2025.1.8.
No·2
拥抱松弛感，成为内心有力量的人
一、了解松弛感
（一）松弛感的特点：一种介于紧绷和躺平的中间状态。不仅是表面自在，更是一种由内而外透露出的力量
（二）松弛感的三种境界
强迫式松弛：表面努力放松，但内心仍旧紧绷
沉浸式松弛：通过物质享受或身体放松获得短暂松弛，之后复归紧绷
内在喜悦式松弛：不是刻意放松，是内心自然流淌出的状态
（三）了解松弛感的反面
测试：有两点或两点以上可能处于紧绷状态
效率低下
内心焦虑
敏感易怒
身心疲惫
体会不到快乐
（四）有没有松弛感的关键
内在力量是否强大
二、缺乏内在力量的七个表现
（一）习惯指责别人
原因：希望被重视
应对：问自己三个问题
当我做什么或说什么时，我想得到什么，比如训斥孩子时想让他好好学习
当我怎么做时，会让对方有什么情绪，比如让对方感到紧张当我怎么做时，对方可能认为什么，比如认为我不尊重他
（二）强势
原因：内心往往充满焦虑和恐慌
应对：重新认知和对待强势
方法1：重新认知你的“缺点”：思考它有时带给你的保护
方法2：识别它，感谢它：接纳它才能让它健康地流动起来
（三）不敢哭、不敢示弱、不敢表达需要原因：觉得自己不够重要
应对：两个训练
训练1：情绪敏感度训练，每天写情绪日记
你可以尝试写情绪日记，具体做法是：找一张纸列出一个表格，第一格写日期，比如星期一；第二格写情绪，比如今天我生气了；第三格写产生情绪的原因，比如我被忽视了，别人永远看不到我；第四格写身体反应，比如双手紧绷、肩膀发硬，腿部肌肉紧绷；第五格写调节情绪的方法，比如告诉自己不要生气，向别人说出自己的感受。
训练2：需要敏感度训练，观察自己的需求并为自己争取满足
需要敏感度训练就是练习学会观察自己的需求，然后关注自己的需求，了解自己为什么会有这样的需求，以及怎样去为自己争取。这些需求能及时满足的就马上去行动，不能及时满足的就把它切分成小目标，一点一点地去完成。
（四）讨好别人
原因：追求外在认可，缺乏内在成熟
应对：向内探寻改变
方法1：花时间提升内在，比如读书
方法2：发展自己的专属吸引点，比如绘画、唱歌
（五）习惯回避
原因：一种自我保护
应对：扩大情绪容纳之窗
（六）委曲求全
原因：脆弱、界限不清&自我保护应对：与你的内在小孩对话
有一个重要的方法，叫作投喂你的内在小孩。
内在小孩，我们外在的年龄在增长，但内心的年龄却停滞了，那遇到紧急情况时，就会表现得像我们心里的那个小孩。所以一个人内心的强大跟内在小孩是有关系的，内在小孩的状态就是我们内心的状态。
那如果我们想跳出内在力量不足的状态，就要学会和内在小孩对话，从心理上喂养他，让他慢慢地长大，我们才会变得越来越成熟和有力量。
最好是找专业的心理工作者陪你一起探索。
与内在小孩对话分成三个步骤：
“第一步：准备工作。找一个安静、安全的环境，最好是你熟悉的房间，方便锁上门，不会有人突然闯进来。
“第二步：定位工作。找个舒服的位置坐着或半躺着，让自己放松下来。闭上眼睛，不需要做任何努力，你越放松，你的内在小孩越能够出现在你面前。
“如果你看不到，通常说明你的放松程度不够，可以听一些催眠的音乐，让自己一步一步放松下来。
“观察到你的内在小孩之后，重点观察这几个方面：他的发型、衣服是什么样的，他的表情是什么样的，他的心情是怎样的，所处的环境是怎样的。
“第三步：互动引导，投喂心理营养。内在小孩的形象出现之后，你可以尝试跟他互动，互动的原则是按照人的内心需求由浅入深，比如给予关注、理解、心疼、安慰……”
（七）安全感低
原因：没有持续稳定地被情感滋养过
应对：提高安全感的四步法
寻找刺激源：到底是什么让我感觉不安全
列出恐惧清单：当我感觉不安全时到底在害怕什么
把恐惧具象化：除了以上想到的，还有没有别的可能，概率分别是多大
思考解决思路：我的应对方案是什么，付出的代价是什么
三、五个方面提升内在力量养出松弛感
（一）改变内在剧本
内在剧本的两个维度
我们如何看待世界+我们如何看待自己
内在剧本的价值
影响人的行为从而影响人生，比如你总觉得自己很失败，就会失去好好生活的动力如何调整内在剧本
（二）重建内在角色
内在角色来源：两类角色能量
母亲，软性角色，代表安全感
父亲，硬性角色，代表规则感
内在角色的价值
决定一个人如何对待自己如何调整内在角色
自我评估：评估白己两类角色能量的分值，少的一方补充，多的一方不用变动
生出“觉察之眼”：觉察高分角色出现是什么时候，从“习惯做什么“到“知道自己在做什么”
（三）重组内在语言
内在语言：我们自己对自己说的话
内在语言的价值
决定我们的情绪能量
如何调整情绪电台：三大练习
听到练习：区分人和声音，记录下刺激源（外界事件）、情绪和想法
关闭情绪电台练习：行动起来，比如运动
赋能练习：用欣赏的眼光夸奖自己，为自己赋能
（四）“撕掉“标签
两个重要的认知
标签背后隐藏着不为人知的经历：它具有生存价值，比如强势的人一般行动果断
标签反映了他人的需求，比如别人说你冷漠，可能是因为你没关注到他的感受
如何“撕掉“标签
掌握标签转化三步法：找到限制你的标签、寻找标签来源、思考对方给你贴标签的目的
（五）终止耗能关系模式
了解耗能关系
很多时候，消耗你的不是问题，而是关系
耗能关系背后的原因，是我们都在制造对立感
化解方法：掌握三个关键点
需求：清晰自己的需求
分享：了解自己的情绪和需求并清晰表达回应：了解对方的情绪和需求后再回应他
四、如何更好地行动
（一）拥抱不确定性
两点建议
一放下焦虑和封闭，保持接纳心态
转换思维：把意外当作是挑战和提升
（二）允许自己出错
重塑新观念
犯错是学习新东西时，不断向精正确靠近的过程
怕犯错是脆弱的表现，反之是内心强大的表现
（三）允许自己短暂地躺平
学会运用倒逼型思维
思考有天离开世界时，你希望自己是个怎样的人，然后反向推导该如何生活，从而减少无谓的焦虑和忙碌
（四）暂别职场，紧急下班
学会暂停才能更好地重新出发：两点建议给自己一点空间和时间透口气
学会与问题共存，让子弹飞一会儿
（五）界限内放过自己，界限外放过别人何谓界限
让每个人做自己，接纳人与人的不同
界限内放过自己
平衡理性与欲望：对自己不要太严苛，做些没意义但让自己快乐的事
界限外放过别人
允许他人与自己不一样，尤其是亲密关系中更需要有界限
没关注到他的感受
如何“撕掉“标签
掌握标签转化三步法：找到限制你的标签、寻找标签来源、思考对方给你贴标签的目的终止耗能关系模式
了解耗能关系
一很多时候，消耗你的不是问题，而是关系一耗能关系背后的原因，是我们都在制造对立感
