书友，你好，欢迎来到非凡精读馆，我是金铂医生，今天要给大家解读一本非常棒的书。这本书的名字，叫作《你是你吃出来的》，它是一本营养学的书。

读完这本书，我的收获特别大，它让我认识到，在营养学方面我有这么多盲区。而且我已经开始按照书中所讲的知识调整饮食了。相信大家听完这本书之后，也会有很大的收获。

先介绍一下本书作者——夏萌医生，她是北京安贞医院营养科主任。我跟夏医生还挺有缘分的。在我第一次参加北京卫视《我是大医生》的录制时，夏医生是节目嘉宾。在私下的接触中，我发现夏医生是一个对营养学非常有见解的人。有一次，我们一起吃工作餐，聊起了关于瘦身的话题。

夏医生突然问：“小金，你看咱俩的盒饭有什么区别吗？”

我说：“没区别，这菜都一样。”

夏医生说：“不，有区别。”

我一看，原来是盒饭摆的位置不一样。通常，盒饭的容器有很多分格，米饭会放在中间最大的格子里。我吃饭时，把米饭放在了离我很近的地方，而夏老师刚好掉了个儿，把米饭放在了离她最远的地方，把青菜放在了离她最近的地方。她说，就这一个位置的调整，我们每顿饭就可以减少大约10%的主食摄入量。

为什么夏医生对营养学有如此独到的见解呢？这跟她的经历有关。她是中国为数不多的拥有20多年神经内科经验和10余年营养学经验的医生。

夏医生大学毕业后，成为一名神经内科医生。2000年，可能由于工作太疲劳，她在一次感冒之后，突然开始尿血，去医院一查，诊断出了隐匿性肾炎。当时，医生给她的反馈是，大概10年内没什么大问题。

大家想一想，当时夏医生才40多岁，就算10年后出问题，也让人难以接受。既然西医给不了特别好的治疗方法，夏医生就开始转向中医治疗。当时，她吃了很多中药，用她的话说，一年之内煮坏了5个中药罐子。但是，即便如此，她的病依旧没有得到有效的治疗，仍然有尿血和蛋白尿。

2004年，一次偶然的机会，夏医生报了一个营养学培训班，就是这个培训班，给她打开了一扇大门。她发现，原来营养对一个人如此重要！她想，既然中西医对自己的病没什么办法，不如就拿自己当小白鼠试试营养学的方法。于是，夏医生就开始广泛地查阅资料，并且运用营养学知识，开始通过调节饮食调理身体。

3个月后，奇迹发生了。她的尿血有了明显的好转。这也是夏医生从神经内科转向营养科的一个重要的原因。

基于夏医生10余年营养科的临床工作，关于饮食健康，可以总结成一句话，就是我们吃的每一口食物，都会在未来影响我们的健康，并且构成我们的身体。

那这本书给我们带来了哪些营养学的内容呢？我们一起来看一下。

一、饮食对健康有多重要

本书的第一部分讲的是，饮食为什么对我们的健康如此重要。

大家知道，现在我们处于一个慢病肆虐的时代。什么是慢病？它的全称是慢性非感染性疾病，比如高血压、糖尿病、肿瘤。在我国，大约每5个人当中就有一个人被诊断为慢病，慢病导致的死亡人数占总死亡人数的85%。

有人可能会好奇，为什么医学如此发达了，慢病的发生率却没有得到控制？因为目前我们对慢病的治疗，更多的是采取对抗性疗法。

举个例子。一个人患了冠心病，医生会在他的心脏血管中放上支架进行支架治疗。再比如，一个人长了肿瘤，医生会快刀斩乱麻地把它切掉。

知识延伸：冠心病的支架治疗，由于患者心脏表面的冠状动脉比较狭窄，所以将支架放入血管狭窄部位，把血管撑开。

事实上，对抗性疗法更适用于急症，比如创伤、感染性疾病。而慢病采取对抗性疗法，却没办法得到根治的原因是，导致慢病最主要的原因是人们不良的生活方式。生活方式包括饮食、运动、睡眠、情绪等等，其中饮食有着非常重要的意义。

人体是由大约60万亿个细胞构成的。这些细胞如果损伤超过20%，人就会死亡。所以，疾病的本质是什么？疾病的本质是，人体细胞修复的速度赶不上细胞损伤的速度。而细胞修复主要跟两个因素有关。

知识延伸：人体细胞数量，据新研究显示，人体约有37万亿个细胞。

第一个因素是细胞本身的生命周期。通常，人体的细胞都有固定的更新周期。

“比如血管的内皮细胞1天就会死亡；胃黏膜细胞3天～5天更替一次；肺表面的细胞寿命是2周～3周……心脏细胞更新速度要慢很多，大约需要20年；而大脑细胞一生一世不再更新。”（引自夏萌.你是你吃出来的.南昌：江西科学技术出版社，2017.9.以下凡出现引用，若无特别说明，均引自本书）

第二个因素是人的营养状况。大家有没有发现，上面说的运动、睡眠和情绪，都是促进细胞修复的，而只有饮食是为细胞修复提供原料的？因此，饮食对我们的身体有着非常重要的意义。

和我们的祖先相比，现代饮食出现的最明显的变化是，种类和营养大大地减少，而能量却大大地提高了。以前人类祖先餐桌上的食物种类超过7000种，而现在只有500多种。

在最近的一两百年中，我们进入了工业时代。在饮食方面，工业时代的一个最大的变化是，人工食品大量地出现，比如面包、甜甜圈、各种饮料，甚至连蔬菜都是人工培育的。人工食品的特点是能量激增，而营养价值明显下降。根据日本的一项调查显示，现在菠菜所含的营养素只有以前的20%。所以，现代人饮食最大的问题是能量过高而营养不足。

什么是能量？能量就是卡路里。比如饮食中添加的白砂糖，它就是人工提取出来的，只会提供能量，而没什么营养价值。

营养是什么？营养就是构成我们身体的重要元素，主要有七大类，包括蛋白质、碳水化合物、脂类、矿物质、维生素、膳食纤维和水。基本上，这些营养素包含了所有食物的成分。

那对现代人来说，什么食物是最好的？就是能量密度低而营养密度高的食物。比如馒头和炸馒头的营养价值差不多，但是后者的能量密度明显高很多；再比如饺子和馒头相比，饺子能量密度高，营养价值也高。

二、少生病的奥秘：人体七大营养素

在饮食方面，如果我们想少生病，有一个奥秘，就是每天摄入的能量和营养素要达到平衡。

怎么达到平衡呢？首先，我们要了解两个概念。其中一个是消耗，另一个是摄入。如果这两者达到平衡，基本上我们的身体就可以达到一个健康的状态。

我们身体的消耗跟三个方面有关。第一，基础代谢率，就是你什么也不做躺在那儿，身体也会消耗的能量，因为生命活动需要能量。第二，工作和运动。第三，食物的动力效应。什么意思？就是消化食物本身也会消耗能量。其中消化蛋白质的耗能是最大的，达到30%，就是吃100千卡的蛋白质热量，摄入到身体的只有70千卡，30千卡是消化所需的耗能。而碳水化合物和脂肪的消化耗能量大概是5%。

在所有的饮食中，有三大营养素会产生热量，分别是碳水化合物、脂类和蛋白质。其中碳水化合物每克产生4千卡热量，脂类每克产生9千卡热量，蛋白质每克产生4千卡热量。

当然，这里有一个例外，就是酒精，每克酒精会产生7千卡热量。所以，经常喝酒的人往往容易发胖，因为酒精也是产生热量的。

那我们怎么知道一个人需要多少能量呢？这跟三个参数有关。

第一个是标准体重。这里有一个简单的计算公式：标准体重（千克）=身高（厘米）－105。比如我，我身高180厘米，就是180－105=75（千克）。这是我的标准体重。

第二个是活动量。根据工种，我们可以分为轻体力劳动、中体力劳动和重体力劳动。其中轻体力劳动耗能30千卡/千克，中等体力劳动耗能35千卡/千克，重体力劳动耗能40千卡/千克。比如我，我算是轻体力劳动，所以每天需要的能量大概是：75千克×30千卡=2250千卡。

第三个是三大能量的摄入比例。其中碳水化合物占供能的55%～65%，蛋白质占10%～15%，脂类占20%～30%。另外，我们建议，碳水化合物的摄入量尽量取低值，而脂类和蛋白质的摄入量尽量取高值。

接下来，我们要具体讲七大营养素的重要性，以及它们应该怎么吃。这里再跟大家重复一下，七大营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和水。

01.蛋白质：人体组织更新和修复的主要原料

首先，我们来了解蛋白质。蛋白质太重要了！可以说没有蛋白质就没有生命，它是构成我们身体的主要原料。

蛋白质在人体中的占比是多少呢？大概20%。有人可能会觉得20%不多，但是，我们要知道，人体中水的占比大概是60%，剩下的40%中，有一半是蛋白质，可见蛋白质有多重要了。人体中，你能看到、摸到、感觉到的器官，比如心、肝、脾、肺、大脑、头发、指甲，都是以蛋白质为主要成分的。所以，我们才说蛋白质构成了我们的身体。

蛋白质是由氨基酸构成的，我们吃蛋白质就是在补充人体所需的氨基酸。关于蛋白质，我们特别强调要吃优质蛋白。什么叫优质蛋白？食物中的氨基酸模式和人体蛋白质接近，而且容易被人体吸收的蛋白质，就是优质蛋白。绝大多数的优质蛋白都是动物性蛋白，比如肉蛋奶，而大部分植物性蛋白并不是优质蛋白。道理很简单，因为人也是动物，所以动物性蛋白和人体蛋白的模式相近。如果一个人缺乏蛋白质，会产生很多问题，比如容易感冒、发育迟缓、易疲劳、抵抗力下降。

书里讲了一个例子。夏医生治疗过一位男性患者。他58岁，身高178厘米，体重58千克，平常很注意生活方式，运动量很大，每天运动两个小时。他吃饭也很讲究，绝对做到了低脂低盐、少油少糖，人也不胖，体重也挺标准，但是诊断出了肺癌。所以，他怎么也想不通，为什么如此地注意生活方式了，还会患上这样的病？！

于是，夏医生调查了他的营养摄入情况，发现他每天摄入的动物性蛋白太少了。根据计算，他每天应该摄入54.75克动物性蛋白，但实际上只吃了16克，亏空了38.75克。

当一个人长期蛋白质摄入不足时，体内的免疫细胞没有原料合成，免疫力就会下降。而很多疾病的发生都跟免疫力有关。所以蛋白质补充不足，人体的抵抗力就会下降。这个例子就是告诉大家，很多时候，疾病不单单和运动、烟酒有关，也跟饮食有着很大的关系。

这位患者是一个自律性很强的人，一旦明白一个道理，就会立刻行动。于是，他每天保证充足的肉蛋奶摄入，并且一直跟夏医生保持着联系。在随后的3年中，他的状态越来越好，身体也壮了。当然，最重要的是，他的肿瘤没有再复发。你看，营养对一个人的健康真的非常重要。

那我们应该怎么吃蛋白质？蛋白质分为动物性蛋白和植物性蛋白。它们最简单的吃法就是，每天植物性蛋白和动物性蛋白的摄入量，分别占总蛋白质摄入量的一半。

在补充蛋白质时，有几个重点需要注意。

第一，豆制品不能完全代替牛奶。书中建议大家，豆制品不要单独吃，不然会影响它的吸收。另外，如果摄入过量，它的一些代谢产物可能会影响我们的肾脏功能。

第二，不必每天严格控制蛋白质的摄入量，只需按周执行即可。也就是说，有时多一点，有时少一点没关系，只要每周摄入充足的蛋白质就行。

第三，肾脏疾病患者要严格计算蛋白质的摄入量。蛋白质的一些代谢产物需要肾脏代谢，如果摄入过量，会让肾脏负担过重，可能会加重肾病病情。

说到这里，我想提醒特别喜欢健身的朋友，好多人为了追求肌肉块大，会大量地吃蛋白粉。这些人工合成的东西，长期大量地吃，会对身体带来一些弊端。当这些蛋白质不能被身体吸收时，它需要靠肾脏代谢，从而加重肾脏的负担。

此外，有书友问：注射免疫球蛋白是不是能提高抵抗力？我想告诉大家，免疫球蛋白和我们平时说的蛋白质是两个概念。什么是免疫球蛋白？它是人体免疫系统产生的一种蛋白质，它是抗体，具有免疫活性。它进入人体后会和病原体进行斗争，不是构成人体的蛋白质。通常，这种抗体在体内存在的时间比较短暂，一般只是特殊人群才会使用它，比如肿瘤患者在放疗、化疗期间使用。这时，他们的免疫力低下，会用这样的药物。但是，对健康的普通人来说，从每天食物中补充蛋白质，才是获得健康的关键。

02.碳水化合物：人体能量的主要来源

第二个营养素是碳水化合物。碳水化合物主要指的是我们的主食，它是人体能量的主要来源。

对待碳水化合物，现代人往往有两个极端。其中一个是一点都不吃，即低碳水饮食；另一个是吃得特别多，而且最钟爱两种主食，即大米和白面。其实，这两个极端都是片面的。

书中举了一个例子。一位67岁的男性患者，他平常血糖高，血压也高，一直要吃很多药控制血糖和血压，而且肚子很大。他不抽烟、不喝酒、天天散步，但病情并没有好转。于是，他到夏医生的门诊调理饮食。

经过营养调查，夏医生发现，他平时特别爱吃主食，尤其爱吃面条，每天吃2顿～3顿面，总量将近1斤，早上喝粥，很少吃粗粮；每天吃一二两肉，蔬菜摄入不足半斤，基本上不吃水果，不喝牛奶，很少吃鱼。可以看出，他的疾病控制效果不好，主要跟精米和精面摄入过多有关。

当时，夏医生跟他提出饮食建议，他就急了。他说自己从小吃面条长大，如果不吃面条，别的就吃不下去。夏医生问他，之前在哪里生活，做什么工作。他说原本一直在地里干活。夏医生说，那时体力消耗大、出汗多，吃面没问题，但是现在退休了，已经不在地里干活了，所以需要减少主食的量和改变主食的种类。

老先生回家之后，开始增加粗粮的摄入，有时把土豆蒸一蒸当主食，并且增加了绿叶菜的摄入，水果也坚持每天吃1个。2个月后，他到医院复查，发现肚子小了很多，脸色也好了，最重要的是，降压药从三种减到了一种，血糖控制得也很好。

所以，当我们的工作和体力活动改变时，首先需要调整的是主食。

那当碳水化合物摄入失衡时，人体会有哪些变化？首先是血糖表现得不正常，过低或者过高；其次，腹部容易肥胖。所以，当我们超重时，也需要反思主食是不是吃得不合理。

那我们应该怎么吃碳水化合物？有这几点：

第一，每人每天至少保证150克，即3两碳水化合物的摄入。碳水化合物是人体供能的主要来源，如果摄入不足，人体就会分解蛋白质或脂肪供能，这叫作糖异生。长期如此，它会对身体会带来不良影响。

第二，多吃复合型碳水化合物。什么叫复合型碳水化合物？自然的食物都是复合型碳水化合物，比如燕麦、玉米、红薯、土豆。不建议大家吃太多精米和精面的原因是，它们都是人工加工出来的。其加工过程大概是，先将种子经过机器脱壳，把麸皮去掉，然后再浸泡，接着把胚芽去掉，只剩下胚乳。胚乳糖分和热量比较高，而营养价值却大大降低了，它的优点是口感比较好。

第三，吃主食还要注意“四看”。一是看体力。也就是说，重体力劳动者多吃一些，脑力劳动者少吃一点。二是体重。如果体重超重了，要反思主食是否吃得不合理。三是看腰围。当男性腰围大于90公分，女性腰围大于80公分时，也需要调整主食结构。四是看性别。通常，男性的基础代谢率比女性高，所以男性可以吃得多一些，女性可以吃得少一些。

此外，还有一点是，小心菜中的碳水化合物。很多人觉得自己特别喜欢菜，煮了土豆丝、芋头、山药。要知道这些菜都富含碳水化合物，也需要计算在每餐的碳水化合物摄入量当中。

03.脂类：提供热量和构建细胞膜

第三个营养素叫作脂类。之前，我常常叫它脂肪，其实不准确，准确的叫法是脂类。脂类包含脂肪和类脂。

先说一下脂肪。脂肪就是甘油三酯，我们体检时，报告里就有这项指标。脂肪既然作为一种存在，那它一定有其意义，而不是一无是处。

首先，脂肪能给人体供能。其次，脂肪能支撑我们的内脏。有一次，一位女性去医院看病。她的情况是老睡不好，只要一躺下就反酸，也就是有胃食管反流的症状。她到夏医生的门诊后，夏医生拿出一张人体解剖图说，脂肪在我们的内脏中起到支撑作用，如果一个人过瘦，脂肪太少，那么内脏就会缺少支撑，从而容易下垂。所以很多特别瘦的人，尤其是女性，稍微吃多一点，胃就会坠胀得很难受，这往往跟脂肪对内脏的支撑力不够有关。可见，脂肪有多重要。

脂肪还有一个很重要的作用，就是它是一些维生素的载体。人体中有一种维生素，叫作脂溶性维生素，比如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。如果没有脂肪环境，它们很难被人体吸收。

此外，有一些脂肪酸，比如ω-6（欧米茄6）、ω-3（欧米茄3），它们对我们的神经细胞起着非常重要的作用，并且只能通过食物摄取。

知识延伸：脂肪酸是脂肪的主要成分。

再来说说类脂。类脂主要包含磷脂、胆固醇和糖脂。

什么是磷脂？我们的神经细胞中含有非常多磷脂。

书中提到了一个例子。有一次，有一位50多岁的女患者找夏医生看病。她的疾病的主要表现是老忘事，丢三落四。她拍了头颅CT（电子计算机断层扫描）后，发现是非常明显的脑萎缩。

夏医生调查了一下她的饮食结构，发现她平时是一个人生活，吃饭非常凑合。她每天早上就是喝点粥、吃点咸菜，中午、晚上吃老玉米和馒头，或者从地里摘点蔬菜，平时很少吃肉。

归根到底，她的食物来源只有两个，就是粮食和蔬菜。而类脂、蛋白质、脂肪酸等大脑需要的营养素，基本上都没有摄入。所以你看，她才50多岁就开始出现了脑萎缩。

经常有五六十岁的人来找我看病，他们反映记忆力下降，总是问有什么药可以吃。我说：“再好的药，也不如你回家每天吃一颗鸡蛋。”因为鸡蛋富含磷脂，特别是蛋黄。而很多营养神经的药物成分就是磷脂。所以，既然我们能从食物中摄入这些营养素，为什么要去吃药呢？请记住，没有人靠药活着，我们是靠食物活着的。

那什么食物富含磷脂呢？主要是肉蛋奶等动物性食品。

我们接着讲胆固醇。现在很多人谈胆固醇色变，总觉得它跟动脉粥样硬化有关。当然，它们的确有关。但是，胆固醇对我们依旧很重要。

名词解释：动脉粥样硬化，指动脉发生了退行性和增生性病变，因其在动脉内膜积聚的脂质外观呈黄色粥样而得名。

无论你吃不吃胆固醇，人体每天都需要1300毫克～1500毫克胆固醇。其中1000毫克由肝脏合成，300毫克～500毫克从食物中获得。这是什么概念呢？一个中等大小的鸡蛋大概含有250毫克胆固醇，100克瘦肉大概含有70毫克胆固醇。所以，每天1个鸡蛋、100克瘦肉，基本上能满足我们对胆固醇的需求。

胆固醇只占人体体重的0.2%，但它参与构成人体细胞膜和性激素的合成。有些女性出现卵巢早衰，往往跟饮食过于清淡有关。饮食过于清淡使人没有足够的能量合成胆固醇。

最后，我们来了解糖脂。糖脂在我们神经细胞的髓鞘中含量非常高。什么是髓鞘？髓鞘对神经起着保护的作用，就像电线外面的橡胶皮。如果糖脂摄入不足，人慢慢地就会发生脱髓鞘，就像树皮剥落。这时，髓鞘里的神经纤维就会暴露出来，人的神经就会受损。

大家知道这个世界上最疼的病是什么吗？这种病叫作三叉神经痛，号称“天下第一痛”。我们的脸上有三叉神经。三叉神经痛患者脸上有一个扳机点，它被轻轻触碰，就会产生如同电击、刀割一样的疼痛。这种病的其中一个病因，就是三叉神经出现了脱髓鞘改变，髓鞘里的神经纤维暴露了出来，然后在一些血管的刺激下产生了强烈的疼痛感。

介绍完脂类的基本情况，我们要知道应该怎么吃脂类。

在每天的饮食中，脂类摄入量要占总能量的30%。其中饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例大约是1 : 2。饱和脂肪酸主要来源于动物性脂肪，不饱和脂肪酸主要来源于植物性脂肪。区别它们最简单的方法，就是在常温下，如果是凝固状态，往往是饱和脂肪酸；如果是液态，通常就是不饱和脂肪酸。

如果换算成具体的饮食，动物性脂肪摄入量，就是每个成年人一天大约要保证1个鸡蛋，1袋奶，250毫升～300毫升，100克～150克瘦肉，每周2次～3次鱼；而植物性脂肪，我们主要通过坚果和食用油补充。食用油的摄入也很好计算，我们炒菜时都会用有刻度的油壶，大约30毫升/每天，然后再加上一小把坚果。这样，我们每天的脂类补充就比较合理了。

但是，有一种脂肪大家需要小心，它就是反式脂肪。什么是反式脂肪？20世纪初，德国化学家威廉·诺曼把植物油进行了氢化，从而获得了一种口感更好且更加便宜的脂肪，它就是反式脂肪。

当时，人们普遍认为，植物脂肪比动物脂肪更健康，而且反式脂肪好吃又便宜，所以一度风靡全球。但是，在随后的100年中，人们逐渐发现，反式脂肪会引起非常多的健康问题，包括促进血栓形成、影响生育能力和胎儿发育、引起肥胖，甚至影响大脑功能。所以，大家要注意，尽量不要摄入太多反式脂肪，建议一天不超过2克。

名词解释：血栓，血管内存在的一种块状物质，会造成血液流动受阻。

那生活中，哪些食物含有反式脂肪呢？大家常吃的甜甜圈、蛋糕、巧克力（含代可可脂），甚至速溶咖啡中都有反式脂肪。所以，大家在吃东西时，要看一下配料表，如果里面出现氢化植物油、人造黄油、人造奶油等字眼，就要小心了。

04.维生素：维持生命的元素

第四个营养素是维生素。顾名思义，它是维持生命的元素。虽然人体对它的需求量不多，但它对身体非常重要。

维生素通常分为两大类。其中一类是脂溶性维生素，比如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；另一类是水溶性维生素，比如维生素B、维生素C。

在这里，我需要告诉大家，脂溶性维生素溶于脂肪，不会随尿液排出，如果补充过量，容易蓄积体内引起中毒。所以，以自然的方式从食物中补充维生素，是最安全和有效的。

很多人由于工作原因，容易出现维生素摄入不足的情况。其中最典型的例子就是司机，特别是长途司机。他们很少吃新鲜的蔬菜和水果，经常吃方便面这样的快餐，这样就容易导致维生素缺乏。

那怎么办？其实，在出车前可以准备黄瓜、西红柿等果蔬放在车上，然后吃饭时顺便把它们拿来当配菜。这样就能解决维生素缺乏的问题。

以前，欧洲船员经常出现一种疾病，它就是坏血病。患上这种病的人会浑身出血，然后救治无效，继而死亡。后来人们发现，其病因是缺乏维生素C。在航海的过程中，船员吃不到新鲜的蔬菜和水果，从而造成维生素C缺乏，于是患上了坏血病。

坏血病的发病原理是，维生素C参与人体胶原蛋白的合成，如果不足，胶原蛋白的合成就会受阻，血管就会变脆。这时，大量的血细胞会从血管渗出，然后会出现牙龈出血，甚至身体出血的坏血病。可见，维生素对人是非常重要的。

在这里，我们顺便继续介绍一下维生素C。维生素C除了能防止坏血病，它还是非常好的抗氧化剂。什么是氧化？比如我们把一个苹果切开，一段时间之后，这个苹果果肉的颜色就会变深，这就是一种氧化。同样，人之所以会衰老，也跟氧化有关。造成氧化最重要的罪魁祸首，叫作自由基。自由基就是丢失了电子的氧分子，它会掠夺其他细胞的电子，从而造成身体的氧化。而维生素C是一种抗氧化效果特别好的维生素。

在这里，我要提醒大家，特别是爱吸烟的朋友尤其需要补充维生素C。你看，很多抽烟的人的脸色很灰暗，就是因为吸烟使其体内蓄积了大量的自由基。

此外，对中国人来说，我们的烹饪方法容易让我们缺乏维生素C，因为蔬菜中的维生素C在高温下容易流失和失活。因此，我们要多吃水果，通过水果补充维生素C。这里建议大家，每天吃至少3种水果，以此获得充足的维生素C。

接下来，我们再来介绍几种维生素，进一步了解它们的重要性以及怎么吃。

第一个是维生素A。在人类发展的历史上，我们从来没有像现在这样如此需要维生素A。维生素A会影响视力，特别是夜间视力。如果缺乏维生素A，人容易出现干眼症和夜盲。现代人天天使用手机和电脑，维生素A的消耗量特别大。

这里有个生活小窍门，就是如何判断我们有没有夜盲。其具体的做法是，晚上突然关掉房间的灯，如果你在10秒内能恢复视力，代表夜间视力不错；如果超过10秒才能慢慢看清东西，则代表可能出现了夜盲，这种情况更需要补充维生素A。

什么食物的维生素A含量比较高？动物肝脏、鸡蛋、深色蔬菜等食物维生素A含量比较高。此外，富含胡萝卜素的蔬菜也能补充维生素A。在人体中，一个胡萝卜素分子可以分解成两个维生素A分子。但是，这里要提醒大家，维生素A是一种脂溶性维生素，所以炒菜时一定要给它营造一个油性环境。比如胡萝卜，如果生吃胡萝卜，没有油性环境，那人体吸收的维生素A就比较少；如果把它做成胡萝卜炖牛腩，那人体吸收的维生素A就比较多。再比如炒西兰花、炒油菜，这样的烹饪方式，更有利于人体对维生素A的吸收。

第二个是维生素D。维生素D也是一种脂溶性维生素，如果不足，会引起骨质疏松、高血压，甚至抑郁。维生素D会帮助我们把钙离子沉积在骨骼上，所以跟骨骼的强壮度有很大的关系。

动物肝脏、鸡蛋和三文鱼中的维生素D含量都比较丰富。除了在饮食中能摄取维生素D，建议大家每天至少晒30分钟的太阳，这样也能促进维生素D的合成。我们皮肤的真皮层中有一种物质，它会在阳光的照射下转化成维生素D。

第三个是B族维生素。B族维生素是一个大类，包括B1、B2、B6、B12、叶酸等等。关于B族维生素的作用，一方面，它参与了人体神经细胞的构成，另一方面，它还会促进细胞的分裂。

为什么我们建议女性在准备怀孕的前3个月，就开始补充叶酸？因为如果孕妇缺乏叶酸，会影响胎儿神经管的发育，有可能会出现脊柱裂这样先天畸形的问题。所以B族维生素对人体也是非常重要的。

如果一个人缺少B族维生素，就特别容易上火，出现反复的上呼吸道感染，咳嗽、嗓子疼，还会出现口腔溃疡。

此外，B族维生素是水溶性维生素，很容易随尿液流失。因此，在饮食中，我们需要格外注意补充它。

什么食物富含维生素B呢？有种子的皮、肝脏、豆类、绿叶菜等。大家可能会好奇，补充维生素时，好像都提到了肝脏？肝脏不是解毒器官吗？如果整天吃，会不会引起中毒？事实上，肝脏是一个解毒器官，并不是储毒器官。从营养学的角度来说，肝脏确实是一个富含各种营养素的食物。大家只要控制摄入量，每周定量地摄入，它能补足很多身体所需的营养成分。

05.矿物质：构成人体组织和调节生理机能

接下来，我们要讲第五个营养素，就是矿物质。矿物质就是人体所需的各种离子，比如钙、磷、铁、镁、锌等离子。人体中大概有50多种矿物质。这些矿物质对身体主要有几个作用。

第一，是人体的“钢筋水泥”。比如钙和磷是构成人体骨骼的重要成分，如果没有它们，我们的身体就会垮掉。

第二，维持我们细胞的渗透压，让细胞内外保持水分平衡。大家知道我们口渴时为什么不能喝海水吗？因为海水中钠离子的浓度远高于人体细胞中钠离子的浓度，如果我们喝了海水，那细胞里的水分就会被海水吸走，从而加重身体缺水。

名词解释：渗透压，指人体内液体中的溶质对水分子的吸引力，是维持细胞内外水分平衡的一种生理状态。

第三，让人体细胞兴奋。人体中有很多离子通道在细胞膜上，这些通道会让离子在一定的条件下产生细胞内和细胞外的流动，而这种流动就会产生电流。人体细胞活动的基础就是生物电活动，比如心电图和肌电图探测的都是细胞的电流。可以说，如果没有细胞的电活动，就不可能有人体的活动和生命的存在。

大家知道吃河豚为什么会中毒吗？因为河豚的毒素会高选择性（高效且专一）地阻碍细胞膜上的钠离子通道，钠离子通道一失活，就会使相关细胞丧失活性。河豚中毒最严重的情况，是短短10分钟就能夺取人的生命。可见，这些矿物质对生命有多重要。

针对矿物质，要跟大家强调两个重点。第一，不能补充过量。矿物质如果补充过量，容易引起中毒，特别是会引起肾脏问题，比如可能导致肾衰。第二，通过食物补充是最好的。大家有时会吃钙片，或者其他矿物质补充剂，如果掌握不好量，没有在专业医生的指导下服用，容易引起健康问题。所以，从食物中摄取它们，是最为安全和理想的。

下面，我们举几例子告诉大家怎么补充矿物质。

我们先说钙。首先，钙是构成人体骨骼和牙齿的重要成分。如果缺钙，人就会出现骨质疏松。其次，钙会影响人体神经的兴奋性。当身体缺钙时，神经兴奋性会增高，如果是骨骼肌缺钙，会引起腿抽筋；如果是平滑肌缺钙，可能会引起哮喘；如果是血管平滑肌缺钙，可能会引起血压增高，甚至让女性痛经。

那我们怎么补钙，预防这些问题呢？补钙首选奶制品，因为奶制品富含钙。书中建议，每人每天大概补充300毫升牛奶。如果你乳糖不耐受，可以吃其他奶制品，比如酸奶、奶酪，它们也是非常不错的钙来源。此外，芝麻、虾皮、豆类、坚果，也都富含钙。

大家补钙时一定要注意窗口期，人在不同的阶段对钙的吸收是不一样的。其中婴儿对钙的吸收率最高，达到50%，儿童达到40%，而成年人只有20%左右，是小时候的一半。

我们再来讲镁。镁也是对人体非常重要的一种矿物质。

一方面，它能激活人体325个酶系统。酶是人体的化学反应的催化剂，人的新陈代谢就是在酶的催化下完成的。如果没有酶，很多人体的化学反应没办法进行。

举个例子。大家都有过这种经验：吃馒头时，嚼着嚼着会怎么样？觉得越来越甜。这是因为唾液中有淀粉酶，它会和馒头中的淀粉产生反应，从而变成麦芽糖，于是馒头就会变甜。

另一方面，镁主要聚集在人体细胞的线粒体中（线粒体通过消耗镁促进能量的产生）。线粒体是细胞的工厂，它产生能量，越是耗能的细胞，线粒体的数量越多。

由于镁是通过汗液、肠道等途径排泄的，所以闷热潮湿、经常出汗的环境容易导致人体缺镁。在这里，要特别提醒喜欢长跑的朋友，比如跑马拉松，大量出汗可能会让你出现缺镁的情况。

什么食物富含镁？主要是绿叶菜和海产品，大家可以适当多吃。

接着，我们来介绍铁。如果没有铁，人就会缺氧。铁是人体血红蛋白的重要组成部分，而血红蛋白是帮我们的细胞输送氧气的；铁还参与了人体很多酶的构成；有一种疾病叫作缺铁性贫血，就是铁摄入不足引起的。

此外，缺铁的人可能还会产生一种症状，叫作异食癖。这些人会找一些奇奇怪怪的东西吃，比如土块、铁钉。其病因目前还不清楚，但它往往出现在一些矿物质缺乏者身上。

我们怎么补铁？首先，多吃红肉和肝脏，它们富含铁。有人说，菠菜也能补铁，像大力水手一样，可以多吃菠菜。但是，请大家注意，菠菜中的铁叫作非血红素铁，由于菠菜中的植酸与其发生反应，从而影响了人体对铁的吸收。

总的来说，人体有50多种矿物质，除了上面详细介绍的几种，还包括锌、碘、磷等。人体没办法合成这些矿物质，我们必须从外界获取。而补充矿物质最安全的方式就是，从食物中获取。另外，动物性食物要优于植物性食物，比如肉蛋奶，人体对它们的吸收率更高。

06.膳食纤维：促进消化系统健康

第六个营养素是膳食纤维。什么是膳食纤维？它分为两类：一类叫作不可溶性膳食纤维，把蔬菜和水果榨汁后，摒弃的那些渣渣就是这一类；另一类叫作可溶性膳食纤维，它是我们肠道益生菌的食物，可以促进益生菌的繁殖。

膳食纤维对人体太重要了！

第一，利于通便。膳食纤维是构成大便的主要成分，不吃蔬菜和水果的人会出现便秘。

第二，利于减肥。膳食纤维会让人产生饱腹感，比如吃苹果。我们如果完整地吃一个苹果，可能就饱了；如果把它榨成汁，可能要喝三个苹果的汁才有饱腹感。

第三，降低餐后血糖。膳食纤维包裹着食物，所以它释放血糖的速度会变慢，从而帮助我们更好地降低餐后血糖。

书中提到一个案例。夏医生接诊过一位32岁的男性患者。通常每个人每天要摄入30克左右的膳食纤维，但这位患者每天摄入不足10克，所以就会出现便秘。

夏医生问他排便怎么样，他说太痛苦了，通常4天～5天才排便一次，而且每次都要用通便药物。他的这个症状是缺乏膳食纤维导致的。

那我们应该怎么办？最重要的就是，在每天的饮食中补充充足的膳食纤维。根据《中国居民膳食指南》，中国成年人每天应摄入膳食纤维25克～35克，而目前我们人均摄入量只有13.3克，这是严重不足的表现。

此外，膳食纤维主要存在于蔬菜和水果中，精米和精面里很少，肉鱼蛋奶里没有。关于蔬菜，大家也要注意，叶菜类膳食纤维含量比较多，而瓜类和茎类蔬菜的膳食纤维含量并不高，比如100克西红柿中只有0.5克。所以，大家尽量选择叶菜类和菌菇类补充膳食纤维。

那回归到每天的饮食中，我们应该怎么吃？每天吃1斤蔬菜，其中叶菜占一半。另外，吃水果时最好不要削皮、不要榨汁，不然摒弃掉的都是非常宝贵的膳食纤维。

07.水：人体新陈代谢的必需营养素

接下来，我们讲第七个营养素，就是水。人体中大约60%都是水。如果人体缺水达到2%，就会口渴；如果达到10%，就会出现神经的症状，比如烦躁无力；如果达到20%，就会有生命危险。

关于补水，其中很重要的一点，就是不要等到口渴了再喝水，口渴已经代表身体缺水了。

我们怎么判断身体是否缺水呢？

第一，观察尿液颜色。如果尿液颜色特别深，代表缺水。我在给病人做手术前，都会跟病人特别交代一件事。我说：“做完手术后，你的身体处于一种容易发生血栓的高凝状态，所以必须补充充足的水分。所以，在第二天你能喝水时，我要观察你的尿液颜色。我对你的要求就是，尿液不能是深黄色，而要是浅黄色。这才代表你体内的水分充足，它会降低血栓的发生率。”

第二，观察上厕所的频率。通常，每个人3小时～4小时排尿一次，如果长时间不排尿，也提示身体缺水。所以，我们要注意在生活中及时地补水，不要口渴了才去喝水，这是不对的。

三、针对国人的膳食指南

好，以上是本书的第二部分，接下来我们讲第三部分：针对我国的膳食指南，给大家做一个科普。

01.了解《中国居民膳食指南》

先要跟大家讲的是我国的膳食指南。膳食指南指的是，营养学家根据营养学原理，结合本国居民的实际情况制定出来，指导当地居民的饮食指南。其中的每一句话背后都有大量科学依据的支撑。

今天我们主要介绍的是2016版《中国居民膳食指南》（以下简称“指南”）。

温馨提示：我们的膳食指南为动态更新，请大家对照最新指南指导饮食。

了解膳食指南，最重要的就是要明确“本国”二字，我们切忌拿别国的膳食指南指导我们的饮食。其原因是，不同国家的饮食状态是完全不一样的。

在营养科门诊，经常有营养不足的老年人来就诊。他们不喝牛奶，也很少吃肉。他们会问：“不是让我们少喝牛奶，不要吃过多高脂食品吗？”医生说：“你看的是哪国的指南？”原来，他们所说的是美国的指南。

美国的饮食环境和我们明显不同。美国人平均每天摄入的牛奶量达700毫升，而我国人是严重不足的。所以，我们切忌拿他国指南指导本国人的饮食。

2016版“指南”具体的要求主要有以下几点：

“食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征；

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；

平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物；

每天摄入谷薯类食物250克～400克，其中全谷物和杂豆类50克～150克，薯类50克～100克。”

大家可以看到，在这版“指南”中，主要强调的是饮食多样性。书中建议，如果你有条件，每天最好能吃30种食物。有人可能会说：“天啊，这怎么做到？”

其实也不难。有一次，我跟我们医院消化科的樊代明院士一起做节目，樊院士就讲了做到饮食多样性的方法。他说，只要今天吃的和昨天吃的不一样，上顿吃的和下顿吃的不一样，我们就做到了饮食多样性。你看，多简单！

书中，夏医生还提到一个炒饭的例子，告诉大家如何用简单的方法做到饮食多样性。首先，在锅里放米饭，然后加鸡蛋、胡萝卜丁、黑芝麻，这里就4类食物了。如果时间还充裕，可以再讲究一点，再放点葱花、腊肉丁、紫菜丝、豌豆、玉米粒，尽可能地做到食物多样化。你看，这样一碗炒饭就可以凑够近10种食物。

此外，每类食物具体怎么吃，“指南”中也有明确规定。

第一点，谷薯类，也就是碳水化合物。我们每天吃的谷类应该是一半细粮、一半粗粮，粗粮中薯类占一半，其他粗粮占一半。照此推算，一个脑力劳动者，如果没有额外运动，每天摄入的细粮，也就是精制米面，最好不要超过150克，也就是最好不要超过3两。

此外，我们会发现，“指南”中提到的主食摄入量跨度很大，从250克～400克。为什么？因为我国幅员辽阔，各地的经济发展情况不一样，每个人的体力活动也不一样，体力活动多的人可以适当地多摄入主食，体力活动少的人要相应地减少主食的摄入。

第二点，对蔬果、奶制品和豆制品的要求是多吃。在临床上，我们发现很多慢性疾病患者都有一个共同点，就是蔬菜摄入得过少，从而普遍缺乏维生素和膳食纤维。因此，在这一版“指南”中，强调了蔬菜的摄入量，同时对水果、豆、奶，都有明确的要求。其具体内容如下：

“第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质；

第二，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

第三，天天吃水果，保证每天摄入200克～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

第四，吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶；

第五，经常吃豆制品，适量吃坚果。”

第三点，对动物性蛋白——鱼禽蛋肉的要求是适量，不弃蛋黄。简单来说，有这么几点。一是，畜禽类、鱼类和蛋类都要吃，合起来一天吃120克～200克，即3两～4两。其中包含1个鸡蛋，100克～150克肉，鱼肉和畜禽类肉各占一半。二是，我国很多地方有吃腌制食品的习惯和传统，比如烟熏食品，“指南”指出，这类传统饮食与心血管疾病和肿瘤的发生率息息相关。

第四点，对烟糖酒的要求是限量，尽量不要摄入太多。

第五点，“指南”还对进餐方式提出了一个要求，叫作分餐制。我国幽门螺杆菌、乙肝等发病基数非常大，为了阻止这些疾病的传播，分餐是非常重要的。分餐不是让大家不在一起吃饭，而是指要使用公筷、公盘。这样的方式，有利于防止疾病在家族和人群中传播。

第六点，对运动提出的要求是每周至少5天，累计150分钟以上。这个指标和我们之前讲的《锻炼》中提出的建议是一样的。

讲完了本国膳食指南，我们再来了解一下世界上的饮食标杆。这个标杆就是地中海饮食。地中海饮食指的是，地中海沿岸的一些国家，比如希腊、摩洛哥、意大利等国的饮食模式。

据相关研究发现，这些国家居民的心脑血管和糖尿病的发生率很低，其原因与他们的饮食习惯密切相关。所以，它们那儿的饮食模式被称为地中海饮食。

1990年，世界卫生组织开始在全世界范围内提倡地中海饮食。这一饮食模式简单地总结起来，就几个字，叫作简单清淡又富含营养。它的食物构成主要有这么几点：

第一，粮食。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类等，面食和大米较少。

第二，蔬菜。新鲜的蔬菜，很少加工，所以它们的维生素保存得更加完整。

第三，水果。各种新鲜水果，比如柠檬、葡萄、蓝莓等。

第四，蛋白质。当地人的蛋白质摄入以鱼类为主，因为这些国家位于地中海沿岸，鱼类资源丰富。他们每周还会吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方式。此外，他们每天都会食用鸡蛋、牛奶和奶酪。

第五，油类。这些国家的用油也是各种各样的，但是更多的是不饱和脂肪酸，比如橄榄油。

02.一日三餐饮食建议

了解了我国的膳食指南和地中海饮食，那具体到一日三餐，我们应该怎么吃？

首先，早餐我们要吃够100分。什么是100分？我们先讲一个加拿大获奖早餐的故事。

有一次，夏医生去加拿大访学，她听说当地有一个餐馆里的早餐是获奖早餐，很多人都是驱车很远到这里吃早饭。这个早饭的搭配对我们很有启发，我们可以看一下。

这个早餐包括什么呢？第一，每个人都有3个鸡蛋，而且是煎鸡蛋；第二，主食都是粗粮，有的人是全麦面包，有的人是土豆，没有大米和白面；第三，每个人都有3片培根，而且是烤过的，但没有烤糊；第四，所有人都有西兰花和两个小西红柿；第五，饮料，有的人喝牛奶，有的人喝果汁或咖啡。

我们来分析一下这个早餐为什么会成为获奖早餐。

第一点，早餐的种类齐全，其中有足量的蛋白质。这里有个小细节，就是鸡蛋是煎鸡蛋。为什么是煎鸡蛋？因为经过了一夜的新陈代谢，我们的胆囊里储满了胆汁，它是帮助我们消化脂肪的。只有在油脂环境下，胆囊才会释放胆汁，这样能减少胆结石的产生。所以，我建议大家，不要不吃早餐，也不要吃得过晚，并且可以适当地摄入油脂，有利于胆汁的排放。

第二点，主食没有大米和白面（精制米面）。西方人（健康人士）认为，这些只能给人提供热量，没有营养价值。他们吃的都是复合型碳水化合物。

第三点，每个人的早餐里都有蔬菜，而且是西兰花、西红柿，既美观又营养。

以上是对加拿大获奖早餐的分析。虽然加拿大的早餐不见得完全适合我们的饮食习惯，但是 确实会给我们启发。

言归正传，100分的早餐是怎么算出来的？我们把100分分成两个50分。第一个50分，就是要算好能量。早餐提供的能量最好占全天能量的1/2～1/3。你评估一下自己的早餐，看看够不够。如果够，你可以得50分。第二个50分，就是要选足食物种类。在早餐中，我们建议包含5类食物：蔬菜、碳水化合物、动物性蛋白、水果类和油脂类。其中每一项10分。这样算下来，你看看自己的早餐总分有没有达到100分。

我们国人吃饭，包括我自己，最常见的错误就是早餐吃得特别单一，很凑合。有时，我吃个面包就上班了，时间很有限；有时，有的人就吃个包子，或者包子配碗面条或配碗粥。你会发现，我们虽然吃了两种食物，但其实都是碳水化合物，所以最多只能得10分。有人说，每天早晨上班时间很紧，没办法做到100分怎么办？

我们可以借鉴夏医生的做法。夏医生在北京上班，而且医生8点必须到医院进行交班，北京交通也很拥堵，所以她的做法就是，充分利用厨房电器，比如冰箱、电磁炉、烤箱等。其具体做法是：

在冰箱里事先准备好已经煮熟的主食，比如玉米、馅饼和包子；牛奶1周买1次，把1个星期的量都储备好；把提前剥好的腰果、核桃等坚果装进瓶子，放在冰箱里储存；鸡蛋事先煮好且可以一次多煮几个；家里再储存点水果、黄瓜和西红柿。

一切准备就绪，早上起来怎么做呢？快速地用微波炉把主食热一下，牛奶用电磁炉加热；从冰箱里拿出煮鸡蛋，剥好后扔进牛奶中，这两种食物的温度刚好中和一下；在牛奶里可以放点坚果，再放一勺蜂蜜；最后，再加上半根黄瓜和一个小苹果。这样的早餐10分钟就可以完成，还能让我们整个上午精力充沛，也不会觉得饿。你看，10分钟就可以准备好一个非常不错的100分早餐。

说完了早餐，午餐我们应该怎么吃？午餐要做到“三足鼎立”，就是要包含1/2蔬菜，1/4粮食和1/4蛋白质。我们可以找一个盘子，然后把盘子分为两半，其中一半放蔬菜，另一半再分成两半，分别放蛋白质和主食。

如果在食堂吃饭，可以买两个菜，最好是一荤一素地搭配；如果是一个菜，最好这道菜里也包含一荤一素，比如青椒炒肉丝。总之，我们的午餐要做到“三足鼎立”的搭配。

此外，午餐还有三个禁忌。一是忌饮酒。酒会影响我们下午的工作效率。二是忌省事。中午吃得太少、太省事，会让我们晚上吃得过多。三是忌太辣。太辣容易伤害肠胃，而且容易刺激食欲，从而间接地影响我们多吃主食。

说完午餐，我们说晚餐怎么吃。晚餐的目的，是补足我们全天没吃够的营养。晚餐不要吃得太多，不要摄入过多碳水化合物和油脂。吃晚餐的时间，最好在晚上6点～8点，8点以后就不要吃任何东西了。

所以，吃晚餐前，我们要反思一下，早餐和午餐有哪些营养素没有补足，继而适当地补充，比如青菜、水果，甚至肉类等。

如果我们遵循上面这样的饮食方式，那每天的能量摄入就会平衡合理——早餐100分，午餐“三足鼎立”，晚餐补足没有吃够的营养。然而，生活中我们的实际情况是，经常早餐很马虎，午餐很应付，晚餐很丰富。这么吃下来，我们的身体就会变得不健康。

关于饮食，还有一点特别重要，就是世界上没有一个放之四海皆准的食谱，我们要知道“一方水土养一方人”，就是每个地方的食物，是符合当地气候、当地人的习惯和菌群的，所以我们身处哪个地方，就吃当地、当季的食物。如果我们反着吃，往往容易出现一些问题。

举个例子。有个女孩从四川到北京生活，然后脸上起了很多痘痘。后来，她来到夏医生的门诊，夏医生问她是不是特别爱吃辣，她说她来自四川，每天无辣不欢。夏医生说，四川湿气大，吃辣没问题。但是，北京过于干燥，如果吃太多辣，就容易导致皮肤出现问题。这也印证了“一方水土养一方人”的道理。

四、饮食观念纠偏及食物选择建议

接下来，我们讲本书的第四部分，就是我们要注意的饮食观念问题，以及怎么选择食物。

01.肉蛋奶类：普遍吃得太少而非太多

关于肉蛋奶，对大部分人来说，不是吃得过多，而是吃得过少。很多人觉得，食物没有腿的好过两条腿的，两条腿的好过四条腿的。其实，从营养学的角度来说，这并不准确，它们同等重要。此外，要注意，豆类不能代替肉蛋奶。虽然豆制品富含氨基酸，但它仍然不是动物性蛋白，利用率还是比较低的。

02.粮食：传统饮食过于注重主食

关于主食，我们需要对它进行调整。大家知道，我国现在是糖尿病第一大国。你们知道第二大国是哪儿吗？是印度。在饮食上，印度和我国有一个相似点，就是他们也特别喜欢吃主食，而且也都是精制米面。所以，印度糖尿病发生率也很高。

对肥胖的人来说，我们需要自查主食，看看吃得是不是合理，是不是过多，是不是精制米面吃得过多。我们需要调整主食，扩大主食的种类。主食不只是我们平时所说的大米和白面，很多食物都可以充当。其中包括全谷类食物，比如糙米；全麦食物，比如全麦面包、全麦点心；豆类，比如芸豆、绿豆、赤小豆；薯类，比如红薯、芋头、魔芋；富含淀粉的根茎类食物，比如莲藕、山药、土豆。这些食物都可以代替米面。

03.蔬菜选择：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色

关于蔬菜，建议我们每天摄入1斤，其中深色蔬菜占一半。从营养学的角度来说，选择蔬菜的排序是：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。通常，蔬菜颜色越深，营养价值越高。

在这里，我要特别提醒大家，有些蔬菜看起来外皮是绿色，里面是白色，也不属于深色蔬菜，比如黄瓜、茄子、冬瓜。此外，要注意蔬菜的时令，建议最好选择当季蔬菜，反季节蔬菜的营养价值比较低。

04.水果：吃得太少

关于水果，虽然水果中含有果糖，但对大部分中国人来说，我们摄入得过少，而非过多。

吃水果的正确方式是什么？很多人习惯餐后吃水果，但我们可以把水果和正餐放在一起吃，或者可以在餐前吃。这样，水果产生的一定的饱腹感，还能让我们减少碳水化合物的摄入。关于水果怎么吃，两千多年前的《黄帝内经》指出“五谷为养，五果为助”，意思是水果是作为我们饮食中的一种辅助，所以要注意量，注意正确的食用方式。

05.饮食与常见疾病的联系

最后，我们讲一下饮食和生活中一些疾病的联系。

第一点，很多人做胃镜发现患上了浅表性胃炎。浅表性胃炎的其中一个病因是我们吃饭的一个陋习，叫作趁热吃。你看，很多老人说，趁热吃、趁热喝。要知道，超过65摄氏度的食物和饮品，都会对我们的肠胃黏膜造成损伤，所以经常吃太烫的东西，会损伤食道和胃黏膜，从而导致像浅表性胃炎这样的问题。

第二点，很多人营养不良跟蛋白质补充不足有关。上面说过，蛋白质是构成我们的身体的主要原料，而长期纯素食者摄入的都是植物性蛋白，没办法满足人体对氨基酸的需求。你会发现，他们的皮肤很粗糙。其原理是，我们的身体会优先保护最重要的器官的正常运作，比如心脑脾肾，如果蛋白质摄入不足，它会弃车保帅，先牺牲一些不那么重要的地方，比如皮肤、头发、指甲。因此，当一个人长期缺乏蛋白质时，其外表往往有一些固定的表现，比如皮肤粗糙、头发枯黄易断、指甲非常软。

好，以上就是我们解读的本书内容。通过本书的讲解，大家一定对营养学的原理，以及我们每天怎么吃有了更清晰的了解。希望大家能把书中的内容切实地运用到每天的生活当中，吃好我们的每一顿饭，让我们都能吃出更好的自己。

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