CICO（Calorie in & calorie out），表示热量的饮食摄入和消耗，九十年代开始至今一直以来的流言是，只要消耗大于摄入就可以减肥，更精细的是，只需要消耗9900千卡，就可以减去一公斤脂肪，因为每一g脂肪可以产生9千卡的热量。
然而九十年代到现在，胖子不仅没有变少，反而肥胖率更高了，可人们明明对卡路里计算越来越熟练，随便下个app就可以告诉你每一种食物的热量，随便一个运动手表就可以计算运动消耗，运动也越来越多样、成本低和更被重视，但人群普遍比九十年代胖很多，这不仅仅因为人类社会产能过剩，加工食品变多，更是因为这种企图通过创造热量赤字的减肥方式根本没有用。
到这里就有人要反驳，“谁说没有用，我每次都通过管住嘴迈开腿瘦了下来。”
所以你需要“每次”，不断重复在胖和看起来不胖其实很肥（skinny fat）中重复，你每次长胖就开始少吃，然而你毫无运动能力，因为你的水分和肌肉量快速流失，你仅仅只能进行一些很低强度的活动来企图多消耗，比如球类、散步，你对食物的态度发生转变，要么节食，要么暴食，暴食后开始用“轻食”去找心理安慰，你对体重产生了病态的关注，却根本不知道体重、甚至BMI指数都是很过时的衡量减脂效果的指标，更可怕的是，你开始被食物吓到，因为你超级关注它们的热量，使你无法用正常心态对待食物和进食后的自己……长期如此，你的代谢受损，皮质醇（压力）慢性过高，你因为减去大量肌肉质量而下降了很多体重，计算卡路里已经帮不了你，因为你吃和以前差不多的热量都无法被受损的代谢正常消耗，结果就是，你快速回到暴食和脂肪囤积的生活状态，等待下一次这样的无效减肥。
从现在开始，忘记卡路里，无论是食物还是运动消耗，你需要关注的只有以下这么几点：
1. 进食频率。
很多人说“一日三餐，好好吃饭”，说这种话的人一般一日不止吃三餐。
“一餐”是什么意思，每个人定义不同，比如有人吃了一个苹果，他并不认为这是一餐，有人喝了一杯奶茶，他不觉得这算一餐，一包薯片、一根黄瓜，一听可乐，我相信大部分人不会把这些东西当做一餐，但是你的身体会，当你开始进食，胰岛素就会立刻进入循环系统和细胞，来对付血液里因进食出现的葡萄糖，任何含有碳水化合物和蛋白质的事物都会立刻刺激胰岛素分泌，不管你吃多少，三餐间的奶茶、可乐、含糖饮料、水果，加上你三顿正餐，你根本没资格说你吃一日三餐，你的胰腺压力很大，因为它随时都在工作，你体内胰岛素水平因为频繁进食而很高，胰岛素是一种合成代谢荷尔蒙，只要胰岛素出现，你就不能进行分解代谢（燃脂），无论你吃多少或者练了多少。更严重的问题是，由于你长期频繁的进食，胰岛素出现抵抗，营养素无法被胰岛素有效转运到细胞反而全部转化为脂肪在腹部囤积。
断食，能够有效降低胰岛素水平和逆转胰岛素抵抗，一日一餐的这个效果最为强大，如果你无法接受，那就在没有任何餐间零食的基础上略过一餐，不吃早餐只吃午餐和晚餐，如果这样还是不能接受，那就老老实实的吃一日三餐，三餐间不吃任何事物。
进食频率越少，生长激素（让你燃脂增肌的荷尔蒙）分泌就会越多，进食频率越高，胰岛素取代前者成为统治激素，分解代谢就不可能发生。
2. 食物种类。
碳水化合物和蛋白质对胰岛素刺激最大，而脂肪对胰岛素几乎没有影响，降低前两者的摄入而提升后者，也可以降低周期胰岛素水平，但这里就有人说，“蛋白质是人体的基础，怎么能降低蛋白质的摄入？”
只要你不是长期素食主义者，你绝对不可能缺乏蛋白质，普通的现代人，没有营养不良，只有过剩，摄入的蛋白质的利用率很低，它们绝大部分会变成葡萄糖，多余的葡萄糖都会转变为体脂肪，其余的蛋白质，还有相当一部分会变成错误折叠蛋白质（misfold Protein），它们无法发挥构建有机体的功能，而多半和葡萄糖结合在一起变成糖化废物，引起各种炎症，甚至阿尔茨海默症，因为错误折叠蛋白质对下视丘损害严重，这就是阿尔茨海默症起因比较常见的淀粉样蛋白学说。
至于碳水化合物就不多说了，它并不是一种人体必需营养素，你要实在觉得它就是的话，自己多吃点就好。
3. 进食顺序。
进餐时对食物种类的顺序选择很重要，它直接关乎血糖上升速度和胰岛素上升程度，同样食物的一餐，会因为进食的顺序对前两个指数影响完全不同。
重要的事说一遍，先吃纤维和脂肪，这里指的纤维是来自绿色叶子蔬菜的纤维，不是什么红薯紫薯，脂肪是牛油果、三文鱼和肥瘦混合的红肉、干酪一类，脂肪和纤维是胰岛素最好的缓冲，膳食纤维虽然也不是一种人体必需营养素，但它对血糖和胰岛素缓冲的效果也很明显。
升糖指数（GI）并不科学，它仅仅只关注含有碳水的食物在两个小时内的对血糖影响速度，而最终导致的血糖波动和胰岛素分泌程度并不会升糖指数快慢而有差异，比如蛋白粉、瘦肉、鸡胸肉，它们的升糖指数是0，因为两小时内它们完全不刺激血糖，但是随着蛋白质的分解，糖异生的发生，它们对胰岛素的刺激和血糖刺激也很大，只是时间问题而已。
先吃绿色蔬菜和脂肪类，最后再吃高蛋白的食物，如果你饮食中实在必有碳水，也务必安排在最后吃，当你最后再吃碳水，你也就不会吃下很多碳水。
4. 吃够热量
不是说不需要关注热量吗，那吃够是什么意思呢？
你是不需要计算热量，但是你要吃饱，吃到满足，而且是吃高营养密度的食物，如果你按照以上内容吃，满足并不是腹胀，而是一种细胞在充分吸收营养的感觉，这种感觉一点也不抽象，吃完一餐后，你绝对不应该感觉到困倦，大部分摄入碳水化合物和有胰岛素抵抗的人，进食后非但没有充沛的活力，反而感觉困和疲乏，当你吃完一餐后非常有精力，大脑思路清晰，这才是能量得到有效补充的讯号。
只要你吃的足够健康，你吃到以上这样的满足感，你是绝对不可能吃高到哪里去的热量的，你甚至并不需要刻意的吃低卡的食物，有人告诉你，成年人一天需要吃2000大卡，你哪怕吃到3000、4000，真的没有这么严重，更何况，如果你有过增肌经验，吃健康的食物吃4000大卡，是一件非常难以做到的事情，你哪怕吃到高于4000大卡，如果你有规律的高强度力量训练和正常的胰岛素功能，这样也是刺激生长激素和胰岛素样生长因子的方式，你的合成代谢会非常有效的倾向于建立肌肉而不是脂肪。
所以生长激素（让你增肌燃脂的激素）有两种方式刺激，一种是断食，一种是超补偿原则（吃成倍自身需要的热量），多吃500大卡没有这样的生长激素刺激，认真增肌且目的明确的运动员，都会采用高能量通量饮食，而也就是多吃➕多训练。
当然，这样的运动员是刻意的多吃，你根本不需要担心你在训练强度不够的情况下和他们一样吃会长胖，因为你根本做不到吃健康食物的情况下和他们一样吃。
结合以上内容，关键信息就是激素控制，（我曾经增肌使用过药物，我比大部分普通人更能体会激素对一个人的影响有多么重要）人体是一个复杂的生物化学系统，健康、体态和一切生命活动都离不开激素直接的沟通与平衡，人体不是一个简单的热力学系统，不可以通过所谓热量缺口和盈口来控制减肥。
这些减肥关键激素除了以上提到的生长激素和胰岛素，还有雌二醇、睾固酮、瘦素、皮质醇。
这个话题就会涉及到运动到底在减肥中存在什么意义。
第二部分：运动对于减肥的意义，绝对不是消耗卡路里。
运动，会非常明显的影响身体激素，在减肥中，靠运动来消耗卡路里是一件很不现实的事情，因为无论是有氧运动还是阻力运动，它们消耗都非常有限，马拉松运动一场也就消耗1700大卡，1700大卡随便吃个火锅就可以吃回来，而马拉松要跑3-5小时，吃火锅只需要几十分钟，而且多半人都不能跑马拉松，但多数人都很爱吃火锅。
力量训练就更难消耗卡路里，如果你有撸铁习惯，你会发现你每次去健身房消耗卡路里最多的是在有氧器械上，因为无氧运动很难在一定时间内提升并保持心率，它来不及等你分解代谢产生热量，而直接使用你肌肉里的糖原。
但是，运动，高强度的运动，比如以11KM每小时的速度跑步，或者以33KM每小时的速度骑车，在运动时间大于40分钟的情况下，会极大的刺激生长激素和提升胰岛素敏感度，只要在动感单车上高强度运动45分钟，你在接下来48小时内的胰岛素敏感度都很高，也就是说，你只需要保持低水平胰岛素，就可以分解日常饮食摄入，让分解代谢窗口变大（燃脂）。
运动还有助于提升睾固酮水平，这是男生女生都有的激素，简称雄激素，睾固酮会让人在分解代谢时倾向于分解脂肪而不是肌肉，在合成代谢时倾向于合成肌肉组织而不是脂肪，而雌二醇就刚好相反，雌激素高让你在腹部囤积脂肪，因为进化觉得了女性要在腹部囤积脂肪来保护子宫，雌激素高还使你脱发、疲倦、运动恢复减慢。
运动对于皮质醇的关系非常微妙，在运动强度欠缺的有氧运动中，比如长时间慢跑（速度低于11KM每小时的跑步），会刺激氧化应激，从而使得皮质醇（压力激素）上升，而皮质醇（cortisol）的另一个名字叫做（glucocorticoid），也就是说它是在压力情况下凭空产生血糖来保护你的激素，根本没有听上去这么酷，它保护你的方式是分解你的肌肉（因为它认为肌肉并不是生存的关键），皮质醇通过分解代谢肌肉来储存脂肪，因为压力让它觉得你进入了为生存而战的时刻。
但是，高强度运动，而且必须长期坚持，它反而会增强你的抗压能力，耐力提升就是这个过程的结果，耐力越强，就越不容易在运动过程中发生氧化应激从而刺激皮质醇，所以运动必须要有质量，还要坚持。
本文重点就是，再也不要害怕食物热量，不要被食物吓到，也不要执迷于消耗而盲目运动，计算t保证食物和运动的质量，才能拥有一个健康、自然和高效的荷尔蒙环境，让减脂和增肌变得简单。
