第七章 转变方案第1阶段
第1-3周

当你把3种最常见的炎性食物—麸质、乳制品和糖—同时从饮食中去时，你的消化系统和免疫系统都会有机会平静下来，痊愈、重置。

转变方案包括（第1阶段和第2阶段）是完全自身免疫饮食第一步。完全自身免疫饮食旨在平息炎症反应并逆转自身免疫级联反应。完全自身免疫饮食是一种严格限制的饮食计划，以消除所有潜在的诱发因素。通过消除3种主要的诱发因素—麸质、乳制品和单糖—80%以上的患者能感觉到明显好转，并开始逆转自身免疫级联反应。

在转变方案第1阶段，我们开始了经典的排除饮食，即在特定的时间内从饮食中剔除特定的食物，并开始观察身体据自身感觉方面的变化。如果无法进行视频敏感性测试，那么排除饮食对于确定你对哪些食物具有敏感性来说是最好的方法。在接下来的3周内，我将帮助你完全不吃麸质、乳制品和糖。你会享用各种各样的水果和蔬菜，清洁的红肉、鱼类和家禽肉，以及健康的脂肪，远离那些让你健忘、生病、肥胖和疲劳的有害食物。我们的目标很简单：去掉不好的东西（包括深加工的食物），添加有益的东西。

你的食物大部分都将来源于植物（蔬菜，水果，坚果，种子，香草及天然香料）和动物（红肉、鱼、家禽肉和蛋）。植物是健康的碳水化合物和微量营养素（维生素、矿物质、抗氧化剂和抗炎剂）的主要来源。生的坚果、种子以及黄油和肉，可以提供优质的蛋白质和脂肪。

转基因食品一言难尽

目前市场上有9种转基因食品作物：大豆，玉米，棉花籽（油），油菜籽（油），甜菜中的糖，西葫芦，黄南瓜，夏威夷木瓜和紫花苜蓿。转基因谷物用来喂养我们吃的动物，因此也影响乳制品，鸡蛋，牛奶，鸡肉，猪肉和其他动物产品，即使是最“天然”的加工食品，如番茄酱、冰淇淋和花生酱，也会添加这些原料。一些香料，调味品和软饮料中也会添加转基因玉米或大豆。事实上，80%以上的加工食品，如植物油和谷类早餐食品，都含有一些转基因成分。

避免转基因食品的唯一方法是遵循以下3个简单的规则：购买当地的产品；购买有机食品；在面粉、种子和坚果等单一成分包装商品上寻找“非转基因项目认证”或者“有机食品”标识，同时，还要确保这些食物有“无麸质”标签，以降低交叉污染的风险。

享用你最喜欢新鲜的食物

水果：在第1阶段很多水果可以吃，但以下情况除外：1）你对某种水果过敏或敏感；2）你所吃的食物的量超过了你的血糖调节机制所能调控的个人阈值。水果比蔬菜含糖量高，有些水果的升糖指数很高。“低升糖指数”水果（杏、李子、苹果、梨、桃子、梨、樱桃和浆果）是不错的选择。

坚果和种子：是最好的蛋白质来源，现在很多坚果的种子都被磨成面粉和黄油，可以用来替代传统的小麦粉和黄油（烤面包时用）。

蔬菜：蔬菜有很多不同的做法，你可以生吃、清蒸、烤、炒，也可以作为小吃、配菜或者主菜来享用。你的目标是购买你能找到的最高质量的蔬菜—有机的、当地的，以及就从农场中新鲜收获的。

动物蛋白：在选择蛋白来源时，我们首先应避免选择谷物喂养的动物。最佳选择是草饲动物和放养动物，你可以直接从当地农场购买；第二选择是有机食品。在选择蛋白质时，一个重要的概念是生物学效价，即从食物中吸收的蛋白质转化为我们体内的蛋白质的比例。

健康脂肪：椰子和椰子制品已经成为原始饮食的代名词。椰子油，椰子黄油，椰奶，椰奶油等都富含健康脂肪，燕奶油非常适合不含乳制品的食谱。由于椰奶中脂肪含量高，你可以在各种需要乳制品的食谱中用椰奶来代替乳制品。

在第1阶段，优质的油类选择有：牛油果油，澳洲坚果油，椰子油，橄榄油，酥油。

烘焙用面粉：当你适应了第一阶段之后，你可以自己制作无麸质面包和松饼。 下面的面粉可以用来制作无麸质饮食（除非你对它们过敏），前提是包装上清楚的标明“无麸质”，并且没有添加糖或者乳制品成分。

发酵食品：每天吃一勺发酵的食物会让你受益匪浅，这是重建和维持肠道健康的最佳方法：发酵食物本身可以提供并产生益生菌，然后这些益生菌可以进入消化道。

从你的饮食中去除肤质

转变方案的一个关键部分是完全无麸质。无麸质饮食需要避免含有麸质的谷物：主要是小麦，黑麦，大麦，斯佩尔特小麦和c卡姆小麦。在这3周的时间里，你可以吃米饭或者其他不含麸质的谷物，除非你知道你对它们敏感。

1、完全避免这些食物，除非标明是无麸质、无乳制品和无糖的。

2、一定要寻找无麸质标签。

仔细审查食物中的成分

下面列出的食物中包含一些狡猾的成分，而人们常常会忽视这些讲话的成分，所有这些成分都是伪装的小麦。

例如阿比西尼亚硬小麦、古斯米、麦芽酒啤酒、麸皮、面包屑等等。

可能还有麸质的烹饪食材

避免那些含有许多不熟悉成分的食品，特别是如果它们含有以下成分时：燕麦可能已经被其他谷物污染；发酵粉可能含有小麦淀粉；小苏打可能含有小麦淀粉；高汤可能还有麸质；肉汤可能含有麸质，等等

如何实现无乳制品饮食

牛奶中蛋白质结构的大小是人乳中的8倍，这就是很多人很难消化牛奶的原因。牛奶替代品有椰奶，椰奶富含月桂酸，月桂酸是一种有益于心脏健康的饱和脂肪酸，可以升高高密度脂蛋白胆固醇。一些少数民族特色的商品可以提供很好的牛奶替代品，例如骆驼奶。

如何实现无糖饮食

在第1阶段，你应该避免所有的糖类，包括零热量的甜味剂。因为他们和糖一样有害。糖和麸质一样难以从你的饮食中去除，因为它无处不在。为了避免摄入糖，必须仔细阅读商品包装上的成分标签：即使是混合香料有时也会含有糖。几乎每一种快餐食品中都含有精制糖，这是我强烈建议第1阶段只吃天然食物的原因之一。饮料是糖最大的隐藏来源之一。苏打水、果汁和牛奶替代品中都含有糖。酒精饮料本质上是液态的糖，即从小麦或糖中提取的碳水化合物。酒精，甚至是葡萄酒，都会损害肠道黏膜，导致肠道通透性（肠漏）增加，并对肠道细菌产生不利影响。

隐藏的糖的来源

例如龙舌兰糖浆，焦糖，纯天然甜味剂，阿斯巴甜，玉米淀粉，甜菜糖，糊精等。

注意戒断症状

第1阶段的最初几天，他们会出现戒断症状，感觉疲惫、抑郁和恶心。有些人不想运动，有些人头痛（就像咖啡戒断症状一样）。如果你也出现了戒断症状，请不要感到惊讶。首先，这可能是你第一次不得不放弃一些你最喜欢的并让你感到舒适的食物，。些食物之所以让你感到舒适首先是因为他们富含糖分，尤其是精制碳水化合物，非常容易上瘾。其次，你的身体正在经历一场由醇溶蛋白-酪蛋白-糖引发的阿片戒断综合征。面对这段症状，我希望每个人都能坚持下去，并注意到他们的健康状况越来越好。

减轻戒断症状的方法如下：保证充足的水分；在给食物调味时比平时多放一点盐；保持冷静；坚持运动。