体能是指人体活动的能力，主要包括灵活性、协调性、耐力、力量和速度五个方面，在其中，灵活性是最基础、最重要却最容易忽略的一个方面。
就跑步而言，是单一的有氧运动，如果忽略了身体的灵活性或者力量，迟早会出现痉挛和肌肉失衡症状。
用下面介绍的五种简单方法做一下测试，你可以确定自己在力量和灵活性方面的弱项和强项。重要的是，在感觉到严重疼痛的情况下不可以做这些测试，如果感觉到疼痛马上停止，不要尝试强迫自己去做什么！诚实地填写自己的测试结果，然后对比表中的数据。这样你对自己在健身时应该改善的方面就有初步的认识。
测试1：灵活性——大腿后部肌肉和背部肌肉
立体体前屈
对于大多数人而言，由于久坐等原因，大腿后部肌肉和背部时会严重缩短。这一点会导致背痛和坐骨神经痛以及跑步时步伐过小。
Tips：在短暂的热身跑和放松之后双脚并拢，慢慢弯腰，绝不能突然向前，也不能在双腿伸直的时候过于用力地用伸展的手指向下够，不要尝试摇摇晃晃地向下伸。用尺子估计或者测量指尖到脚尖的距离。这个练习对于背部肌肉有很好的拉伸作用，但是为了保护背部，双手应该放在地面或者阶梯之类的隆起处。
测试2：灵活性——上半身和肩部区域
背部拉手
日常生活中的颈痛以及在跑步时手臂僵硬都是由上半身和肩膀区域僵硬导致的。
Tips：尝试将双手在背后扣紧，两侧分别测试，必要时可以照着镜子做。你也许会发现，两侧的测试结果不同。（分为左手在上和右手在上）
测试3：灵活性——肩膀的肌肉
扩肩
大部分人的肩膀和胸部肌肉很紧张，活动范围明显受限。肩痛、颈痛、头痛以及双臂不协调都是常见后果。
Tips：两只手分别抓住结实的绳子或者木棍两端，举过头顶，然后把伸直的手臂放到背后直到臀部，试着两只手尽可能近地抓住，直到完成"扩肩"动作，用尺子测量仍可以完成正确动作的最近抓距。
测试4：力量——腹肌
屈膝仰卧起坐
腹肌属于缺少锻炼不会缩短而会变弱的肌肉类型。强有力的腹部和躯干肌肉不仅看起来很运动，而且针对背痛也很有帮助。稳定的躯干肌肉可以避免跑步时受伤和保持上半身姿势稳定。
Tips：注意！这个练习不是什么好的训练项目，而是给背部健康的人提供的一个测试。双腿弯曲平躺在地面上，同时脚跟撑地，双手重叠放在身体前面，慢慢抬起身体，同时身体不要晃动，然后小心地重新躺下，接着在几秒钟之后做下一个仰卧起坐，动作正确时双脚要贴着地面，数一下，你可以连续重复做多少个正确的动作。
测试5：力量——手臂和上身肌肉
俯卧撑
通常男性的手臂和肩膀的力量要比女性大，因此这个测试分男女，并且评价表也不同。
Tips1：（针对男性）双手分开撑地，同时用手臂把伸直的身体从地面撑起，在落下时胸部几乎要贴近地面。你能不间断地完成多少个俯卧撑？
Tips2：（针对女性）为了简化，可以用双膝撑地，其余同上。
根据这5个简单的测试动作，你就可以了解到自己在跑步时身体机能的弱项和强项，有针对性的进行训练，提高自身的跑步成绩。
更多内容，欢迎关注公众号：关于跑步
