样的减肥食谱：“每天摄入蛋白质200g，碳水化合物200g，纤维300g”。

按照这样的减肥食谱99%的人都会减肥失败

200g蛋白质是吃什么食物吃多少？这是难以理解的行动指南。

米饭吃拳头大的一小碗，西红柿炒鸡蛋吃巴掌大的一盘子，青菜可以随便吃。这就是便于理解的行动指南。

要注意的第一点是：“解决方法和问题往往规模不对等。”

在骑象人看来，大问题需要大办法。但如果找到和问题一样复杂的解决办法，仍是什么都改变不了。

要注意的第二点是：“当大象特别想要某样东西的时候，骑象人就会开始找借口，将违规行为自我合理化。

应对这类困境的方法之一是提出极其明确的目标，即非黑即白的举措。

要么全有，要么全无，这类目标有助于消除人类的惰性。

但也要知道，你不会永远都需要这么强硬的目标。

（3）指明方向

你已经学会了找到亮点，也知道了制定关键举措。这些还不够。

我们要确立一个宏伟的激动人心的目标，这就是你要到达的终点。

你可以把这个终点想象成一副美好的画面，并用语言描述出来，我们可以把它叫做“终点明信片”。这是一副关于未来的生动画面。

“终点明信片”具有双重效用：告知骑象人去往何处，晓示大象此行的价值。

要注意的第一点是：“终点明信片需要具有情感价值。“

大多数人或者组织的目标都缺乏情感共鸣。而是传统意义的聪明的目标——明确、可衡量、可操作。

典型的聪明目标是，这个季度我们要提高50%的销售额。

这种目标比较适合稳定的环境，不适合变革时期不确定的环境。

聪明目标已经假定这个终点具有追求价值。聪明目标假定了情感因素，但不能激发出情感共鸣。

我们要让目标打在你或者他人的心坎儿上，让大象受到鼓舞，踊跃向前。

要注意的第二点是：“长期目标需要和短期的关键步骤相结合才能发挥巨大的作用。”

无论多么雄伟的目标，如果无法付诸实际行动，都会沦为空谈。

你无须也做不到预测从今天开始到终点的整个旅程。

制定关键举措是一个有力的开始，终点明信片是一个有力的结尾。我们只要赶快上路就好。

总结一下，指挥骑象人的方法。

第一步找到亮点，观察身边的人或者自己身上的亮点。放弃盯着失败和问题看的想法吧，分析亮点复制亮点，很香的。

第二部，指挥骑象人，包括开始和结尾。制定关键举措，并配上一份完美的终点明信片。伟大的目标和切实的步骤相结合，然后开始上路吧。

二、激励大象

激励大象的三种方法分别是：找到感觉、缩小改变幅度、塑造认同感。

（1）找到感觉

我们经常认为改变源于分析思考。“减少通勤时间5分钟”这种变量已知，假设极少，目的明确的改变，用分析法的确帮助很大。

但是大多数的改变未来是未知的，甚至是不知道什么是可动用的资源。

大象会因为不确定性抗拒改变，分析论证无法消除这种力量。

很多改变的链条是看见-感觉-改变。

你所看见的东西一定触动了情感面，也说服了大象。

假如你知道了你同学通过创业赚到了1000万。你内心是不是很震撼。这就是你的大象受到了触动。

感觉一旦击穿你的情感层面，改变就会发生的更容易。

如何找到能够引发改变的感觉？

第一，找到真实的自己。

积极错觉让人们错误的评估自己。觉得自己在很多方面的能力是高过平均水平的。

之所以有这种感觉，是因为我们会从迎合自自身的角度来确立评估标准。

或者自尊心受到威胁时，用自我安慰的乐观来保护自尊。

鼓足勇气面对生活，面对真实的世界，放下可笑的自尊。

承认自己的不足，并努力赶超，才能真正改变。

看到别人赚钱了不要总说别人命好或者有个好爹，多想想自己为什么不行，并补足自己的缺陷。

第二，多用正面的情绪引发改变。

危机状况确实会促使改变发生，例如公司倒闭，员工会更加积极学习以便寻求更好的工作。

但是负面情绪会导致人陷入窄化思维，无暇关注其他。警察发现，被抢劫的人往往注意力只在指着他的那把枪上，却记不起嫌疑人的长相。

正面情绪能拓展充实我们的整体思维和行动。

欢乐的情绪让充实我们的动力，拓展思考，探索更多可能性。

兴趣拓宽了我们的研究范围。

一旦我们觉得对某物感兴趣，就会希望自己能参与其中，学习新事物、获取新体验，也更容易接纳新的想法。

达成目标的自豪感，则扩展了我们未来愿意面临的挑战的种类，鼓舞我们追求更为远大的目标。

（2）缩小改变幅度

大象喜欢做能立即得到回报的事情，所以我们要缩小改变幅度。

第一，限制资源投入量，让大象觉得只要做这么多就够了。

你不想打扫房间，觉得这是一个庞大的工程。

先做5分钟吧，然后你开始动起来了。

过了5分钟，你还是有可能继续清理下去的。

看着房间越来越干净，自豪感和自信心交替增长，形成良性循环。但是进入良性循环前，必须缩小改变幅度。

当你面对一个没有信心和动力的难题时，你必须分解任务，缩小改变幅度，让任务小到你可以轻松取得第一个胜利。

取得了第一次胜利就会战胜恐惧，进程就会像是滚雪球一样快。

第二，设定里程碑，打造早期成功。

希望是改变旅程中激发大象的动力。让人们看到自己的进步很重要。

除了减肥这种天生拥有里程碑（体重的变化）的改变。

更多的改变不具备里程碑特性，我们要主动去寻找里程碑。

我们可以借助奇迹标尺将目标量化。

还记得【找到亮点】中说的焦点短期治疗法的奇迹问题么。

把终点明信片看作奇迹，在中间确立一系列小型而可见的目标，这些目标构成了从0-10的奇迹。

设定小型而可见的目标。记住她们需要具备两个方面的因素，第一它们需要具有意义，第二它们需要触手可及。如果不能兼顾首选后者。

“奇迹标尺”的意义在于，将注意力聚焦在可以达到且可以看见的小里程碑上，而不是最终的目的地，因为终点看起来可能遥不可及。

（3）塑造认同感

认同感是影响决策的关键要素。我们一生中都在接纳各种身份认同。做一个好的父母，成为一名好学生。

在后天形成的认同中，有一种是职业认同，比如当一名“科学家”。

显然，你不可能天生就是科学家，这是你长期寻找所获得的认同，也是教授、导师潜移默化陶冶出来的认同。

当这份认同为你所接纳，而且愈加强烈时，就会变成自我形象中的重要部分了。

我们做决策时也会被影响，类似“像我这样身份的人应该怎么做？”

我们渴望符合这些身份认同，这份企图心正是我们改变自己的力量之源。

建立认同感的方法可以从小处入手。如果你开始认为自己是“热心公民”，便会尽量遵照“热心公民”的标准来行事。

但是真正的改变，往往都是前进两步，后退两步。所以我们要拥有成长型心态。

拥有成长型心态的人往往相信我们能力像是肌肉，可以通过训练增强。

愿意接受更多的挑战和批评，因为他们着眼于未来的目标，认为挑战和批评能够让自己成长。

与之相对应的就是定型心态，定型心态的人相信，每个人的能力都是先天确定了的，不容易发生改变。

定型心态的人逃避挑战，因为一旦失败会怕别人以为这就是自己的能力。不喜欢负面评价，喜欢表现的举重若轻。

举个例，常常有人夸：“孩子你可真聪明“。这就是典型的助长定型心态。

成长心态的表扬方式注重赞美孩子的努力，而不是天分。

“你这么努力地做事，我为你感到骄傲！”“我知道你把教练的指点听进去了，今天跳投的时候确实把手肘放低了。”

定型心态如何成长为成长心态呢？

建立起对失败的预期，把失败包装成探索成功过程中的不可避免的自然产物。

失败往往是最好的学习方式，因此早期的失败是某种必要投资。

我们要把每次受挫碰壁当成是学习，学习助力我们越来越向目标挺进。

总结一下，上面描述了如何激励大象，找到感觉、缩小改变幅度和塑造认同感。

先看见在感觉然后改变，找到能触动我们的东西。摆脱积极错觉，找到真正的自己；运用正面情绪激发更多可能。

缩小改变幅度，可以限制资源投入量，比如只做5分钟家务。或者量化奇迹，设立里程碑，追寻那些近在咫尺的胜利。

最后塑造认同感，很多改变源于对身份认同的向往，因为想成为那样的人所以会那样做。

在中间一定会经历失败，但是不要慌，我们要有成长型心态，建立起对失败的预期，每一次失败都是成功的早期投资。

三、营造路径

改变的第三个大方面，营造路径。分为三个部分：调整环境、培养习惯、召集同伴。

（1）调整环境

首先引出一个理论，基本归因错误。

是指我们常常把别人的行为归于人格或态度等内在特质上，忽略她们所处的情景的重要性。

例如销售员销售业绩不佳，销售经理往往认为是销售员懒惰，而忽略竞争对手的强大。

这是因为相比其他环境而言，人的言行更容易被注意到；而社会社会环境，社会角色，环境压力等外部条件难以引起注意。

还有就是我们都有一个基本信念，觉得人都要为自己的行为负责。所以在分析行为原因的时候，会追溯个人自身的原因。

这就犯了基本归因错误。我们不能忽略环境的重要性。

调整环境可以让正确的行为更容易出现，错误的行为难以发生。

我们的生活中处处充满了他人调整了情境而影响你的行为。

交通部门希望你开车时遵守交规，于是在马路上画线提醒行人，安装交通信号灯,设置更多的道路标识；

杂货店经理想让你在店里多逛一会儿，于是把乳品冷藏柜搬到了店铺最内侧；

火车站取票怕你取完票忘记身份证，于是就把取票机放置身份证的区域做成倾斜的。

想要旅程变得更加容易，我们可以移走道路上的障碍物，在四周插满旗帜，并且告诉人们离终点不远了。

通过调整环境来战胜自我。不论是针对你自己还是同事，有没有可能设计特定环境，使得不受欢迎的行为更难出现，甚至绝迹呢？

（2）培养习惯

习惯是自动驾驶系统，可以在骑象人不参与的情况下在，自然的做出很多良好的行为。

培养习惯受哪些因素影响呢？

第一是环境，环境可以淡化或强化很多习惯。

我们对环境的敏感程度超乎想象。我们可以通过调整环境培养习惯。

但还不够，心理因素同样重要，如何为新习惯打下心理基础呢？

假设你总是推迟去健身房锻炼的时间，有一次终于下定决心告诉自己：“明天早上送孩子上学后，我就直奔健身房。“

这种心理计划称为“行动触发扳机”。

遇到特定的触发情境（明天早上、孩子学校门口），扣下相应的动作扳机（去健身房）。

行动触发扳机就是在何时何地做何事。

这个行为一定要足够具体明确，才能中断人们在日常生活中的意识流。

人们预设好决定时，就“把行为控制权交给了环境”。

行动触发扳机可“避免目标受到各类诱惑、坏习惯和其他目标的干扰。

那么我们该培养哪些习惯呢？

你只需要考虑两个问题：第一，这个习惯必须能推动你的任务。第二，这个习惯实现起来必须相对容易。

假如你决定减肥，然后决定“培养自己去健身房的习惯”，那么难度系数还是很大。

倒不如从比较容易养成的习惯入手，或许就能事半功倍。

比如，睡觉前把运动服摆在床前，或者请已经养成健身习惯的朋友出门运动时，顺便约你同行。

使用检查清单，可以将调整环境和培养习惯合二为一，共同作用。

检查清单可以帮助我们查漏补缺，避免发生重大的遗漏。告诉我们什么样的做法最正确。

例如你想做一份合同那么哪些条款是需要写在里面的，你想出去旅行需要准备什么东西。最好能将任务的关键要素标准化。

（3）召集同伴

每个人都有从众行为，人们在模糊不明的情况下会从他人身上寻找诠释事件的线索。

你之所以做某事，是因为同伴都在做。你为什么结婚，因为大家都这样。你为什么生孩子，因为大家都这样。

你希望某些人采取不同的行为，但他们拒绝改变，所以你召集另外一批能够影响目标群体的同伴来支持你。

从本质上看，你是在试图改变文化，而文化通常是组织成功变革的关键所在。

很多革命性的变革就是，众多观念相近的人聚集的时产生了文化，促进了变革的成功。

你希望自己能够发生改变，去找一个正在发生这样改变的团体加入他们吧。

总结一下，营造路径可以从三方面：调整环境、培养习惯、召集同伴。

调整环境让正确的行为更容易发生。不要把失败都归咎于自己没有天赋，思考下你所处的情境是否可以改进。

好的习惯可以节省骑象人的自动控制力。培养习惯受环境和心理因素影响，可以使用行动触发扳机，促进习惯的养成。

培养有助于任务完成的相对容易的习惯。可以使用检查清单，将调整环境和培养习惯合二为一。

人都有从众行为，加入或创造一个团体一起改变，是个不错的选择。

我们知道了只要改变坚持到某一个临界点，就会形成习惯，像滚雪球一样越来越大，最后取得成功。

也知道了用什么样的方法达到这个临界点。指挥骑象人、激励大象、营造路径。对照这三个方向，9点内容一一检查自己的行为。

改变是一个过程，允许自己慢慢变好，坚持会让每个人都会得到自己想要的结果。

听起来很有道理，好像改变很容易对不对。

其实改变没有那么简单，否则我们的生活中还会有那么多失败的婚姻、失败的企业、失败的人生呢。

但是改变也没有那么难，成功的改变多半遵循一套模式，明确的方向步骤，足够的动力和有力的环境。

记住改变意味着行为模式的变化，这才是改变的核心。