2022-09-03

马拉松训练方法、技术与方法


1,  跑步动作

跑步动作从头肩到躯干,腰、髋和脚,都有相应的讲究,也有很多书籍介绍,比如“姿势跑法”、“蹬地顶髋跑法”等;

简单总结,头肩稳定,目光平视、双手空心拳,自然(稍用力)前后摆动,躯干和腰部稳定,顶髋,抬大腿,带动小腿,迈步向前,脚步落在身体的中心点附近,一般前脚掌先着地。

2,  力量

3,  心率

4,步幅与步频

5,训练计划

6,恢复与能量补充

“恢复比训练更重要”,因为要想切实提高,就必须持续的高质量训练;如果不能及时的从上一次训练的疲劳中恢复过来,下一次的训练质量如何能保证呢?

乳酸清除只需要时间就可以了,几个小时以后,乳酸会自己代谢掉的;但是撕裂的肌肉纤维恢复、肌肉酸痛的缓解、肌肉肝糖补充等,需要依靠拉伸和按摩,补充能量才能够“重建和补充”,尤其是拉伸对于拮抗肌的缓解,让紧张的肌肉松弛下来。


“24小时冷敷、48小时热敷”是缓解肌肉酸痛的又一个好方法。

训练过程中以及训练后及时补充水、电解质饮料、复合碳水化合物、蛋白质、多种维生素等也是非常必要的,尤其是训练后1小时内(全麦面包、面条、马铃薯、蔬菜、水果等),单糖食物少吃(比如甜品、糖水、蛋糕等),还可以调整一下肉和碳水化合物的比例(肉少摄入一点,增加复合碳水化合物)


后续将详细展开描述和记录我自己的一些训练体会,欢迎感兴趣的同行者一起探讨和交流。

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